Výživa pre rýchlu regeneráciu - Frank Reime Coaching

„Nič nás na našej ceste nezlepší, ako pauza.“ E. Barrett Browning

Musíte byť sústredení a pracovití v športe, štúdiu a v práci. Z dlhodobého hľadiska sa vám to však podarí iba vtedy, ak budete mať pravidelné prestávky a necháte si čas na fyzickú a duševnú regeneráciu. Neexistuje žiadny vývoj bez prestávok. Platí to najmä pri športe a fyzickom výkone. A bohužiaľ, s vekom to nie je o nič lepšie. Potrebujeme viac času na našu regeneráciu.

Čo teda robiť, keď je fitnes veľmi namáhavé, dlhá cyklotúra je vyčerpaná alebo nás túra hore-dole z kopca posunula na hranice našich možností? Regenerácia po cvičení je zásadná pre našu fyzickú pohodu. Kľúčom k rýchlej regenerácii je správna výživa a primeraný spánok.

To, čo jete v období po námahe, môže určiť, ako rýchlo sa vaše telo z námahy zotaví. Nájdete tu najlepšie jedlá pre preukázateľne rýchlejšiu regeneráciu.

1. Bielkovinové občerstvenie

Počas prvej hodiny po cvičení telo obzvlášť dobre využíva živiny. Počas tejto doby podporte svoje telo lahodným proteínovým občerstvením. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov. Proteínová tyčinka alebo šejk pre dokonalý štart.

2. Celozrnné obilniny

Ovsené vločky a celozrnné cereálie pomáhajú telu dobiť si zásoby glykogénu v krvi. Okrem bielkovinového občerstvenia tak predchádza bolestivosti svalov. Prvým jedlom po cvičení je posilňujúce musli s banánom a medom, napríklad ako zdravé ovsené vločky na noc alebo ako teplá kaša.

3. Zemiaky s vajcom

Tí, ktorí to majú radšej, si môžu zvoliť túto energizujúcu kombináciu. Zásobu glykogénu zapĺňajú zemiaky alebo superpotravina sladký zemiak. Vajcia sú navyše dokonalým zdrojom bielkovín pre vaše svaly po intenzívnom tréningu. Výdatnou alternatívou bohatou na bielkoviny by bola silná hrachová alebo šošovicová polievka.

4. Voda

Naša vodná bilancia je dôležitá pre reguláciu svalov a funkciu srdca. Aj mierna strata tekutín môže výrazne narušiť našu silu a výkonnosť. Voda je preto prvou voľbou ako prostriedok na potlačenie smädu po cvičení. Známe pivo po prehliadke má, bohužiaľ, dosť blokujúci účinok na regeneráciu.

5. Bobule a čerešne

Bobule všetkých druhov obsahujú polyfenoly, ktoré majú protizápalové účinky proti boľavým svalom. Čím je ovocie tmavšie, tým viac antioxidantov obsahuje. Čučoriedky ako poleva alebo na palacinkách, rovnako ako čerešňový koláč zo zdravých surovín a pohár čerešňovej šťavy môžu znížiť bolesť svalov a podporiť regeneráciu.

6. Vodný melón, kokos, mango, kivi a ananás

Týchto päť druhov ovocia udržateľne podporuje opravu tkanív. Vodové melóny zlepšujú prísun živín do namáhaných svalov. Kokos, mango, kivi a ananás s cennými antioxidantmi účinne znižujú bolesť a zápal. A sú úžasne osviežujúce po namáhavom cvičení.

7. Ryby s Omega 3

Vysoko tučné ryby ako losos, makrela, sleď alebo tuniak dodávajú telu množstvo bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín. Pôsobia protizápalovo a priaznivo pôsobia na cievy. A spaľujú spaľovanie tukov.

8. Orechy

Hrsť mandlí alebo vlašských orechov je perfektným občerstvením počas regenerácie. Orechy sú zdravé zdroje energie a stimulujú regeneráciu. Majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý pomáha opraviť menšie poškodenie svalov.

9. Škorica, kurkuma a zázvor

Dobre ochutený? Škorica priaznivo ovplyvňuje regeneráciu svalov a tkanív. Kurkuma a zázvor majú úžasné antioxidačné vlastnosti. Majú protizápalové účinky a znižujú bolestivosť svalov a bolesti kĺbov.

Bonusové tipy pre vašu fyzickú regeneráciu

Na konci cvičenia choďte do uvoľnenej úrovne námahy
Ľahký strečing a strečing rúk a nôh po aktivite
Striedavé sprchy osviežujú telo a podporujú regeneráciu svalov
Tiež ako ľadový kúpeľ: ponorte telo a nohy na krátku dobu do studenej vody
Relaxačná sauna podporuje regeneráciu namáhaných svalov
Zdravý spánok pre regeneráciu imunitného systému a rast buniek

Ako dlho bude trvať regenerácia, sa nedá vopred povedať. Pri miernej námahe stačí 1-2 dni prestávky na úplnú regeneráciu. Intenzívnejšie zaťaženie môže tiež vyžadovať tri alebo viac dní.

Pre dĺžku je rozhodujúci zdravotný stav, vek, váha a celkový stav. Dobré známky toho, že ste z lesa: boľavé svaly a unavené končatiny zmizli a vy sa opäť cítite oddýchnutí, fit a produktívni.