Vytvorte si výživový plán Dokonalá výživa - FITTASTE

autor: Konstantin Ladwein, 13. decembra 2019, doba čítania 4 minúty

Vytvoriť plán dokonalej výživy je celkom výzva. Závisí to nielen od vašich osobných fyzických požiadaviek, ale aj od vašich cieľov a životného štýlu. Ukážeme vám, ako môžete ľahko vytvoriť prispôsobený výživový plán, ktorý vám určite pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Vytvorenie výživového plánu: základná štruktúra

Existuje niekoľko individuálnych kritérií, ktoré majú významný vplyv na plán výživy. Pri vytváraní plánu výživy musíte tieto skutočnosti určite zohľadniť.

Osobné fakty: vek, výška, BMI a tiež váha
Životný štýl: spánkové návyky, konzumácia alkoholu a drog, stresové faktory
Strava: alergie, intolerancia, vegetariáni alebo vegáni
Aktivita: tréning, tréning, intenzita a každodenný pohyb

Prvý krok k plánu výživy: celkový výdaj energie

Východiskovým bodom pre plán profesionálnej výživy je výpočet celkového predaja. Toto je požiadavka na kalóriu, ktorú máte každý deň. Skladá sa z jednotlivých komponentov:

Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je jednoducho energia, ktorú telo potrebuje na udržanie chodu všetkých procesov. Skladá sa z veku, výšky, hmotnosti a svalov.
Obrat výkonu
Na druhej strane môžete obrat činnosti ovplyvniť činnosťou. Každý, kto fyzicky pracuje a podľa toho aj športuje, má vyšší výkonový obrat ako niekto, kto pracuje v kancelárii a rád si vo voľnom čase ľahne na pohovku.

Z týchto dvoch hodnôt potom vyplýva celková spotreba energie. Je preto nevyhnutné, aby ste najskôr zistili, koľko energie spotrebujete. Tu vysvetľujeme, ako na to.

Vytvorte výživový plán: Zameriavate sa na stanovenie cieľov

Keď určíte celkový predaj, môžete sa zaoberať definíciou svojho cieľa. Ak chcete vytvoriť plán efektívnej výživy, hrá rozhodujúcu úlohu, ktoré ciele sledujete. Potrebujete výživový plán na budovanie svalov? Alebo stravovací plán na chudnutie? To má významný vplyv na množstvo kalórií, ktoré by ste mali jesť každý deň.

Budovanie svalov: prebytočné kalórie okolo 500 kalórií
Masový prírastok: Prebytok kalórií okolo 800 kalórií
Redukcia hmotnosti: deficit kalórií okolo 500 kalórií
Definícia svalu: deficit kalórií okolo 300 kalórií

Je dôležité poznamenať, že toto sú všetko usmernenia. Nemá zmysel prechádzať dňom hladom a so zlou náladou. Ak si všimnete, že nie ste schopní dobre implementovať cielený kalorický deficit pre stravu, je lepšie ho zmenšiť a stravovať sa dlhšie. Podobne to vyzerá aj s prebytkom kalórií. Ak to nefunguje, skúste pomaly pristupovať k kalóriám.

Vytvorenie výživového plánu: distribúcia živín

Podľa vášho cieľa sa mení percento bielkovín, tukov a tiež sacharidov, ktoré ideálne každý deň konzumujete. Ak chcete vytvoriť plán výživy, pomocou ktorého budujete svaly a hmotu, hrajú hlavnú úlohu sacharidy a bielkoviny. Tieto živiny sú teda automaticky zaostrené. Pri chudnutí to vyzerá inak. Potom by ste mali venovať pozornosť hlavne tukom a bielkovinám. Pretože v rámci diéty prijímajú dôležitý ochranný faktor svalov. Ak však aj športujete, nesmiete sa úplne zaobísť bez sacharidov. Koniec koncov, sú dôležitým palivom pre tréning.

Pri vytváraní plánu efektívnej výživy vám pomôžu nasledujúce hodnoty:

Cieľ: schudnúť
20 - 30 percent sacharidov, 25 - 30 percent bielkovín, 30 - 35 percent tukov
Cieľ: definícia svalov
30 - 40 percent sacharidov, 25 - 30 percent bielkovín, 25 - 30 percent tukov
Cieľ: budovanie svalov a budovanie hmoty
55 - 60 percent sacharidov, 20 - 25 percent bielkovín, 15 - 20 percent tukov

V zásade každé telo funguje inak, a preto je distribúcia živín skôr orientačnou hodnotou. Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a pri vytváraní svojho plánu výživy zohľadňovali všetky špecifiká.

Správna voľba jedla: Jedzte zdravo a vyvážene

Len čo je jasné, aké množstvo kalórií môžete zjesť a ako vyzerá rozloženie živín, základná štruktúra vášho plánu výživy je už zavedená. Teraz ide o výber správnych potravín. Zhrnuli sme pre vás niekoľko základných odporúčaní:

Červené šošovky
Obličky
sója
hovädzie mäso
moriak
kura
Kvark
jogurt
syr
Vajcia

celozrnné výrobky
ovsené vločky
Zemiaky

losos
makrela
sleď
Mandle

Kešu
olivový olej
Kokosový olej

Vytvorte si výživový plán: Doplnky výživy

Či už chcete vytvoriť diétny plán na chudnutie alebo diétny plán na budovanie svalovej hmoty, je menej dôležité. Záverom je, že sa ubezpečujete, že získavate svoje makroživiny. Niekedy to nie je možné iba prostredníctvom stravy. Potom sú alternatívou určite doplnky výživy. Mali by ste to však brať iba ako podporu. Bielkoviny sú také dôležité - so srvátkou by malo byť pre vás ľahké pokryť vaše bielkoviny. Ale vedieme aj my

Cieľ vždy viditeľný: úpravy a zmeny cieľa

Len čo si vytvoríte výživový plán, mali by ste ho dôsledne dodržiavať 4 až 6 týždňov. Potom má zmysel pozrieť sa na súčasnú situáciu a v prípade potreby vykonať úpravy.

Je vaším cieľom definovať svaly alebo schudnúť, chýbajú však výsledky? Potom by ste mali znova znížiť svoje celkové kalórie asi o 10 percent a pokračovať v pláne výživy. Ak sa viac zaujímate o budovanie svalov a ste nespokojní, musíte zvýšiť svoje celkové kalórie o ďalších 10 percent.

Stiahnite si hotové stravovacie plány na chudnutie zadarmo: Má to zmysel?

Ak ste zaneprázdnení hľadaním výživového plánu, rýchlo zistíte, že na internete existujú rôzne hotové výživové plány na chudnutie. Samozrejme, zdá sa byť veľmi jednoduché jednoducho si stiahnuť akýkoľvek výživový plán PDF a začať. Ale nie je to také jednoduché. Vždy ide o výživové plány, ktoré nie sú individuálne prispôsobené vašim potrebám a potrebám. Ak chcete vytvoriť plán výživy, má zmysel použiť šablónu, ktorú si potom môžete prispôsobiť.

Kde si môžem dať vypracovať plán výživy?

Niekedy nie je také ľahké zostaviť plán výživy. Najmä ak so zdravým stravovaním ešte len začínate. Ak sa cítite neisto a chcete mať vypracovaný plán výživy, mali by ste sa v ideálnom prípade obrátiť na odborníka. Dobrým miestom na návštevu sú odborníci na výživu alebo tréneri v posilňovni. V prípade pochybností sa opýtajte svojho lekára, či môže odporučiť dobrú kontaktnú osobu.