Vytvorte si zásoby zdravých potravín ŽENY ZDRAVIE
Zdravé zásoby Nielen s Coronou: Týchto 10 jedál by ste mali mať vždy doma
Vždy by ste mali mať doma zdravé zásoby, nielen kvôli vírusu corona. Federálny úrad pre civilnú ochranu a pomoc pri katastrofách odporúča mať v dome zásobu 10 dní aj v bežných časoch.
Ešte: Korónový vírus nie je dôvod kupovať škrečky! Dodávka potravín je stále zaručená. Ak zhromažďujete tony cestovín, toaletného papiera alebo iného spotrebného materiálu, kupujete všetko od ľudí vo vašom okolí, ktorí tieto výrobky skutočne potrebujú. Sme za väčšiu solidaritu a spolupatričnosť, staráme sa jeden o druhého!
Koľko spotrebného materiálu mám na sklade?
Ako som už povedal, situácia v oblasti dodávok nie je ohrozená. Odporúčame vám kúpiť iba toľko, koľko spotrebujete v blízkej budúcnosti. A to nehovoríme o čipsoch a čokoláde, ale o zdravých potravinách, ktoré vždy môžete použiť na vyčarenie zdravého jedla alebo občerstvenia.
A aby ste sa nemuseli cítiť previnilo, keď idete do špajze alebo do chladničky, obe by vždy mali obsahovať niekoľko základov bohatých na bielkoviny. Ďalším plusovým bodom za udržiavanie zásob: už nikdy nemusíte chodiť nakupovať nalačno. A všetci vieme, čo sa stane ďalej: pôjdete domov s mrazenou pizzou alebo iným nezdravým jedlom.
Ktoré potraviny by ste mali mať doma vždy na sklade?
Zoznam Federálneho úradu vyzerá trochu inak, dobre. Ale naša je chutnejšia a rovnako užitočná, sľubujeme!
1. Zdravé bielkovinové občerstvenie: tvaroh
Keď príde „malý hlad“, je lepšie nesiahnuť po ovocnom jogurte s cukrom. Zdravšou a lacnejšou voľbou je tvaroh - tiež známy ako zrnitý krémový syr alebo tvaroh.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín (13 gramov na 100 gramov) je tvaroh ideálnym občerstvením pre športovcov a tých, ktorí chcú chudnúť súčasne. Má málo kalórií a takmer nijaké uhľohydráty, na dlho vás nasýti a má nízky obsah tuku. Perfektná kombinácia výživných látok pre vaše telo, ktoré by ste mali mať vždy poruke v chladničke.
Tvaroh môžete buď lyžicu priamo z hrnčeka alebo trochu doladiť, pretože bielkovinové občerstvenie môže byť samo o sebe trochu nevýrazné. Okoreňte si to podľa svojich preferencií, napríklad výdatné horčicou, paradajkovou pastou, bylinkami a korením alebo sladké s medom, čerstvým ovocím a orechmi. Tvaroh je tiež ideálny ako šalátová prísada alebo dip.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 receptov pre váš imunitný systém
- Tipy na občerstvenie a doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
2. Skladujte energetické vločky: ovsené vločky
Či už ako raňajky alebo ako občerstvenie medzi tým: ovsené vločky vždy fungujú. Aj keď silové vločky nie sú práve nízkokalorické, v priemere dosahujú 370 kalórií na 100 gramov, ale majú skóre vlákniny, rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Vďaka tomu ovsené vločky nielenže udržia pocit dlhej sýtosti, ale tiež zabezpečia stálu hladinu cukru v krvi. Dajú vám veľa energie - a vy ich môžete určite použiť pri ďalšom cvičení.
Aj príklad ovsených vločiek ukazuje, že zdravé jedlo nemusí byť drahé: 500-gramové balenie ovsených vločiek stojí v diskontných obchodoch menej ako jedno euro. Pravidelne doplňujte svoje ovsené vločky a radšej sa zaobíďte bez pocukrovaného müsli. Mimochodom, ovsené vločky je možné objednať aj online v úložnom balení.
3. Nízka hustota živín: šalát
Šalát by mal byť vždy na vrchu vášho nákupného zoznamu. Z rukoly, poľného alebo rímskeho šalátu sa dá behom chvíľky urobiť nízkokalorická príloha k vyprážaným kuracím prsiam alebo rybiemu filetu. Okrem toho šalát boduje predovšetkým nízkou energetickou hustotou, pretože obsahuje veľa vody a málo tuku vo veľkom objeme: Väčšina druhov šalátu (okrem ľadového šalátu, ktorý má veľmi nízky obsah výživných látok) poskytuje nielen množstvo vitamínov, ale aj minerálov a vlákniny.
4. Svalovina a občerstvenie na chudnutie: vajcia
Vajcia by ste mali mať doma vždy na sklade. Malé univerzálne aplikácie sú nielen mimoriadne univerzálne v kuchyni, ale predovšetkým špičkovým zdrojom bielkovín. Žiadne iné jedlo neobsahuje toľko kvalitných bielkovín! Vajcia majú biologickú hodnotu 100. To znamená, že vaše telo môže bielkoviny optimálne využiť. Vaše svaly potrebujú bielkoviny nielen na rast, ale aj na opravu mikroúrazov vo svaloch.
A to nie je všetko: Vajcia vám tiež uľahčujú chudnutie, pretože bielkoviny sú dlhotrvajúce sýtosti. A ak ste dlhšie sýti, aj menej jete, čo sa na konci dňa pozitívne prejaví na vašom kalorickom účte.
Mimochodom: Vaječný žĺtok skutočne obsahuje oveľa viac „bielkovín“ ako proteín vo vajíčku samotnom. Vaječný žĺtok však obsahuje aj viac tuku a oveľa viac kalórií. Ideálna je kombinácia vaječného bielka a vaječného žĺtka. Najlepšie je vždy predvariť niekoľko vajec, aby ste mali v chladničke vždy po ruke zdravé bielkovinové občerstvenie.
