Výživa v cyklistike

V živote cyklistu alebo všeobecne športovca nepotrebujete len dobre vypracovaný program, správne vybavenie alebo trénera, ktorý vám pomôže na každom kroku. Okrem toho všetkého potrebujete tiež „palivo“, ktoré vám pomôže posunúť sa vpred a dodá vám pocit pohody - správna výživa. To, čo zjete, môže byť niekedy rozdiel medzi víťazstvom alebo neúspechom, takže na toto musíme dávať pozor.

Za účelom zodpovedania niekoľkých otázok sme kontaktovali Stefana Cristescu, lekára špecializovaného na cukrovku, výživu a metabolické choroby. Venuje sa športovej výžive, podporuje zdravý životný štýl a pomáha nadšencom cyklistiky lepšie pochopiť dôležitosť správnej výživy. Ani to nie je ďaleko od bicykla. V priebehu rokov sa zúčastňoval a obsadil pódiové umiestnenia v mnohých súťažiach na horských bicykloch a získal titul národného vicemajstra na XCM v období 2016 - 2017.

Ako môže ovplyvniť výživový výkon športovca?

Predtým, ako sa dostaneme k výkonu amatérskeho alebo výkonnostného športovca (elity), musíme človeku najskôr poskytnúť základ, pokiaľ ide o výživu všeobecne, správne zásady výživy a vedecky platné, predstaviť a navrhnúť východiskový bod, ktorý budovať zdravý životný štýl. Teda z dlhodobého hľadiska predchádzať vzniku chronických, metabolických a kardiovaskulárnych chorôb a zo strednodobého a krátkodobého hľadiska pomôcť niektorým technikám všeobecnej a športovej výživy športovcovi získať čo najlepšiu osobnú voľbu a dosiahnuť požadované ciele a výkonnosť.

Výživa môže mať vplyv na športový výkon pozitívnym alebo negatívnym spôsobom. Zlá a dezorganizovaná výživa predstavuje pre športovca alebo človeka riziko vzniku výživových nedostatkov, metabolických porúch, hormonálnej nerovnováhy, porúch stravovania. Vedú k zlému zotaveniu a spánku, zníženiu imunity, výskytu infekčných chorôb, úrazom alebo poruchám rastu u detí alebo dospievajúcich. Ďalšou pascou nie je dosiahnutie požadovaného zloženia tela pomocou určitých diét, ako napríklad všetko alebo nič, jo-jo atď.

Ale optimálna a vyvážená výživa, v závislosti na potrebách človeka alebo športovca, prispôsobená a zameraná na jeho ciele, môže urobiť rozdiel medzi celkovou katastrofou, nespokojnosťou a frustráciou a cieľom dosiahnutým v najvyššej bezpečnosti, ľahko dosiahnuteľnom, v Dobre nastavený časový rámec s realistickými cieľmi a úsmevom na tvári.

Aká odlišná je výživa, keď sa cyklista zúčastňuje viacstupňových pretekov?

Viacstupňové preteky sú vo svete veľmi populárne a stali sa pre nás výzvou a príležitosťou prekonať limity. Tieto etapové súťaže sú skutočným testom silných a slabých stránok vašej výživy. Hlavným problémom z hľadiska výživy je zotavenie zo dňa na deň, ktoré preukazuje stupeň plánovania a zmysel pre detail. Inak sa vytrvalostné športové podujatie, ktoré by malo byť náročné a zábavné, môže zmeniť na nekonečnú nočnú moru.

Byť inteligentný v tom, čo počas súťažných dní jete alebo pijete, je kľúčovou súčasťou konečného výsledku a je jedným z mála faktorov, nad ktorými máte kontrolu. Najväčšou výzvou je, kedy sa najesť. Do hry vstupuje veľa faktorov: samotná aktivita, údržba vybavenia, osobná hygiena a starostlivosť o úrazy, potreba odpočinku a spánku, ba dokonca aj samotná súťažná stratégia. Ak k tomu pripočítame všetky nepredvídané udalosti, ktoré sa môžu vyskytnúť, stratená alebo stratená batožina, nedostatočné zásoby, nadmerné teplo alebo chlad, znížená chuť do jedla, psychická únava, všimnete si, že základné potreby, ako je hydratácia a výživa, sa môžu dostať z dohľadu. Pamätajte, že vaše telo má vždy posledné slovo.

