Výživa detí - tipy na výživu pre deti a dorast ›
Podľa potrieb, d. H. Kompletná výživa pre deti pozostáva zo zmesi živočíšnych a zeleninových jedál, niektoré surové, iné spracované, napr. B. dusené alebo varené, konzumované. Kľúčovým slovom je rovnováha, takže zákazy a obmedzenia nie sú ani potrebné. Ak sa dodrží tento princíp, doplnky výživy, napr. B. Vitamíny, minerály, bielkoviny vo forme tabliet alebo nápojov a potraviny obohatené o živiny úplne nadbytočné.
Vyvážená strava pre deti a dospievajúcich pozostáva hlavne z uhľohydrátov (50 - 55% energie z potravy), hlavne z obilia, zeleniny, zemiakov a ovocia, v menšej miere z tukov (maximálne 30% energie z potravy), hlavne z rastlinných tukov a Oleje a polovica zo živočíšnych a rastlinných bielkovín (10 - 15% energie z potravy), z mlieka, mäsa, rýb, obilia a zemiakov.
Zelenina a ovocie - bohaté na dôležité živiny
Zelenina a strukoviny poskytujú predovšetkým vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Surové jedlo sa veľmi odporúča. Ak sa zelenina ohrieva, mala by sa s ňou zaobchádzať výživne, to znamená, že nesmie byť namočená vo vode a varená s väčším množstvom vody (v pare alebo v pare). Ak nie je k dispozícii čerstvá zelenina, môžu sa použiť mrazené výrobky bez pridania smotany, múky alebo korenia. Kapusta a strukoviny sú cenným zdrojom výživných látok, sú však ťažko stráviteľné.
Ak dieťa dočasne úplne odmietne zeleninu, musí sa zabezpečiť, aby konzumovalo dostatok zemiakov a ovocia. Ovocie je najcennejšie ako čerstvé ovocie. Konzervované ovocie má zvyčajne vysoký obsah cukru. Starostlivé čistenie, umývanie a lúpanie ovocia a zeleniny, rozmanitosť odrôd a preferencia miestnych produktov v čase zberu úrody pravdepodobne zabráni znečisteniu a zabezpečí dostatočný prísun živín.
Mlieko - nevyhnutné pre deti
Mlieko a mliečne výrobky zabezpečujú, aby deti prijímali dostatok vápniku (na tvorbu kostí). Dôležitými zložkami sú tiež fosfor, bielkoviny, zinok, jód a najmä vitamíny B2 a B1. Tvaroh a krémový syr obsahujú relatívne málo vápnika, a preto nie sú také vhodné ako konzumné mlieko, jogurt, tvarohové mlieko a cmar. Typ mlieka je možné zvoliť z bežných druhov konzumného mlieka podľa chuti a praktických hľadísk, napr. Doba trvanlivosti, skladovanie alebo balenie.
Jednostrannosť ľahko vedie k podvýžive
Jednostranné formy výživy, napríklad vegetariánska strava bez mlieka, silná strava s množstvom mäsa, údenín a syrov alebo strava pozostávajúca hlavne zo sladkostí a jemných múčnych výrobkov, môžu z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatkom špeciálnych živín, napríklad stopových prvkov, vitamínov a mastných kyselín. Fixácia na niektoré príchute, ako je sladká, kyslá, slaná alebo korenená, tlmí cit pre pôvodnú chuť jedla a môže nepozorovane viesť k jednotvárnym formám výživy. Dieťa by malo byť od začiatku zvyknuté prijímať aspoň malé množstvo všetkého jedla. Ak nemáte radi izolované jedlá alebo jedlá, ako kompromis sa odporúča, aby dieťa mohlo po konzultácii s rodičmi alebo opatrovateľmi dlhodobo odmietnuť až tri konkrétne jedlá. Najdôležitejším predpokladom úspešného vzdelávania v oblasti výživy je dobrý príklad dospelých.
