Vytrvalostné športy a chudnutie

Skúsenosti z 10 rokov profesionálneho športu

Vytrvalostné športy a chudnutie

Konečne jar. a.

Kto to nevie. Cez zimu sa zdá Aby ste mali každý dezert, každú spálňu a každý pohár vína nalepené priamo na tukových usadeninách. Ale teraz je čas na slaninu . Konečne jar. Konečne čas venovať sa dlhému športu a tým pôsobiť proti tým nepríjemným malým vankúšom.

Šport - tak či tak cyklistika, je zábava, zážitok z prírody a tela, kolegialita a podporuje zdravie. Ale šport - vytrvalostný šport je naozaj taký vhodný na roztopenie vankúša? A ak áno, čo treba zvážiť?

Podložky sa prirodzene topia, wsliepka konzumuje trvale viac kalórií, ako sa spotrebuje počas dlhšieho časového obdobia . Čistý zostatok musí byť na chvíľu NEGATÍVNY, aby sa váha znížila.

Spotreba viac ako konzumácia znie ako hlad alebo príliš malá sila. A znie to tak, neustále disciplinované a nechladené kalórie a kilometre počítať do toho Po prehliadke s hladom po medveďoch, dunivom a vyčerpanom duchu skutočne udrieť. Beda sušienkové balenie už bolo roztrhané, čokoláda pripravená do ruky alebo sklo Nutella ešte stále nezapečatené v pôvodnej podobe... kde príležitosť stretáva dočasne oslabenú vôľu. rozbiť všetky hrádze.
A tiež to znie, presvedčiť samého seba, že ste nakoniec niečo urobili, dosiahli ste veľa, prekonali samého seba a vyvinuli úsilie..

Faktom je: Mnoho z nás môže potvrdiť, že veľa pohybu často neprináša požadovaný efekt chudnutia.Kde je problém? Na už natrhnutom guetslipacku? Na odomknutej chladničke? Na prestávkach na kávu? Na tréningu, ktorý je príliš tvrdý alebo príliš dlhý? Nedostatok sebadisciplíny?

Konzumujte viac ako prijímajte.

Vytrvalostné športy a cyklistika prirodzene podporujú „väčšiu spotrebu“ - počas a po ukončení činnosti - autor:

Sila, samozrejme, vyžaduje energiu.

v Pri zlepšovaní kondície sa bazálny metabolizmus (= spotreba energie v pokoji) spočiatku zvyšuje. Stáva sa to hlavne preto, že sa zvyšuje svalová hmota: svaly potrebujú viac energie ako tukové tkanivo! Efekt sa však stratí, keď sa dosiahne určitá úroveň kondície. (Rozšírenie iba vďaka kvantovému skoku v úrovni kondície)

na jedenie je k dispozícii menej času a pocit hladu je počas aktivity tlmený.

Nastávajú metabolické zmeny: Metabolizmus je optimalizovaný a organizmus sa „učí“ udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi bez toho, aby musel prijímať potravu: tí, ktorí sú trénovaní, mávajú v každodennom živote menej hladu alebo chute.

Školenie tiež vedie k zvýšenému prísunu energie:

Počas tréningu potrebujeme energiu, aby sme mohli generovať potrebný výkon:

Skúsme prekabátiť telo, t.j.Naplňte teda nádrž iba vodou namiesto nápoja so sacharidmi Kvôli čiastočne vyprázdneným zásobám uhľohydrátov budeme energiu z tukov tlmiť hlavne tlmiacim spôsobom (juhuuuu), ale (povzdych) je celkový výkon tiež nižší:
Aj keď pridáte menej energie čistý zostatok sa nezlepší (Teda negatívnejšie), pretože telo teraz jednoducho automaticky obmedzuje výkon, teda spotrebu energie.

Na čerstvom vzduchu máte hlad, babička už vedela, že:Nie je nezvyčajné, že po tréningu zaútočíme na chladničku alebo zaútočíme na najbližšiu pekáreň. Nedostatok sebadisciplíny alebo dobrého mena tela? Faktom je, že často jeme viac, ako sme práve konzumovali v čistom vyjadrení, bez toho, aby sme vynechali večeru.

To, čo určuje, ako vyzerá rovnováha medzi väčšou spotrebou a väčšou ponukou na konci dňa a z dlhodobého hľadiska?
Téma je mimoriadne zložitá, pretože je potrebné rozlišovať okamžité dôsledky od dlhodobých zmien, pričom obe zmeny závisia od aktuálneho stavu metabolizmu a kondície. Takže v podstate máte pred sebou neustále sa meniaci systém.