Najväčším nebezpečenstvom v etapových pretekoch je neúplné zotavenie. Postupom času sa zásoby glykogénu vyčerpajú a nastupuje únava. Bez adekvátnej rezervy ste stále menej schopní udržiavať požadovaný rytmus a mentálne klesá nadšenie a nasadenie. Glykogén je veľmi dôležitý zdroj energie, ktorý je bohužiaľ obmedzený a je ťažké ho doplniť. Optimalizácia a údržba zásob glykogénu môže mať zásadný význam.

Existuje mnoho aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, a dôkladné plánovanie je výzva, ktorej musia športovci v súťaži čeliť. Energetické potreby, hydratácia, makroživiny, elektrolyty, výživa by sa mali brať do úvahy týždeň vopred, niekoľko dní vopred, deň vopred, ráno po pretekoch, v pretekoch, po pretekoch, medzi koncom závodu a ďalšou etapou. Téma je veľmi široká a mohli by sme pripraviť sériu článkov, ktoré pokryjú všetky aspekty z výživového hľadiska.

V akých prípadoch sa odporúčajú výživové doplnky?

Keďže som doktorom cukrovky, výživy a metabolických chorôb, k tomuto aspektu pristupujem vždy opatrne a mám na pamäti určité otázky, na ktoré odpoviem skôr, ako vydám odporúčanie alebo indikáciu:

Športovec má prispôsobený plán tréningu/cvičenia a výživy prispôsobený výživovým potrebám a zodpovedajúci zdravej výžive ?
Postupujte podľa plánu dôsledne?
Uistite sa, že navrhovaný doplnok je založený na jasnom zdôvodnení?
Je to bezpečné a je založené na spoľahlivých vedeckých dôkazoch?
Vyhovuje konkrétnym potrebám a cieľom športovca?
Doplnok je nezávisle testovaný a vyrobený v súlade s GMP (správna výrobná prax)?
Aký nedostatok alebo metabolizmus sa chystáme pokryť doplnkom?
Akú interakciu by mal tento doplnok s inými liekmi alebo inými potravinami, ktoré športovec konzumuje?
Za doplnkami sa skrývajú výskumy a štúdie, ktoré dokazujú, že robia to, čo sľubujú, bez toho, aby spôsobili ujmu.?
V neposlednom rade si myslím, že by to mala byť prvá otázka - Buďme si istí, že doplnok nedovolí športovcom zlyhať v antidopingových testoch?

Téma doplnkov výživy alebo doplnkov výživy je kontroverzná. Niektorí tvrdia, že je potrebné konzumovať doplnky, iní tvrdia, že doplnky prinášajú vôbec málo výhod. Mojou úlohou ako lekára je vyhodnotiť vedecké dôkazy a rozhodnúť sa so športovcom, čo je pre neho najlepšie. Ako rád hovorím, účelom doplnkov je dopĺňať dôsledne rešpektovanú a vysoko kvalitnú stravu. Ich použitie musí byť pragmatické a doložené vedeckými dôkazmi.

Rozumný výber doplnku môže byť ťažké rozhodnutie vzhľadom na množstvo informácií, ktoré existujú v online prostredí, z ktorých väčšina je zaujatá tým či oným smerom. Jedným z tipov je ignorovať marketingové správy a rozhodnúť sa, či je doplnok užitočný alebo bezpečný. Zdrojom informácií sú vedecké recenzie, akademické časopisy, ktoré monitorujú výskumní pracovníci alebo dokonca názor nestranného odborníka v danej oblasti. Nepoužívajte komerčné časopisy, novinové články a internet, kde nie je možné ovládať informácie alebo názory ktoréhokoľvek guru alebo športovca, ktorý tvrdí, čo pre neho fungovalo.

