Výživa po tréningu na budovanie svalovej hmoty
S diétou po tréningu na budovanie svalov
Z dôvodu neskúsenosti so správnou výživou po tréningu sme v tejto príručke zhromaždili najdôležitejšie fakty a tipy týkajúce sa výživy po tréningu.
Než začneme, je najdôležitejšie najskôr: Stravovanie po tréningu je povinné! Bez ohľadu na to, či je vašim tréningovým cieľom budovanie svalov, chudnutie alebo udržanie sa v kondícii, správna strava po tréningu vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Podľa cieľa vyzerá strava po tréningu úplne inak. V tomto článku vám ukážeme, čo by ste mali po tréningu zvážiť z hľadiska výživy na budovanie svalov.
Prečo jesť hneď po tréningu má zmysel:
- Rýchlejšia regenerácia
- Menej boľavé svaly
- Viac budovania svalov
- Vylepšené spaľovanie tukov
- Dopĺňanie zásobníka energie
- Plnenie zásob elektrolytu a minerálov
- Znižuje hladinu stresu
- Vylepšená syntéza bielkovín
- Vylepšená použiteľnosť
- Ochrana pred úbytkom svalov
- Podporuje imunitný systém
- Na konzerváciu kostí
Perfektná výživa pre budovanie svalov po tréningu
Nakŕmte svoje hladné svaly po tréningu!
bielkoviny
Intenzívnym silovým tréningom najskôr spôsobíte vo svojich svaloch veľké škody. Svalové bielkoviny sú počas cvičenia poškodené a odbúravané. Je takmer samozrejmé, že dostatočne vysoký príjem bielkovín po tréningu je nevyhnutný na uvedenie dôležitých stavebných a opravných procesov do pohybu.
Pozitívny účinok bielkovín po tréningu:
- Vylepšená syntéza bielkovín
- Opravuje poškodené svalové tkanivo
- Nevyhnutné pre budovanie svalov
- Znižuje bolestivosť svalov
- Ochrana pred úbytkom svalov
Štúdie preukázali, že optimálne množstvo bielkovín po cvičení je 0,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti lži.
Ktorý proteín po cvičení?
Zďaleka preferovaným zdrojom proteínu po tréningu je izolát srvátkového proteínu. Žiadny iný zdroj bielkovín nesvieti s takým ideálnym spektrom aminokyselín, neprekonateľnou biologickou hodnotou a obzvlášť rýchlou absorpciou po tréningu. Okrem toho má srvátkový proteínový izolát extrémne nízky obsah tuku, je takmer bezlaktózový, a preto mimoriadne dobre znášaný.
sacharidy
Každý typ fyzického tréningu vyžaduje na výrobu energie určité množstvo sacharidov, aby sa zásoby sacharidov vo svaloch po tréningu vyčerpali v závislosti od intenzity a trvania záťaže. Z tohto dôvodu je potrebné vysoké percento sacharidov v strave po tréningu, aby sa doplnila svalová energia a zásoby sacharidov.
Tu je dôležité konzumovať dostatočné množstvo sacharidov, aby sa dosiahlo uvoľnenie inzulínu. Hormón inzulín je zodpovedný za transport sacharidov a aminokyselín do svalových buniek, čo vedie k výrazne rýchlejšej regenerácii poškodených svalových bielkovín.
Pozitívny účinok sacharidov po cvičení:
- Doplnenie zásob svalového glykogénu
- Uvoľňovanie inzulínu (budovanie svalov + ochrana svalov)
- Lepšia regenerácia
- Znižuje stres
- Lepší transport živín
- Zásobníky energie na doplnenie
Štúdie ukazujú, že príjem 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti sú ideálne po cvičení na urýchlenie syntézy sacharidov a opravu poškodeného svalového tkaniva.
Aké sacharidy po cvičení?
Hlavným zameraním pri výbere správnych sacharidov na cvičenie je ich „rýchlosť“. Pomalé sacharidy ako ovsené vločky, ryža alebo rezance nemajú vo výžive po tréningu miesto. Čím rýchlejšie, tým lepšie je heslo po tréningu. Z tohto dôvodu sa človek po tréningu spolieha na rýchle sacharidy s čo najvyšším glykemickým indexom, ako je maltodextrín, dextróza alebo Vitargo. Po tréningu tieto zaisťujú čo najsilnejšie uvoľnenie inzulínu a uvedú telo do „anabolického“ (anabolického) stavu.
tučný
Tuky sú v strave po tréningu absolútnym zákazom. Spomaľujú trávenie a zhoršujú vstrebávanie makroživín, bielkovín a sacharidov, ktoré sú po tréningu nevyhnutné, a tým znižujú úspešnosť vášho tréningu. Príjem tuku by sa preto mal po tréningu udržiavať v strave čo najmenší.
