Vytrvalostný tréning ger; te g; kúpiť lacno; s bicyklom XXL
Prečo sú vytrvalostné športy dôležité pre zdravie?
- Posilnenie kardiovaskulárneho systému
- Zvýšenie absorpcie kyslíka a zlepšenie dýchania
- Zlepšenie cirkulácie svalov a metabolizmu svalov
- Zväčšenie srdcového svalu so znížením pokojovej srdcovej frekvencie
- Zníženie percenta telesného tuku
- Lepší krvný obeh v mozgu, zvýšená schopnosť koncentrácie
- Posilnenie imunitného systému
- Zníženie stresových hormónov
- Zlepšenie psychiky
- Uvoľňovanie hormónov šťastia
Pravidelné vytrvalostné tréningy majú pozitívny vplyv nielen na telo, ale aj na psychiku: Pomáha zmierňovať depresie a úzkosti, robí nás odolnejšími a odolnejšími voči stresu a zvyšuje tak náš všeobecný pocit pohody.
Príležitosti pre vytrvalostné športy
Bežať
Ísť na bicykel
Crossový trenažér a stepper
plávať
Rýchle fitness vybavenie pre vytrvalostné športy a kardio tréning
Podľa toho, aký vytrvalostný šport chcete robiť, máte na výber medzi rôznymi fitnes zariadeniami. Pohyby sú podobné ako pri bicyklovaní, prirodzenej chôdzi alebo klasickom joggingu.
Vybavenie na fitnes je dodávané s praktickými kardio programami: Môžete napríklad nastaviť záťaž tak, aby ste sa pri chudnutí zamerali na spaľovanie tukov. Bežecké pásy môžu okrem iného simulovať výstup s rôznymi sklonmi prostredníctvom tréningového programu do kopca. Sú vhodné aj na intervalový tréning, v ktorom sa striedajú fázy odpočinku a fázy vysokej námahy.
Mali by ste sa ubezpečiť, že programy prispôsobujete svojim potrebám a že úroveň vášho výkonu závisí od vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Jedine tak získate individuálny tréning, ktorý optimálne prospieva vášmu zdraviu.
Aby nedošlo k preťaženiu šliach a väzov, mali by ste sa počas tréningu uistiť, že svoje telo držíte v jednej rovine a kĺby nad sebou a nevykláňate sa do strany. Kolená sledujú vyrovnanie vašich chodidiel. Najmä pri zariadeniach, ktoré nie sú optimálne prispôsobené vašim proporciám, sa môže stať, že napríklad stupačky pre nohy sú príliš ďaleko od seba. To by spôsobilo kolená, ktoré by sa vám zvrhli dovnútra, čomu by ste sa mali vyvarovať.
Crossový trenažér a eliptický trenažér
Bežecký pás
Ergometer a rotoped
Správne príslušenstvo pre váš vytrvalostný šport
Monitory srdcového tepu a monitory srdcového tepu
Aeróbne činky a činky na zápästie
Ak chcete zintenzívniť beh alebo kardio tréning, môžete použiť ďalšie, malé závažia. Ideálne sú malé fitness činky alebo závažia na zápästie, ktoré sa dajú uviazať okolo zápästí, rúk, nôh alebo brucha. Pri kúpe manžiet s hmotnosťou sa uistite, či môžete manžety vybaviť závažiami jednotlivo. Niektoré aeróbne činky sú vybavené remienkami na ruky vrátane suchých zipsov, ktoré umožňujú bezpečné držanie aj pri rýchlejších pohyboch.
Pri cvičení s váhami musí telo stabilizovať jadro - to posilňuje svaly. Je však dôležité zvážiť niekoľko podrobností:
Venujte zvýšenú pozornosť svojmu držaniu tela! Môžete mať tendenciu ohýbať sa príliš dopredu, keď beháte so závažím, alebo naopak, aby ste si prehĺbili chrbát. Ruky nenechajte spadnúť príliš dole a vytiahnite ich rovnobežne, nie pred hornú časť tela. Ak závažia negatívne ovplyvňujú vaše držanie tela, môžete si poškodiť kĺby, šľachy a väzy. Neprekonávajte veľké vzdialenosti so závažiami. Začiatočníci by tiež nemali začať behať s váhami okamžite, skôr by si mali najskôr vybudovať základnú vytrvalosť.
Topánky a oblečenie
Spaľovanie tukov a chudnutie pomocou vytrvalostného tréningu
Aký je najlepší spôsob tréningu, aby ste spotrebovali čo najviac kalórií a úspešne schudli? Existuje ideálny srdcový rytmus, s ktorým sa dá spáliť najviac tukov a chudnúť?
Najefektívnejšiu formu „tréningu na chudnutie“ a ničiteľa kalórií obklopujú rôzne mýty a polopravdy. Klasická vôľa je tou, ktorá má optimálny pulz na spaľovanie tukov: mali by ste jednoducho trénovať s týmto pulzom, ktorý je údajne optimálny na spaľovanie tukov, a kilá sa roztopia a kilá klesnú. To by bolo pekné, ale bohužiaľ je to fyziologický nezmysel.
Telo čerpá energiu pri cvičení vždy z dvoch hlavných zdrojov: sacharidov a tukov. Proporcie týchto dvoch zložiek môžeme ovplyvniť intenzitou a dĺžkou tréningu - teda či sa spáli viac tukov alebo viac sacharidov.
Čím dlhšie je trvanie tréningu, tým väčší je podiel tukov, ktoré telo potrebuje na cvičenie, pretože zásoby sacharidov sú skôr krátkodobé.
Je pravda, že pri menej intenzívnom cvičení sa spaľuje vyššie percento tukov ako pri sacharidoch, pretože pri namáhavejšom cvičení telo využíva viac sacharidov a cukrov na získanie energie. Dôležité však nie je najväčšie percento, ale celkové spálené tuky. Z praktického hľadiska to znamená, že pri intenzívnom cvičení a vysokej intenzite tréningu sa dá spáliť viac tukov ako pri menej intenzívnom tréningu, pretože sa spotrebuje viac kalórií a premení sa viac energie ako pri ľahkom cvičení. Ak teda chcete spáliť rovnako veľa tukov pri menej intenzívnom tréningu, musíte trénovať dlhšie.
Takzvaný efekt dodatočného spaľovania ide skutočne na kilá! Vo fáze zotavenia po intenzívnom tréningu telo skutočne zaútočí iba na tukové zásoby - a to najmä vtedy, ak počas tréningu čerpalo energiu hlavne z cukrov a sacharidov.
Ak chcete schudnúť vytrvalostným tréningom, potom nemyslite na optimálny srdcový rytmus spaľujúci tuky, namiesto toho venujte pozornosť kalóriám, ktoré spálite pri cvičení, a tešte sa na efekt afterburn pri intenzívnom cvičení. Negatívna bilancia kalórií je tiež rozhodujúcim kritériom pre chudnutie. Musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Telo potom získa chýbajúcu energiu z tukového tkaniva.
Vytrvalostný tréning je stále veľmi dobrý spôsob spaľovania kalórií. Intenzita však nesmie byť príliš nízka! Čím je tréning jemnejší, tým musí byť dlhší. Intenzita tréningu závisí od maximálnej srdcovej frekvencie. Pretože sa to u každého človeka líši, je dôležité nechať si to individuálne určiť a zosúladiť svoj tréningový plán s vlastnými hodnotami pulzu. Čo je pre jedného človeka priemerné úsilie, pre iného môže byť preťažením. Preto nemá zmysel pri tréningu dodržiavať štandardizované hodnoty alebo vzorce.