Studené a teplé jedlá sa navzájom dopĺňajú
Dve jedlá denne, napríklad raňajky, večera alebo obed, sú studené jedlá. Hlavnými zložkami sú chlieb alebo obilné vločky (ako müsli) a mlieko. Na doplnenie jedla je v malom množstve k dispozícii surová zelenina a/alebo ovocie, margarín, maslo, chudý syr a chudé klobásy. Takéto studené jedlá sú dôležité pre prísun bielkovín, vápnika, vitamínov a vlákniny. Teplé jedlo, napríklad obed alebo večera, pozostáva hlavne zo zemiakov, hnedej ryže alebo celozrnných cestovín a zeleniny alebo šalátu. V niektoré dni je k dispozícii aj malá príloha z mäsa alebo rýb. Takéto jedlo poskytuje obzvlášť užitočné železo a zinok z mäsa, jód z rýb, ako aj bielkoviny a vitamíny. Dva občerstvenie zo surového ovocia a zeleniny zaisťuje prísun vitamínu C. Môže sa jesť aj chlieb a v obmedzenej miere aj pečivo alebo koláče (umývanie zubov!). Poradie jedál závisí od rodinných zvyklostí (napr. Teplé jedlo na poludnie alebo večer).
Ani pri jedle nie sú deti malí dospelí
Deti potrebujú nielen výživovo vyváženú stravu. Jedlo by malo byť pripravené a upravené spôsobom vhodným pre deti. Deti by si mali zvyknúť na jedlá, ktoré sú mierne dochutené trochou soli a cukru, ale množstvom čerstvých bylín a sú pekne upravené. Nechajte dieťa, aby sa samo rozhodlo, koľko zje a od začiatku nenaplňujte tanier až po okraj. Školské sendviče sa často jedia, keď sú chutne naaranžované a zabalené. Deti jedia najmä očami. Príjemné, tiché prostredie, priateľská atmosféra a dobré spôsoby stravovania dopĺňajú jedlo. Dieťa by nemalo sedieť samo za stolom. Kto nemá rád raňajky, musí byť včas zobudený. Dýchanie po materskej alebo škole môže zvýšiť vašu chuť na obed.
Každé dieťa má svoje individuálne potreby
Tabuľkové hodnoty odporúčaného množstva potravy alebo energie (jouly alebo kalórie) poskytujú iba priemerné hodnoty pre rôzne vekové skupiny. Nie sú záväzné pre každé jednotlivé dieťa, slúžia iba ako sprievodca. Nežné deti, malé alebo na svoj vek pokojné, potrebujú menej, živé deti zvyčajne potrebujú viac energie, ako je ich odporúčaná veková orientačná hodnota. Je však potrebné dbať na to, aby dieťa nekonzumovalo príliš veľa potravín s vysokým obsahom energie, napríklad cukríkové lupienky, limonády, pretože to môže viesť k nežiaducemu prírastku hmotnosti nad rámec bežného rastu.
Voda - najdôležitejšie jedlo
Voda je najdôležitejšou potravinou zo všetkých. Zatiaľ čo si telo bez tukovej stravy vystačí vôbec týždne, človek po dvoch až štyroch dňoch zomiera, ak neprijíma tekutiny z nápojov a tuhej stravy. Čím je dieťa mladšie, tým je citlivejšie na nedostatočný príjem tekutín. V horúcich dňoch, pri športe a hrách, sa môže potreba tekutín zdravých detí viac ako zdvojnásobiť. Ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu je voda z vodovodu, ktorá je monitorovaná vodárenskými zdrojmi, minerálna voda - pre malé deti bez kyseliny uhličitej alebo po perení - ako aj bylinkový a ovocný čaj bez pridania cukru z čajových vrecúšok alebo sypaných sušených bylín. Čisté ovocné džúsy prirodzene obsahujú okolo 10% cukru rôznych druhov, a preto by mali byť zriedené najmenej 1: 1 vodou na uhasenie smädu. Vitamínové džúsy sú pri rozmanitej zmiešanej strave nadbytočné. Nápoje z ovocných štiav, ovocný nektár, sódovky, kolové nápoje, limonády a sladové pivo nie sú vhodné na uhasenie smädu, pretože obsahujú veľa cukru. Kávové zrná, silný čierny čaj a kolové nápoje obsahujú kofeín, a preto by sa mali odmietnuť ako stimulačné stimulanty.
