Vytvorte si vlastný recept na proteínový koktail
Príprava zdravého a chutného proteínového kokteilu je jednoduchá a môžete sa zaobísť bez proteínového prášku úplne. Potrebné prísady sú k dispozícii v každom supermarkete. Proteínový kokteil, ktorý sa často nazýva proteínový kokteil, je veľmi dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Najmä pre ľudí, ktorí sú veľmi aktívni v športe a chcú zlepšiť svoju kondíciu a stavbu tela, môže mať zmysel začleniť do svojej stravy proteínové koktaily. V tomto článku ukazujem rôzne recepty na proteínové koktaily, pomocou ktorých je veľmi ľahké pripraviť si proteínové koktaily. Kliknutím sem zobrazíte jednoduchšie a rýchlejšie recepty na fitness.
Naše telo potrebuje bielkoviny (tiež nazývané bielkoviny), ktoré im umožňujú opraviť poranenia v tele a budovať svalové tkanivo. Najmä u ľudí, ktorí plánujú odbúravať tuky a budovať svalovú hmotu, má zmysel zvýšiť príjem bielkovín. Na trhu existuje veľa rôznych proteínových práškov, ale môžete si tiež pripraviť svoj vlastný denný proteínový koktail pomocou ingrediencií zo supermarketu.
Vytvorte si vlastný proteínový koktail Ingrediencie
Pokiaľ ide o domáci proteín, rozlišujeme medzi prísadami, ktoré poskytujú potrebné množstvo bielkovín, a prísadami, ktoré zaisťujú dobrú chuť. Posledné menované sú pre mňa väčšinou čerstvé ovocie, pretože dodávajú intenzívnu ovocnú chuť, a to je skutočným potešením, najmä v lete.
Pretože na proteínové koktaily používame jedlo zo supermarketu, a nie proteínové prášky, v ktorých bol proteín izolovaný rôznymi technickými procesmi, obsahujú domáce proteínové koktaily podstatne viac sacharidov a tukov, čo nie je zlé, ak dbáte na to, aby ste používali správne prísady. hlen. Ďalej v tomto článku si môžete pozrieť jedlá, ktoré som použil na svoje recepty.
Proteínový koktail Zložky s vysokým obsahom bielkovín:
Proteínové prísady pre lahodnú chuť:
Samozrejme existuje viac prísad, ktoré sa dajú použiť na prípravu proteínového koktailu, ale aj pri týchto niekoľkých ingredienciách môžete vykúzliť rôzne proteínové koktaily.
Kúpte si proteínový kokteil
Pre vás všetkých je príprava vlastných proteínových koktailov skutočnou alternatívou. Pre všetkých, ktorí sa radi vrátia k hotovým proteínovým práškom, odporúčam môj Whey Protein Test, v ktorom som porovnával rôzne proteínové prášky.
Recepty na pretrepávanie bielkovín
Teraz vám ukážem rôzne recepty na trasenie bielkovinami, ktoré je možné rýchlo pripraviť doma bez väčšej námahy. Rozhodne potrebujete stojanový mixér alebo ručný mixér, aby boli šejky pekné a krémové a aby ste mohli plody správne zomlieť. Ovocie obsahuje fruktózu, a preto je prirodzene sladké.
Ak holdujete extra sladkým nápojom, odporúčam do proteínových koktailov pridať stéviu alebo sladidlo.
Recept na proteínové koktaily č. 1: banánový kokteil (koktail po tréningu)
Na tento domáci kokteil s banánovým proteínom po tréningu potrebujete nasledujúce zložky:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 2 banány (stredne veľké, približne 240 g spolu)
- 250ml mlieka
- 250 ml vody
- podľa potreby "stéviu" pridať sladidlo
Príprava proteínového šejku:
Všetky ingrediencie vložte do mixéra alebo veľkej nádoby na pitie (min. Objem 750 ml) a dobre premiešajte. Mixujeme/pyré, kým sa banány úplne nerozpustia. To je všetko, domáci proteínový kokteil je hotový. Ak je konzistencia pre vás príliš tuhá, môžete pridať viac vody a pokračovať v miešaní. Informácie o výživovej hodnote vyzerajú takto:
Vzhľadom na relatívne vysoký počet sacharidov je tento koktail obzvlášť vhodný na to, aby dodal telu všetky potrebné výživové hodnoty po intenzívnych tréningoch. Ak si bielkovinový kokteil pripravíte ako občerstvenie medzi jedlami, odporúčam vám kvôli úspore kalórií vziať iba 1 až 1,5 banánu.
Recept na proteínový koktail č. 2: Koktejl z malinového proteínu
Pre koktail s malinovým proteínom sú potrebné nasledujúce zložky:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 150g malín
- 250ml mlieka
- 250 ml vody
- podľa potreby "stéviu" pridať sladidlo
Príprava proteínového šejku:
Všetky vyššie uvedené ingrediencie vhoďte do stojatého mixéra a miešajte, kým sa váš proteínový kokteil nestane ružovo-červenou farbou. Prípadne môžete vziať veľkú nádobu na pitie (min. Objem 750 ml) a všetko dobre premiešať tyčovým mixérom. Pripravený, pripraviť si vlastný proteínový koktail nebolo nikdy jednoduchšie. Tu som zostavil približné hodnoty pre tento trasenie:
Tento kokteil má menej kalórií ako banánový koktail, pretože sa použilo iba 150 g ovocia. Môžete zmeniť množstvo ovocia, aby ste našli ten najlepší koktejl pre vás. Najlepšie skúsenosti mám s množstvom medzi 100 a 250 g ovocia. Tieto ovocné proteínové koktaily môžete pripraviť so všetkými druhmi ovocia. Experimentujte s ovocím a jeho množstvom, ale udržujte konštantný obsah tvarohu s nízkym obsahom tuku.