Doplnky sa používajú v prípade nedostatkov výživy preukázaných laboratórnymi testami, ak strava nemôže poskytnúť výživnú látku z rôznych dôvodov alebo v ojedinelých prípadoch, keď môže zlepšiť výkon. Môžem uviesť príklad: v prípade hypochrómnej mikrocytickej anémie, ktorá je dokázaná laboratórnymi testami, prinesie suplementácia železa značné zlepšenie zdravia a kvality tréningu.

Výrobné spoločnosti nemusia preukazovať svoju bezpečnosť, efektívnosť a čistotu a na uvedenie na trh nepotrebujú súhlas. Je nemožné si byť istý, že to, čo je napísané na štítku, je obsiahnuté v doplnkoch, že robí to, čo sľubuje, a že ak ho budete konzumovať, prinesie to zdravotné výhody alebo spôsobí problémy.

Ako by mal vyzerať pomer medzi vstupnou energiou a spotrebovanou energiou?

Energetická rovnováha ovplyvňuje mnoho procesov v tele od telesnej hmotnosti po hormóny a náladu. Aby sme porozumeli energetickej rovnováhe, musíme poznať vzťah medzi energiou, ktorá vstupuje (vo forme jedla/potravy), a spotrebovanou energiou (vo forme základných metabolických procesov a činnosti).

Potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú potenciálnu energiu, ktorá sa ukladá a je možné ju premeniť na mechanickú prácu alebo kinetickú energiu. Jednotkou merania použitou vo výžive na príjem energie, ktorú rôzne potraviny prinášajú do tela, je kalória. Aj keď vieme, koľko kalórií zjeme, je veľmi ťažké vedieť, koľko kalórií sa absorbuje alebo využije, čo znamená, že presný počet kalórií nemusí nevyhnutne pomôcť. Faktory, ktoré ovplyvňujú tieto procesy, závisia jednak od ľudského tela (samotné trávenie, správne fungovanie gastrointestinálneho systému - mikrobiómu), ale tiež od kvality potravín (obsiahnuté živiny a energia), ktoré konzumujeme. Preto používame asi 91% energie v potravinách.

Celkové množstvo energie potrebnej pre každý z fyziologických mechanizmov sa pripisuje metabolizmu. Môže sa skladať z 5 všeobecných kategórií: bazálny metabolizmus, pokojový metabolizmus, tepelný účinok potravy, fyzická aktivita alebo cvičenie, termogenéza prostredníctvom aktivity nesúvisiacej s cvičením.

Ďalším krokom by bolo stanovenie kalorických potrieb a energie spotrebovanej počas cvičenia. Existujú priame metódy, veľmi drahé alebo nepriame, lacnejšie a nie také presné. Je tiež potrebné vziať do úvahy určité faktory, ako je životné prostredie, genetické dedičstvo, hormonálny profil, trávenie a vstrebávanie, fyziologický a psychický stres, ktoré môžu mať vplyv na to, koľko jeme, ako sa hýbeme a koľko energie telo spotrebuje.

Keď jeme viac, ako skonzumujeme, musí sa ukladať energia (vo forme glykogénu, tukového tkaniva a zdrojov aminokyselín), a tým priberať na váhe. Keď jeme menej, ako skonzumujeme, chudneme, pretože telo využíva energiu uloženú v obchodoch.

Asi 70% energie sa spotrebuje iba na to, aby nás udržali nažive (bazálny metabolizmus). Ak k tomu pridáme pohyb, zvýšime kalorický príjem a tiež pošleme telu signály, ako využiť živiny (na regeneráciu energie, udržanie svalovej hmoty). Cvičenie je teda dôležitou súčasťou kalorickej rovnice a procesu chudnutia a prestavby tela.