Prečo sa vyhnúť tukom po cvičení:
- Spomalenie trávenia
- Zhoršuje sa absorpcia bielkovín
- Zhoršuje sa absorpcia sacharidov
- Vedie k ukladaniu tuku
Všeobecne platí, že s tukmi samozrejme nie je nič zlé. Práve naopak. Esenciálne mastné kyseliny podporujú budovanie svalov, spaľovanie tukov a majú mnoho ďalších pozitívnych vlastností pre naše zdravie, ale prosím nie hneď po tréningu.
Použite anabolické okno na budovanie svalov po tréningu
Okrem správneho výberu a množstva bielkovín a uhľohydrátov hrá načasovanie, to znamená čas v čase príjmu, úlohu, ktorú netreba podceňovať, pokiaľ ide o budovanie svalov.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné konzumovať živiny OKAMŽITE po tréningu prostredníctvom diéty po tréningu. Svalové bunky sú po tréningu obzvlášť citlivé a vnímavé na tréningovú záťaž, ako nikdy inokedy. Inými slovami: svaly hladné po živinách môžu po tréningu obzvlášť dobre absorbovať a spracovať bielkoviny a sacharidy, a tým podporovať budovanie svalov.
Tento jav sa nazýva „anabolické okno“ a jeho cieľom je objasniť, že svalové bunky sú otvorené po tréningu podobným spôsobom ako dokorán otvorené okno v dome. Po tréningu teda dajte svojim svalom v tomto okamihu presne to, čo najviac potrebujú na budovanie svalovej hmoty: rýchle bielkoviny + rýchle sacharidy v podobe kokteilu po tréningu!
Asi hodinu po „prvej pomoci“ po tréningu po tréningu potrasením, by malo nasledovať pevné jedlo zložené z komplexných sacharidov, ako je ryža, sladké zemiaky alebo rezance, a vysoko kvalitných bielkovín, ako je hovädzí steak, morka alebo vaječný bielok.
Tuhé jedlá vs. tréning po cvičení pretrepte?
Mnoho športovcov je ťažké zjesť veľké jedlo hneď po tréningu. Niet sa čomu čudovať, pretože stres spôsobený tréningom potláča po cvičení pocit hladu. Ako vieme, priamy prísun živín, ako sú bielkoviny a sacharidy, je nevyhnutne potrebný, aby nedošlo k ohrozeniu alebo podpore budovania a regenerácie svalov.
Aby sme správne odpovedali na otázku o najlepšom jedle, pokiaľ ide o „anabolické okno“, stačí sa pozrieť na retenčný čas a čas absorpcie tuhej stravy v porovnaní s pretrepaním po tréningu.
Zatiaľ čo koktail po tréningu opitý v tekutej forme vyžaduje po tréningu asi 30 - 60 minút trávenia, pevná strava trvá telu porovnateľne dlho 2 - 3 hodiny, kým má telo k dispozícii dôležité živiny. To jasne ukazuje, že chvenie sa po tréningu môže absorbovať oveľa rýchlejšie. Tuhé jedlá sú tu po tréningu príliš pomalé.
Anjel so športovou výživou tip na výživu po tréningu na budovanie svalov
Faktom je: žiadne budovanie svalov bez silového tréningu! Ale tréning v telocvični alebo domácej telocvični je iba polovica úspechu pri budovaní svalov.
Aj keď využívate stimuly vo svaloch na budovanie svalov počas tréningu, je rovnako potrebné tieto stimuly využívať po tréningu a dodávať svalom správne živiny. Iba tak sa telo dokáže po tréningu zregenerovať a vybudovať svaly. Ak strava po tréningu zlyhá alebo je nedostatočná, vedie to nielen k zníženiu vašich tréningových úspechov, ale aj k zhoršeniu regenerácie a výkonnosti, ako aj k rozpadu svalového tkaniva.
Na Sportnahrung-Engel dostanete profesionálnu športovú výživu po tréningu, ako je srvátkový proteín, maltodextrín a aminokyseliny.