Recept na proteínový koktail # 3: Koktejl z čokoládového proteínu
Nielen ovocné kokteily si môžete vyrobiť sami, ale aj kokteilové krémové čokolády alebo arašidové maslo. Začnime receptom na čokoládový proteínový kokteil. Pre domáci kokteil s čokoládovým proteínom sú potrebné nasledujúce zložky:
- 150 g nízkotučného tvarohu
- 75g lupinovej múky
- 20 g kakaového prášku (silne odolejovaného)
- 250ml mlieka
- 250 ml vody
- podľa potreby "stéviu" pridať sladidlo
Príprava proteínového šejku:
Vyššie uvedené ingrediencie sa dajú dohromady do stojatého mixéra a potom sa miešajú, kým nemá proteínový kokteil krémovú konzistenciu. Prípadne môžete vziať veľkú nádobu na pitie (min. Objem 750 ml) a všetko dobre premiešať tyčovým mixérom. Potom vyskúšajte hotový shake a podľa potreby dolejte ešte kakaom a pre chuť navyše stéviou. V tomto šejkri sa používa tvaroh s nízkym obsahom tuku, pretože inak pokrýva kakaovú chuť. Lupinová múka je veľmi zdravou alternatívou k normálnej bielej múke, ktorú je možné veľmi dobre použiť aj na pečenie chleba alebo pizze. Približné hodnoty pre tento proteínový koktail sú nasledujúce:
Recept č. 4: Proteínový koktail s arašidovým maslom
Pre proteínový koktail s príchuťou arašidového masla sú potrebné nasledujúce zložky:
- 150 g nízkotučného tvarohu
- 75g lupinovej múky
- 30 g arašidového masla (z Myproteinu)
- 250ml mlieka
- 250 ml vody
- podľa potreby "stéviu" pridať sladidlo
Príprava proteínového šejku:
Vložte všetky ingrediencie do mixéra a dobre premiešajte. Ak nemáte mixér, môžete všetko vložiť do veľkej nádoby na pitie (min. Objem 750 ml) ß dobre premiešať pomocou tyčového mixéra. Ak je konzistencia príliš hustá, môžete do nej pridať vodu a znova ju premiešať. Domáci proteínový koktail s bielkovinami z 3 rôznych zdrojov (mlieko, vlčí bôb, arašidové maslo) je pripravený. Nutričné hodnoty vyzerajú takto:
Nebezpečenstvo! Vďaka vysokému obsahu tukov v arašidovom masle má tento domáci proteínový kokteil veľa kalórií. To samozrejme treba brať do úvahy pri každodennom plánovaní. Tuk z arašidového masla je veľmi prospešný pre naše telo, takže arašidové maslo sa dá konzumovať bez previnenia.
Recept na proteínový koktail # 5: Kokosový proteínový koktail
Príprava kokteilu z kokosového proteínu je jednoduchá a na recept potrebujete iba nasledujúce ingrediencie:
- 150 g nízkotučného tvarohu
- 30 g sušeného kokosu
- 100ml kokosového mlieka
- 150ml mlieka
- 200 ml vody
- podľa potreby "stéviu" pridať sladidlo
Príprava proteínového šejku:
Rovnako ako v prípade všetkých ostatných receptov na pretrasenie bielkovín, môžete všetky ingrediencie vložiť do stojaceho mixéra a dobre ich zmiešať. Ak nemáte stojanový mixér, môžete všetko vložiť do veľkej nádoby na pitie (min. Objem 750 ml) a dobre rozmixovať pomocou tyčového mixéra. Mne osobne k tomuto receptu bez stévie chýba niečo sladké, takže tu stále používam trochu stévie, aby bielkovinový kokteil chutil sladšie. To je všetko, vyrobiť si proteínový koktail nebolo nikdy také ľahké. Nutričné informácie pre tento proteínový kokteil:
Tento koktail, podobne ako proteínový koktail z arašidového masla, má veľa kalórií, takže ak sa kokteil pije ako občerstvenie, je potrebné dbať na to, aby sa celkové množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa nezvýšilo. Ak je to potrebné, môže sa použiť viac tvarohu s nízkym obsahom tuku na ďalšie zvýšenie množstva bielkovín.
Koľko proteínových koktailov by ste mali vypiť denne?
To závisí od vašej telesnej hmotnosti, vašich atletických cieľov a vášho tréningu. Na to neexistuje všeobecná odpoveď. Medzi silovými športovcami sa osvedčilo skonzumovať asi 1–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg športovca by to bolo 120 g bielkovín za deň.
Na získanie tohto množstva nie sú nutne potrebné proteínové koktaily. Potreba bielkovín sa môže prijímať aj prostredníctvom bežných jedál. Ak to však nemôžete urobiť, pretože napríklad nechcete jesť mäso každý deň, môžete rýchlo pokryť dennú potrebu bielkovín pomocou proteínových koktailov uvedených v tomto článku.