Deti nejedia každý deň rovnaké množstvo
Medzi bežné stravovacie návyky zdravých detí patria veľké výkyvy v konzumácii potravy zo dňa na deň. Dieťaťu, ktoré sa niekoľko dní zle stravuje, zvyčajne nehrozí nedostatočná starostlivosť. Chutné džúsy a toniká sú nadbytočné. Dieťa, ktoré niekoľko dní zje podstatne viac, než koľko potrebuje, z toho v dôsledku toho nebude tučný. V prípade dlhodobých neobvyklých stravovacích návykov by ste mali jedálny lístok prediskutovať so svojím pediatrom alebo odborníkom na výživu (dietetik, odborník na výživu), aby sa vylúčila podvýživa.
Zrná - najlepšie celé zrná
Vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina a dôležité nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo vonkajších vrstvách a v semiačku zrna. Tieto sa stratia, keď sa zrno zomelie na jemnú múku (múka z extraktu, napr. Typ 405). Jemné múky a výrobky z nich vyrobené (napr. Hrianky, biele pečivo, rožky) preto takmer neobsahujú žiadne dôležité živiny okrem sacharidov vo forme škrobu. Celozrnná múka, múka s veľkým počtom druhov, napr. Typ 1050, ovsené vločky, celozrnný chlieb a chrumkavý chlieb poskytujú okrem škrobu aj cenné živiny z vonkajších vrstiev a semiačka obilia. Minimálne polovica množstva obilia konzumovaného denne v chlebe alebo v müsli by preto mala pozostávať z celozrnnej múky alebo celozrnných vločiek. Nie je nič zlé na tom, ak zvyšnú porciu skonzumujete ako pečivo z jemnej múky.
Zemiaky a cereálne prílohy - zaslúžia si viac pozornosti
Zemiaky by mali byť varené čerstvé, ako je to možné. Pyré by sa malo pripravovať zo zemiakov s mliekom a margarínom. Hranolky, smažené zemiaky, hranolky atď. sú menej vhodné, pretože obsahujú veľa skrytého tuku. Zemiaky alebo ryža, cestoviny a ďalšie druhy obilia, ako je proso a zelená špalda, by mali byť na stole každý deň. Hnedá ryža a celozrnné rezance obsahujú dôležitejšie živiny ako rafinované výrobky, ako je lúpaná ryža a cestoviny vyrobené z jemnej múky.
Mäso chudé odrody v miernom množstve
Mäso obsahuje ľahko využiteľné železo, ako aj vysoko kvalitné bielkoviny a vitamín B12. Železo v zelenine a zrnách nie je pre telo také ľahko dostupné ako železo v mäse. Dostupnosť železa v rastlinných potravinách sa však môže zdvojnásobiť pridaním malého množstva mäsa alebo vitamínu C. Mäso by malo byť chudé. Nesmie sa príliš vyprážať, pretože výsledné pražené výrobky sú vo veľkých množstvách nezdravé. Najlepšie je striedať chudé bravčové, hovädzie a hydinové mäso. Bravčové mäso má vysoký obsah vitamínu B1 a hovädzie mäso vysoký obsah zinku. Ak sa konzumuje pečeň, mala by sa zvoliť bravčová pečeň, pretože je obzvlášť bohatá na železo. Z dôvodu znečistenia a z dôvodu veľmi vysokých hladín vitamínu A v pečeni, ktoré sa nedávno našli niekoľkokrát, by sa bravčová pečeň nemala podávať častejšie ako každých 14 dní.
