Vysnívaná strava - chudnite počas spánku
Prehľad
„Schudnite, keď spíte!“ sa zdá byť sloganom reklamy vysielanej neskoro večer a venovanej tým, ktorí tvrdohlavo prenocujú v televízii, pri sledovaní filmov alebo v klube s priateľmi. Rovnako odvážne ako slogan, aj špecializované štúdie preukázali, že medzi spánkom a telesnou hmotnosťou existujú úzke väzby. Podľa vedcov spánok v dĺžke až 8 hodín reguluje hormonálnu aktivitu súvisiacu s chuťou do jedla, čím ovplyvňuje telesnú hmotnosť.
Aj keď vzťah medzi spánkom a chuťou do jedla nebol až donedávna analyzovaný, lekári potvrdzujú, že to môže byť úplne platné, pretože spánok ovplyvňuje fungovanie hormónov.
Táto teória viedla k štúdiám o hormónoch leptín a ghrelín (ghrelín), ktoré priamo ovplyvňujú chuť do jedla. Výsledky štúdií dospeli k záveru, že na tieto dva hormóny má vplyv množstvo a kvalita spánku.
Každý, aspoň raz v živote, si všimol, že po prebdenej noci nasledujúceho dňa - bez ohľadu na množstvo a rozsah skonzumovaného jedla - sa stav nasýtenia nedostal; takto fungujú hormóny leptín a ghrelín!
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vplyv hormónov na spánok
Leptín a ghrelín kontrolujú a vyvážia systém, ktorý riadi hlad a sýtosť, vysvetľujú odborníci. Ghrelin sa produkuje v zažívacom trakte a stimuluje chuť do jedla (chuť do jedla).
Leptín je produkovaný tukovými bunkami a vysiela signály do mozgu, keď dôjde k pocitu sýtosti. Normálne, ak hladina tuku klesá, klesá aj hladina leptínu.
Ale čo spánok? Nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu, čo oneskoruje nástup sýtosti. Zároveň sa zvyšuje hladina ghrelinu, stimuluje sa chuť do jedla a budete chcieť jesť viac jedla; kombinované pôsobenie týchto dvoch stavov určuje prejedanie sa, čo vedie k priberaniu.
Štúdia: „Spím menej, vážim viac!“
Štúdia 1: Vedci sa pokúsili preukázať mechanizmus, ktorým leptín a ghrelín stimulujú prejedanie. V štúdii s 12 zdravými mužmi lekári merali hladinu grelínu a leptínu, hlad a chuť k jedlu.
Potom boli účastníci štúdie dva dni zbavení spánku, po čom nasledovali ďalšie dva dni predĺženého spánku. Počas tohto obdobia lekári sledovali hladinu hormónov, chuť do jedla a túžbu po fyzickej aktivite.
Výsledok štúdie: keď bola doba spánku krátka, hladina leptínu sa znížila a hladina ghrelinu sa zvýšila. Niet divu, že sa zvýšila chuť do jedla. Prevládala túžba konzumovať sacharidy a vysokokalorické jedlá.
Štúdia 2: Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo asi 1 000 dobrovoľníkov, sa zamerala na počet hodín, ktoré každý jedinec prespal každú noc. Boli merané hladiny grelínu aj leptínu, ako aj hmotnostné variácie každého účastníka počas štúdie.
Výsledok štúdie: Tí, ktorí spali menej ako 8 hodín, mali nízku hladinu leptínu a vysokú hladinu grelínu. Zároveň preukázali nárast hmotnosti. Záverom možno povedať, že telesná hmotnosť koreluje s hodinami spánku, a preto účastníci, ktorí spali menej hodín, vážili na konci štúdie viac.
Súvislosť medzi stravou a spánkovým apnoe
Štúdie podporujú teórie, že dostatok spánku môže byť odpoveďou na udržanie optimálnej hmotnosti. Odborníci sa však domnievajú, že súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a kvalitou spánku nie je taká zrejmá.
Napríklad v prípade syndrómu spánkového apnoe, bez ohľadu na počet hodín spánku, je narušený odpočinok. Je to preto, že ľudia s týmto ochorením môžu prestať dýchať až na minútu.
Táto situácia sa môže opakovať niekoľko stokrát počas noci, počas spánku. Obštrukčné spánkové apnoe nastáva, keď sa svaly jazyka a krku v spánku uvoľnia a čiastočne zablokujú dýchacie cesty. To je tiež jednou z príčin chrápania.
Preto, aj keď idete skoro spať a snažíte sa odpočívať po celú noc, dýchavičnosť zabráni hlbokému spánku. Osem hodín prerušovaného spánku sa bude prakticky rovnať štyrom hodinám spánku. Únava teda bude pretrvávať aj po prebudení, ale aj po celý deň.
Tí, ktorí majú spánkové apnoe, priberajú
Ľudia, ktorí trpia spánkovým apnoe, sú náchylní na obezitu. Podľa štúdií pacienti so spánkovým apnoe nemajú nízku hladinu leptínu - hormónu spojeného s tendenciou priberať.
Ako natrvalo schudnúť
Porcelánové dyhy
Vrodená imunita verzus získaná imunita
V skutočnosti je v ich prípade hladina leptínu neprirodzene vysoká. Dôležité sú opatrenia, ktoré sa rozhodnú prijať, aby pri liečbe apnoe a poklese hladiny leptínu nepriberali na váhe.
Otázka znie: Prečo nízka hladina leptínu spôsobuje v niektorých prípadoch priberanie a v iných chudnutie?
Odpoveď 1: Nezáleží ani tak na zvýšení hladín leptínu, ale na reakcii jednotlivca na toto zvýšenie. Rovnako ako sa niektorí obézni ľudia môžu stať rezistentnými na inzulín, nie sú ovplyvnení signálmi, ktoré leptín vysiela do mozgu, pokiaľ ide o pocit hladu. Je to, akoby telo povedalo jednotlivcovi, aby nejedol, ale mozog správu nedostane.
Odpoveď 2: Reakcia na leptín môže byť individuálnejšia, ako si myslíme. Odborníci preukázali, že prostredie, v ktorom žijeme, stravovacie návyky, druhy cvičenia, úrovne stresu (každý ich vníma odlišne) a genetické vlastnosti môžu ovplyvniť produkciu leptínu a ghrelinu a reakciu tela na ich činnosť.
Nevynechávajte hodiny spánku
Pokiaľ sa nepreukáže opak, odborníci tvrdia, že hodiny spánku navyše sú počas diéty prospešné. Neodporúča sa spať menej ako 6 hodín v noci.
Dostatok spánku zníži pocit hladu alebo aspoň túžbu po konzumácii koncentrovaných jedál bohatých na kalórie (najmä sacharidov alebo sladkostí).
Ak spíte veľa, ale prebúdzate sa čoraz unavenejšie, odporúča sa konzultácia s lekárom, pretože existuje riziko, že budete jedným z nediagnostikovaných pacientov so spánkovým apnoe.