5. Dodávateľ bielkovín: tuniak v konzerve
Konzervovaný tuniak je perfektným potravinovým artiklom, ktorý si treba uchovať. Má dlhú trvanlivosť a ťažko zaberá miesto v kuchynskej skrinke. Z výživového hľadiska tuniak boduje predovšetkým vysokým obsahom bielkovín. Priemerná hodnota je 25 gramov na 100 gramov. Ryby bohaté na bielkoviny sú tiež obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Tieto zdravé polynenasýtené tuky sú pre vaše telo životne dôležité, takže ich musíte prijímať každý deň prostredníctvom stravy. Chráni vás nielen pred srdcovo-cievnymi chorobami a pozitívne vplývajú na výkon mozgu, ale pomáhajú aj pri syntéze bielkovín.
Tuniak je tiež nízkokalorický a na použitie v miske nepotrebuje väčšie spracovanie alebo prípravu. Uprednostňujte varianty „vo vode“ alebo „vo vlastnej šťave“, ktoré majú menej kalórií a tukov ako „tuniak v oleji“.
6. Nízkokalorické a tučné, s vysokým obsahom bielkovín: nízkotučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh by mal mať vo vašej chladničke pravidelné miesto. Mliečny výrobok je veľmi bohatý na bielkoviny, má však takmer žiadny tuk a málo kalórií. 100 gramov nízkotučného tvarohu poskytuje celých 13 gramov bielkovín iba s 71 kalóriami, necelým 1 gramom tuku a iba 3 gramami sacharidov - čo je špičková kombinácia výživných látok. Plus: Štíhly tvaroh je bezkonkurenčne lacný!
Jediná nevýhoda: čistá chuť neláka každého. Chutí lepšie s orechmi, bobuľami alebo v sýtej verzii s bylinkami. Stáva sa z toho sladké občerstvenie alebo vynikajúci dip pre zemiaky a zeleninu.
7. Posilňovač mozgu a občerstvenie pred tréningom: orechy
Či už pred tréningom, na gauči alebo v kancelárii: orechy by mali byť vždy na sklade. Ideálna je hrsť - okolo 25 až 30 gramov denne. A hoci majú dosť vysoký obsah kalórií a tukov, orechy sú povolené aj pri chudnutí. Viac ako polovica obsiahnutých mastných kyselín je polynenasýtených, a preto je pre nás životne dôležitá, pretože chráni mozog a nervy. Orechy navyše poskytujú plnivo vlákninu, veľa rastlinných bielkovín, ako aj vitamíny ako vitamíny skupiny B a vitamín E a minerály.
Tip: Orechy môžete nielen občerstviť, ale môžete ich tiež použiť na doladenie mnohých jedál, napríklad šalátov a polievok. Orechy tiež viac zahryznú ázijské a indické jedlá.
8. Všestranný pre všetky príležitosti: paradajky v konzerve
Či už pyré, lúpané alebo nakrájané na kúsky: paradajky v konzerve sú nielen praktické, ale aj zdravé. U týchto paradajkových výrobkov paradajky zvyčajne dozrievajú o niečo dlhšie a sú spracované ihneď po zbere, takže sú obzvlášť aromatické a chutné. Konzervované paradajky, rovnako ako čerstvé paradajky, majú nízky obsah kalórií a tukov. Namiesto použitia hotových paradajkových omáčok s početnými prísadami si nabudúce jednoducho pripravte cestoviny alebo omáčku na pizzu sami. Pre prípad „cestovinovej pohotovosti“ by ste mali mať v skrinke vždy niekoľko plechoviek.
9. Plody s nízkym obsahom fruktózy: bobule
Ovocie je samozrejme zdravé. Ale veľa druhov ovocia obsahuje veľa (ovocného) cukru. Aj keď poskytuje rýchlu energiu, potom zvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto by ste mali ovocie bohaté na fruktózu, ako sú hrozno a banány, častejšie vymieňať za bobule. Čučoriedky, maliny & Co. majú nízky glykemický index. To znamená, že cukor sa do krvi uvoľňuje iba pomaly, takže vaša hladina cukru v krvi zostáva relatívne konštantná - takže chute nemajú šancu.
Bobule sú práve teraz mimo sezóny? V takom prípade nepoužívajte dovážaný tovar, ale skôr mrazenú verziu. Čerstvo mrazené bobule sú rovnako zdravé ako čerstvé ovocie. Čerstvé bobule vydržia v chladničke iba niekoľko dní, zatiaľ čo mrazené bobule vydržia oveľa dlhšie. Sú vhodné aj na smoothie alebo pekný krém.
10. Konzervácia alebo sušenie produktu: strukoviny
Cícer, fazuľa a spol. Z konzervy môžu mať pocit, že vydržia večne, a preto sú ideálne na skladovanie vo veľkých množstvách doma. Sú veľmi bohaté na bielkoviny a sú dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Strukoviny sú dobré ako príloha k mäsu alebo ako príloha k dusenému mäsu.
Môžete si samozrejme kúpiť aj sušenú fazuľu alebo šošovicu. Nemôžete ich však použiť spontánne, pretože by ste ich mali pred varením namočiť na niekoľko hodín. Výnimka: červená šošovica - varí sa za chvíľu. Pretože sa ľahko rozpadajú, sú vhodné najmä na dusené a kari jedlá.
Teraz viete, ktoré potraviny by nemali chýbať na vašom nákupnom zozname. Takže máte vždy po ruke chutné občerstvenie pre domácu kanceláriu a môžete pripraviť zdravé jedlo za chvíľu.