Aby ste získali potrebnú energiu, existujú dve hlavné palivá, ktoré vaše telo spaľuje: sacharidy a tuky. Keď jeme príliš málo, zásoby glykogénu a tukov sú nízke a začneme používať svalové bielkoviny, ktoré však nechceme. A po dlhšej dobe telo spomalí alebo dokonca zastaví dôležité metabolické funkcie, aby šetrilo a šetrilo zostávajúcu energiu. (metabolická rýchlosť klesá)

Potrebujeme energiu nielen na absolvovanie tréningu, ale musíme brať do úvahy aj energiu potrebnú na beh v požadovanej intenzite, maximálnej tréningovej kapacite a na zlepšenie celkového výkonu.

Keď si zostavujete stravovací plán, musí zodpovedať individuálnym energetickým potrebám v závislosti od vykonávaného športu a intenzity športovej aktivity počas tréningu. Primeraná úroveň energie podporuje zotavenie, udržanie hmotnosti a znižuje riziko chorôb a zranení.

Ak nezakryjeme potrebnú energiu, nepracujeme správne. Telo začne zastavovať funkcie, ktoré nie sú potrebné pre jeho prežitie, napríklad reprodukčné funkcie, niektoré metabolické procesy alebo mozgové funkcie. Príliš veľa energie však môže viesť k problémom. Môže sa vyskytnúť rezistencia na dôležité hormóny (napríklad leptín alebo inzulín), môže sa zvýšiť zápal a existuje riziko vzniku chronických ochorení. Vyvážená výživa riadi energetickú rovnováhu. Nemali by sme jesť príliš veľa alebo málo. Musíme jesť toľko, koľko je potrebné, aby sme boli zdraví, fit a silní.

Výživa mimo sezóny

Mimosezóna je veľmi dôležité obdobie počas roka alebo v kalendári športovca, je to čas, keď telo vyjde z dennej rutiny pravidelných alebo chaotických tréningov a urobí si zaslúženú prestávku, aby si obnovilo svoje fyzické a psychické rezervy. Je to tiež obdobie, keď prehodnocujeme našu stratégiu pre nasledujúcu súťažnú sezónu, hľadáme spôsoby, ako byť efektívnejší, snažíme sa hľadať nové partnerstvá, aby sme uľahčili cestu k úspechu.

Rovnako užitočné je využiť tento čas aj na väčšiu pozornosť venovanú stravovacím návykom a na zmeny v zložení tela. Možno by sme chceli zlepšiť svoju kondíciu, znížiť percento tuku, nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť. Najdôležitejšie je vykonať merania, stanoviť realistické ciele a určiť časový rámec, v ktorom ich dosiahneme.

Môžete myslieť na niektoré návyky, ktoré by ste chceli zmeniť alebo vylepšiť, napríklad - skúste piť viac vody, raňajkujte každý deň alebo sa vyhnite rýchlemu jedlu. Je dôležité odpočívať, užívať si voľný čas a mať flexibilnejšiu stravu, ale tiež brať ohľad na ciele, ktoré ste si stanovili.

Pravdepodobnosť priberania je veľmi vysoká, ak si nedokážeme prispôsobiť stravu. Okrem množstva uhľohydrátov, ktoré sa počas tejto doby musia meniť, je potrebné starostlivo sledovať aj množstvo tukov a alkoholu, ktoré boli počas sezóny obmedzené. Musíme sa zamerať na zdravú výživu s čo najmenšími spracovanými celými potravinami, aby sme uprednostňovali ovocie a zeleninu, vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Aby sme sa dostali do čo najlepšej formy, musíme brať do úvahy niektoré aspekty: musíme posilniť a osvojiť si určité zásady stravovania, musíme prispôsobiť naše pohybové a výživové potreby spotrebe energie, zvýšiť kvalitu potravín a vytvárať prostredie, ktoré nám pomáha dosiahnuť naše ciele.