Klobása s vysokým podielom skrytých tukov, napríklad klobása s dlhou životnosťou, klobása, domáca klobása (40 - 50% tuku), by sa mala jesť len príležitostne. Je lepšie zvoliť chudú klobásu a mäsové výrobky, ako je varená klobása (plátky čerstvej klobásy), hovädzie mäso z konzervy, chudá studená pečienka, varená šunka bez tuku a klobása z teľacej pečene. Niektoré dni by ste si mali zvyknúť ísť bez mäsa. Dobrou náhradou sú cereálne jedlá so zeleninou alebo ovocím. Zmes obilnín a ovocia alebo zeleniny obsahujúca vitamín C zaisťuje lepšie využitie železa z obilnín. Vajcia sú bohaté na vitamíny. Vaječné žĺtky tiež obsahujú veľmi veľké množstvo cholesterolu, čo môže u niektorých ľudí zvýšiť hladinu lipidov v krvi. Maximálne by sa mali zjesť tri vajcia týždenne, v závislosti od veku dieťaťa.
Morské ryby - dôležitý zdroj jódu
Nedostatok jódu vedie k zväčšeniu štítnej žľazy a v najhoršom prípade k strume. Hlavnými potravinovými zdrojmi jódu sú morské ryby, najmä treska žltá, treska, treska jednoškvrnná a platesa veľká. Pretože v iných potravinách je veľmi málo jódu, morské ryby by sa mali jesť raz týždenne. Ďalším dobrým zdrojom jódu je jodidovaná soľ. V poslednej dobe existuje kuchynská soľ, ktorá okrem jódu obsahuje okrem fluóru aj fluorid, aby sa zabránilo zubnému kazu. Je dôležité, aby kuchynská soľ obsahovala 0,02 mg jódu/g soli (prečítajte si zoznam prísad!) Táto soľ by sa mala v domácnosti používať iba šetrne. Nedávno bolo tiež povolené pridávať jodidovanú soľ do výroby potravín. Ak jedlo obsahuje jodidovanú soľ, na balení je odtlačok jodidovanej jodidovanej soli. Požiadajte svojho pekára a mäsiara o chlieb a údeniny s jódovanou kuchynskou soľou.
Ušetrite tuk a dávajte pozor na rozmanitosť
Deti a dospelí dnes konzumujú 40% energie z potravy vo forme tuku. Pretože takáto vysoká spotreba tukov po mnoho rokov môže viesť k ochoreniu kardiovaskulárneho systému, mala by sa spotreba tukov znížiť na najmenej 30% energie z jedla. To znamená, že musíte šetriť na tuku. Mali by sa obmedziť najmä skryté tuky, napríklad v hlboko vyprážaných jedlách (kokosový olej), klobáse, syroch a smotane, pretože obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu tukov a cholesterolu v krvi.
Tuky sa skrývajú aj v čokoládových výrobkoch a vo väčšine výrobkov z pečiva a koláčov. Príjem tuku by mal pokrývať hlavne margarín a oleje na varenie (najlepšie sójový olej, inak slnečnicový, kukuričný klíčok alebo olivový olej). Rastlinné tuky, s výnimkou kokosového oleja, pozostávajú prevažne z cenných nenasýtených mastných kyselín, napríklad kyseliny linolovej a kyseliny olejovej. Obsahujú tiež vitamíny rozpustné v tukoch. Maslo obsahuje veľa nežiaducich nasýtených mastných kyselín, a preto by sa malo jesť iba z času na čas.
Sladkosti - s mierou a v pravý čas
Takmer všetky deti majú rady sladké. Ak je ale táto preferencia príliš ďaleko, môže to ľahko viesť k zubnému kazu, obezite a jednostrannej strave. Ak je v dojčenskom veku málo sladenia, je jednoduchšie vyhnúť sa zvyknutiu si na sladkú chuť. Sladkosti, hotové dezerty, zmrzlina a veľa nápojov obsahujú skrytý cukor. V každom prípade by sa mal cukor v domácnosti používať s mierou. Med, hnedý cukor, trstinový cukor, sirup atď. Nemajú oproti bežnému stolovému cukru žiadne výhody.