Vyvážená strava pre športovcov Tomu musíte venovať pozornosť
Šport a výživa pre mnohých patria k sebe - a to je tiež opodstatnené. Cielená strava z vás neurobí majstra sveta ani olympijského šampióna, ale v konečnom dôsledku to môže znamenať milisekundu k pódiu alebo centimetre navyše pre zlatú medailu pre výkonných športovcov. Vyváženou a zdravou stravou môžu účinne ovplyvňovať svoj výkon a regeneráciu aj rekreační športovci. Často sa používajú doplnky stravy a veľa prípravkov sa propaguje, najmä pri posilňovaní. V zásade môže každý zdravý športovec pokryť svoje potreby makro a mikroživín zdravou, zdravou a vyváženou stravou.
Naša lektorka Julia Brockherde pre vás pripravila najdôležitejšie tipy.
Špeciálne vlastnosti športovej výživy
V zásade by ste mali každý tréning a každú súťaž začať optimálnou rovnováhou energie, živín a tekutín, aby ste maximalizovali svoje fyzické a duševné zdravie a svoj výkon. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tiež odporúča, aby športovci používali zdravú a zdravú stravu, ktorá pokryje ich energetické a výživové potreby. Zdravé a zdravé tu znamená nasledovné: 5 porcií ovocia a zeleniny denne (3 ruky zelenina, 2 ruky ovocie), častejšie používanie celozrnného variantu (napríklad s cestovinami, ryžou a chlebom), vyváženie rovnováhy tekutín vodou a čajom, úspora cukru a soli (najmä rýchle občerstvenie), uprednostňujte zdravé alebo rastlinné tuky (olivový olej, orechy, avokádo, ryby) a doprajte si pestrú stravu.
Energetická potreba je pre športovcov vyššia ako pre nešportovcov z dôvodu vyššej spotreby energie, ale závisí od intenzity, trvania, fyzických a vonkajších faktorov. Napríklad šípkar má nižšiu energetickú náročnosť ako triatlonista alebo veslár. Okrem toho sa energetické požiadavky jednotlivého športovca počas ročného cyklu môžu líšiť aj v závislosti od fázy súťaže a tréningu.
Aké máte energetické požiadavky?
Nedostatočný energetický príjem, dehydratácia a pravidelná konzumácia alkoholických nápojov môžu nielen negatívne ovplyvniť silu a regeneráciu športovca, ale aj znížiť koordináciu, vytrvalosť a schopnosť reagovať. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia.
Okrem druhu športu sa rozdiely v požiadavkách týkajú aj intenzity tréningu, stavby tela, vonkajších faktorov prostredia a predovšetkým dĺžky tréningu. Zatiaľ čo siloví športovci väčšinou cvičia kratšiu záťaž a šprinty, tréningové jednotky a súťaže vytrvalostných športovcov, ako sú bežci na dlhé trate a cyklisti, trvajú často niekoľko hodín. V nasledujúcej časti nájdete vhodné tipy pre vaše stravovacie návyky podľa toho, či sa venujete vytrvalostnému alebo silovému tréningu.
Tipy na výživu pri vytrvalostných športoch
Na rozdiel od silových športovcov potrebujú vytrvalostní športovci zvýšený príjem energie po dlhšiu dobu. Pre optimálny prísun energie je preto dôležité, aby sa predtým úplne doplnili zásoby sacharidov. Tu sa odporúča strava s vysokým obsahom sacharidov. Cestoviny s paradajkovou omáčkou, chlieb so syrom, ale aj musli s ovocnými a zeleninovými obalmi sú príkladmi základu vyváženej stravy bohatej na sacharidy.
Asi po 90 minútach sa zásoby sacharidov vyčerpajú a vy môžete dodať novú energiu pomocou tekutín alebo jedla bohatých na uhľohydráty počas jednotky, ktoré je možné rýchlo spotrebovať a optimalizovať výkon. Na to sa často používajú izotonické nápoje, ovocie alebo dextróza. Mali by ste ich však vyskúšať pred súťažou, aby ste predišli možným zažívacím problémom.
Potreba bielkovín pre vytrvalostných športovcov je tiež o niečo vyššia v dôsledku zvýšenej celkovej spotreby okolo 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Dôležitým faktorom je tiež hydratácia, najmä pri dlhodobých činnostiach. Počas tréningov, ktoré trvajú dlhšie ako 60 minút, by ste mali medzi tým piť tekutiny, aby ste kompenzovali stratu, najmä potením. S dĺžkou tréningu, ktorá presahuje 90 minút, sa odporúča aj príjem sodíka a sacharidov, aby sa doplnili zásoby sacharidov a obnovila rovnováha elektrolytov, ktorá môže byť nevyvážená vysokou produkciou potu.