Je to čas, kedy relaxujeme, ale je to vzácny čas, keď môžeme podniknúť určité kroky, aby sme boli v najlepšej forme na úvod sezóny.

Aká by to bola optimálna hmotnosť, ale úroveň telesného tuku?

Problém hmotnosti je téma, ktorá sa často diskutuje a diskutuje o ňom, pokiaľ ide o zdravie, šport a výkonnostné športy. Normy vytvorené vo svete športu pre niektorých ľudí alebo športovcov môžu vytvoriť imidž a niektoré ciele je ťažké dosiahnuť, v niektorých prípadoch bez odbornej pomoci nemožné, ciele, ktoré môžu ohroziť zdravie a nepriniesť úžitok z výkonu.

Niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa nepovažujú za obéznych alebo s nadváhou, ale naopak sa považujú za normálnych z hľadiska indexu telesnej hmotnosti, možno ich však považovať za nadváhu z hľadiska športu alebo kategórie. hmotnosti, v ktorej súťaží. Index telesnej hmotnosti je ľahko použiteľná metóda, je však obmedzená presnosťou a relevantnosťou získaných údajov. Používa sa na rozpoznanie trendov u sedavých ľudí a ľudí s nadváhou.

Získanie požadovanej hmotnosti môže priniesť určité výzvy. V prvom rade je potrebné zohľadniť fyzické vlastnosti športovcov a skutočnosť, že sa líšia aj medzi praktikujúcimi rovnakého druhu športu. Po druhé, musia poskytnúť dostatočnú energiu na podporu tréningu a výkonnosti. Príliš reštriktívne a neosobné diéty vedú k strate svalovej hmoty, zlému športovému výkonu, riziku zníženia imunity, depresiám, hormonálnym problémom, pretrénovaniu alebo dokonca môžu ohroziť osobu a nakoniec zlyhanie.

Optimálna hmotnosť je hmotnosť, ktorá podporuje a podporuje zdravie a výkonnosť, je primerane dosiahnuteľná a ľahko sa udržuje. Na chudnutie musíme mať plán, chudnutie, ktoré je potrebné dosiahnuť včas v tréningovom programe a intenzitu na podporu chudnutia a doplnenie v prípadoch, keď sú preukázané výživové alebo nutričné nedostatky.

Index telesnej hmotnosti nám môže poskytnúť obraz hmotnosti v pomere k výške, ale aby sme mali úplný obraz o zložení tela, musíme použiť iné metódy merania. Telesný tuk nemožno merať priamo, dá sa odhadnúť rôznymi metódami. Najlepšie metódy na meranie percenta telesného tuku majú chybu 2 - 3%. Ak má metóda chybu 3% a výsledok merania ukazuje 9% telesného tuku, odhadované percento tuku je niekde v rozmedzí 6-12%.

Pokles telesného tuku o menej ako 5% u mužov a menej ako 16% u žien neprináša výhody, ohrozuje výkonnosť a zvyšuje riziko zdravotných problémov. V tabuľke uvádzame limity percentuálneho podielu telesného tuku:

Samce	samice	hodnotenie
5-10	8-15	Atletický
11-14	16-23	Dobre
15-20	24-30	prijateľné
21-24	31-36	nadváha
> 24	> 37	obézny

Pretože väčšina cyklistov má rôzne ciele, ktoré má dosiahnuť, rôzne tréningové programy a odlišné výživové potreby, nejde o jediný „čarovný“ vzorec na vytvorenie stravovacieho plánu, ktorý optimalizuje výkonnosť cyklistu, a je nebezpečné stanovovať prísne a povinné ciele týkajúce sa hmotnosti. a percento tuku. Športovcov treba skôr sledovať individuálne počas celého ich vývoja a počas rôznych častí sezóny alebo tréningov, aby sledovali vlastnosti, ktoré sú spojené s najlepšími výsledkami.