Na záver tiež vyvstáva otázka: Aký je hlavný cieľ: zlepšenie výkonu prostredníctvom tréningu? alebo chudnutie cvičením?Výkon sa samozrejme zlepšuje aj prostredníctvom redukcie hmotnosti, tieto dva parametre spolu interagujú, ale napriek tomu alebo práve z tohto dôvodu ich nemožno optimalizovať na maximum súčasne.

Ale čo je isté:

Najudržateľnejšie chudnutie sa dosahuje zmeneným životným štýlom.

Ak začnete pravidelne jazdiť na bicykli, zmeníte životný štýl smerom, ktorý pomôže udržať váš bazálny metabolizmus vysoký v priebehu rokov a tiež v starobe.

Okolo Ak chcete stratiť 1 kg telesného tuku, musíte „zlikvidovať“ približne 7000 kcal.

Jedna hodina horolezectva spotrebuje asi 1 000 kalórií pri približne 3,3 W/kg a celkový výkon približne 240 W. V Na 2. úrovni sa spáli 600 (mierne tempo) až 1 000 kal. (Vysoké tempo, protivietor) za hodinu. Bude tam 1 bidon s bežných energetických nápojov sa čistá spotreba zníži na 375-775 kcal. A ďalšia lišta stále znižuje čistú spotrebu 225-625kcal. Ak k tomu pridáte búrku na chladničke, jazda sa rýchlo stane hrou s nulovým súčtom z hľadiska redukcie hmotnosti (nie z hľadiska tréningu!).

Znamená to, že by ste počas jazdy nemali jesť nič, aby ste efektívne chudli?
Samozrejme, telo má teoreticky k dispozícii takmer neobmedzenú energiu vo forme (depotného) tuku. Tuk však poskytuje iba POMALÚ energiu a bez sacharidov sa nezaobídete: Srdce a mozog potrebujú energiu vo forme sacharidov.
Bez jedla, bez prísunu energie vo forme (najmä sacharidov) sa dá dosiahnuť iba nižší výkon. Je - s netrénovanými ľuďmi - celkom mysliteľné, že spotreba klesne z čistých 600 kcal/h na čistých 400 - 500 kcal/h. Takže na tom nie ste v skutočnosti horšie, ako keby ste vypili bidon a absolvovali dobrý tréning s vyšším výkonom.

MedziJazda bez paliva v nádrži je v poriadku, pretože stimuluje metabolizmus.

Cvičte na zadnom horáku. Je tiež potrebné poznamenať, že telo nemožno oklamať navždy. Zvykne si na zadný horák a učí sa hrať s čoraz menšou energiou (napr. aj produkciou menšieho množstva tepla). Aj keď sa jedná o pekný tréningový efekt, ale bohužiaľ to časom chudnutie obmedzuje, To znamená, že na dosiahnutie rovnakého účinku je nevyhnutný stále dlhší tréning, ktorý je potom sprevádzaný zvyšujúcim sa pocitom hladu (pozri nižšie). Mierny prísun energie počas tréningu alebo striedania (jedenkrát bez rozsiahleho prísunu energie) a kolísanie dĺžky a intenzity bráni telu zvyknúť si. To vám pomôže z dlhodobého hľadiska schudnúť.

Príjem kalórií po cvičení. Ak je možné po tréningu udržať príjem kalórií v medziach, potom je tréning skutočne efektívny pri znižovaní telesnej hmotnosti. Telo vám to však neuľahčuje:

Štúdie preukázali, že mierny dlhodobý tréning podporuje uvoľňovanie hormónu, ktorý zvyšuje pocit hladu -> hladný hlad.

Dlhé a pomalé cesty sú tiež často nudné a nuda priamo stimuluje hladný hlad.

Spotreba kalórií býva na dlhých cestách nadhodnotená. Toto nie je vhodné pre disciplínu.

- Tu teda môžu pomôcť iba psychologické stratégie. A ísť raz cez palubu je v poriadku. Len to nikdy nenechajte zvyknúť si!

Posledné štúdie ukazujú, že vysoko intenzívny, ale krátky tréning je nielen vynikajúci z hľadiska zvýšenia výkonu, ale tiež spotrebuje nepomerne veľké množstvo energie.Jedným z dôvodov je to, že energetický výdaj zostáva dlho po tréningu zvýšený. Telo skutočne produkuje teplo, zatiaľ čo vy už relaxujete v autobuse. Zdá sa, že krátka a vysoká intenzita spôsobuje menší hlad, a - z dôvodu krátkeho časového obdobia - musíte venovať menšiu pozornosť energii dodávanej počas tréningu. Nevýhodou samozrejme je, že táto forma tréningu sa musí používať opatrne a vyžaduje dostatočne rozvinutú základnú zdatnosť!

Všetko vo všetkom. Cvičte tiež krátko a svižne. Zabráňte búrke na chladničke. Z hľadiska intenzity tréningu vždy striedajte. A dosť, ale nie príliš Počas služby doručte „doplnenie“.