Správna výživa pri silovom tréningu
Pre silových športovcov je hlavná pozornosť venovaná príjmu bielkovín. Cieľom silového športovca je zvyčajne hypertrofia, teda budovanie svalov. Na to sú potrebné predovšetkým aminokyseliny, teda zloženie bielkovín. Po tréningu by ste mali ideálne doplniť svoje zásoby energie a živín najneskôr po 30 až 120 minútach, aby vaše telo získalo základ pre budovanie svalov. Pre silových športovcov odporúčame okolo 1,2 - 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: nešportujúcim sa odporúča okolo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.
Pokiaľ ide o príjem bielkovín, nejde vlastne iba o množstvo, ale aj o kvalitu. Svaly nemôžu priamo využiť viac ako 20 až 25 g vysokokvalitného proteínu a telo by zvyšok premenilo na tukové zásoby na neskôr. Preto by ste mali bielkoviny konzumovať po celý deň, aby ste ich mohli optimálne využiť na budovanie svalov.
Živočíšne bielkoviny sú jedným z optimálnych zdrojov bielkovín, pretože sa najviac podobajú ľudským bielkovinám. Kvalitu zdrojov bielkovín možno vyjadriť z hľadiska ich biologickej hodnoty. To naznačuje, ako dobre sa môže bielkovina prijatá z potravy premeniť na vlastnú bielkovinu v tele.
Zdroje bielkovín s vysokou biologickou hodnotou zahŕňajú predovšetkým živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky, vajcia, ryby alebo mäso. To však neznamená, že vegetariánska alebo vegánska strava musí robiť kompromisy v biologickej hodnote. Kombináciou viacerých potravín môžete zvýšiť biologickú hodnotu a tým aj kvalitu bielkovín. Kombinácia fazule a kukurice má napríklad vyššiu biologickú hodnotu ako hovädzie, kuracie vajcia alebo kravské mlieko.
Aby ste kvantitatívne a kvalitatívne splnili svoje požiadavky na bielkoviny, nemusíte sa nevyhnutne uchýliť k mäsu, tuniakom a vajciam, ale môžete ich optimálne pokryť vyváženou a zdravou stravou.
Okrem bielkovín sú pre silových športovcov dôležité aj sacharidy, aby sa doplnili zásoby glykogénu. Šálka tvarohu alebo jogurtu s ovsenými vločkami, ovocím a orechmi, chlieb s vajíčkom alebo kuracia panvica s ryžou sú návrhmi na rýchle a optimálne doplnenie energie po tréningu. Vegáni môžu svoje bielkovinové potreby pokryť strukovinami, ako sú fazuľa, cícer alebo šošovica, ale sójové výrobky, ako je tofu, sú tiež alternatívami bohatými na bielkoviny.
Záver
Športová výživa nie je zaujímavá iba pre vysoko výkonných športovcov, ale môže byť dôležitým faktorom aj pre rekreačných športovcov pri dosahovaní zdravotných a fyzických cieľov. Špecifikácie DGE pre makro a mikroživiny sú v zásade dostatočné pre rekreačného športovca, ktorý si chce udržať svoje zdravie. Vyvážená a zdravá strava a dostatok tekutín sú ideálne pre výkon.
V súťažných športoch je pre vytrvalostných športovcov obzvlášť dôležité doplniť si zásoby sacharidov pred - a počas dlhších jednotiek - počas cvičenia. Ako silový športovec v oblasti výkonu by sa naopak mal príjem bielkovín zvyšovať po celý deň, aby sa optimalizovalo budovanie svalov. Okrem množstva je dôležitá aj kvalita bielkovín. Dodatočné doplnky výživy nie sú potrebné pre väčšinu športovcov, najmä pre zdravých rekreačných športovcov, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu a mali by byť konzultovaní s lekárom.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje základné rozdiely vo výžive vytrvalostných a silových športovcov vrátane príkladov jedál.
Naplňte úložisko sacharidov (120 minút pred: cestoviny/chlieb/ryža; 30 minút pred: granolová tyčinka, banán)
Doplňte zásoby energie (ryža s kuracím mäsom, pstruhový šalát, falafel so zeleninou)
> 60 minút prívod vody
> 90 minút príjem sodíka a sacharidov (izotonický nápoj, hroznový cukor)
Mnoho ďalších faktov o výžive (aj pre nešportujúcich) sa dozviete v našom školení odborníkov na výživu. Pozri dnu: