Výživa zvyšujúca výkon pred cvičením

Každý vie, že tukové koleno z bravčového mäsa je pred cvičením škodlivé. Čo však na cestovinovú párty večer pred súťažou? Je to naozaj užitočné? Kedy musím hodiť jedlo pred štartom, aby moje telo malo počas športovej činnosti k dispozícii optimálnu energiu?

pred cvičením

Správna strava rozhoduje o tom, či môžete zo svojho tela vytrhnúť rozhodujúcich 5 percent, ktoré sú rozhodujúce pre víťazstvo alebo prehru. Môže ísť o veľké alebo malé ciele: vyhrať preteky, kvalifikovať sa do Ironmanu alebo len skončiť pred „Nils Mьllerom“, vašim dlhoročným rivalom.

Prehľad obsahu

Táto stránka sa zaoberá tým, ako pripravujeme telo na špičkový výkon a „správne nabíjanie“:

Čo musím jesť, aby som v súťaži mohol podať optimálny výkon?

S tanierom cestovín a jablkovým šrotom už žiadne súťaže nevyhrali. A slávny steak, ktorý kedysi jedli cyklisti na raňajky pred ťažkými pretekmi, sa podľa dnešných poznatkov považuje za dosť neúčinný.

Zmysluplná výživa zohľadňuje štyri dôležité základné prvky:

  • sacharidy
  • Bielkoviny
  • Minerály
  • Vitamíny

sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie; sú svalovým palivom, ktoré nás poháňa vpred. Minimálne množstvo sacharidov, ktoré denne potrebujeme, sú 2 gramy na kilogram hmotnosti. Odporúčané množstvo závisí od celkovej energetickej potreby: priemerní ľudia potrebujú 250 až 360 gramov, vytrvalostní športovci viac.

Sacharidy sa ukladajú ako glykogén v pečeni (asi 100 - 110 g) a vo svaloch (asi 250 - 300 g). To sa môže v prípade potreby použiť na rýchle dodanie energie.

Tuky a sacharidy spaľujeme vždy pod stresom počas tréningu a na pretekoch. Pri nízkej intenzite získava telo energiu hlavne zo spaľovania tukov. Ak sa zvyšuje intenzita, telo prijíma čoraz viac sacharidov a zásoby glykogénu sú prázdne. Čím väčšie zaťaženie, tým vyššia spotreba glykogénu. Ak sa zásoby glykogénu vyprázdnia, dôjde k poklesu výkonu, povestnému „hladu“: Počas behu alebo bicyklovania sa len ťažko pohnete vpred.

Našim cieľom predsúťažnej výživy musí byť preto optimálne doplnenie alebo dokonca preplnenie zásob glykogénu. Na tomto základe môžeme neskôr poskytovať výkon na vysokej úrovni po dlhú dobu.

Bielkoviny

Pridanie dostatočného množstva sacharidov nestačí. Pri každom cvičení tiež konzumujeme veľké množstvo bielkovín. Môžeme dokonca predpokladať, že spotreba bielkovín u vytrvalostných športovcov takmer dosahuje spotrebu u silových športovcov v posilňovni. Musíme rýchlo nahradiť bielkoviny, ktoré sa spotrebovali, najmä počas regenerácie po tréningu. Ak to neurobíte, regenerujeme sa horšie a pomalšie. Viac informácií o význame bielkovín pre regeneráciu sa dozviete na našej webovej stránke: „Ako sa stravujem po cvičení?“

Minerály

železo: Dodávka železa, jednej z najdôležitejších živín, je dôležitá. Ak nemáme dostatok železa, naša výkonnosť klesne. Železo podporuje tvorbu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do svalov. Nedostatok železa znamená, že je prítomných menej červených krviniek, ako je v skutočnosti možné: krv už nemôže prenášať dostatok kyslíka a výkon klesá. Typickými príznakmi nedostatku železa sú únava, únava a pokles schopnosti sústrediť sa. Štúdie preukázali, že vytrvalostní športovci sú jednou z klasických rizikových skupín pre nedostatok železa. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre stravu od 10 do 15 mg železa denne je pre nás málo. Najlepším zdrojom potravy pre železo je mäso, vnútornosti, rôzne druhy klobásy, nejaká zelená zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Mimochodom: Ak sa produkty bohaté na vitamín C (kivi, pomaranče, citróny, zelenina atď.) Konzumujú súčasne s rastlinnými potravinami bohatými na železo, zvyšuje sa dostupnosť železa.

chróm: Lekárske štúdie ukazujú, že množstvo uloženého glykogénu závisí od toho, koľko chrómu je pre organizmus k dispozícii. Chróm zvyšuje tvorbu glykogénu, reguluje hladinu cukru v krvi a tým optimalizuje metabolizmus tukov. Celozrnný chlieb a edam sú dobrým zdrojom chrómu.

draslík: Minerál draslík zaisťuje, že zavedené uhľohydráty zostanú vo svalových bunkách. Ovocie a zelenina obsahujú veľa draslíka.

Vitamíny

Nedostatok vitamínov v zásade znižuje výkonnosť. Naozaj sa však musíme báť nedostatku vitamínov? Potrebujeme my vytrvalostní športovci vitamínové doplnky? Lekári tvrdia: Podávanie vitamínov má účinok zvyšujúci výkon iba vtedy, ak ich bol predtým nedostatok. Pretože na rozdiel od iných športov (gymnastika, gymnastika, zápasenie, vzpieranie) nemáme jednostrannú stravu, potreba vitamínov u vytrvalostných športovcov je vždy pokrytá zvýšeným príjmom kalórií.

Kedy musím jesť pred tréningom a pred súťažou?

Ako už bolo uvedené, mali by sme si pred cvičením dobre zaplniť zásoby sacharidov.

Načítanie sacharidov: Mýtus „Pasta Party“

Cestovinový večierok v predvečer súťaže môžete pokojne považovať za spoločenskú udalosť a nie za užitočné výživové opatrenie. Ak chcete naplniť svoje svaly až po okraj glykogénom, trvá to viac ako jednu noc. Mali by sme začať asi 3 dni pred súťažou. Podiel uhľohydrátov v strave za posledné tri dni zvyšuje výkon: „Náplň sacharidov“ funguje najlepšie, keď znížime podiel tukov a bielkovín a nahradíme ich sacharidmi.

Jedzte dlho pred súťažou

Posledné veľké jedlo zjedzte aspoň 2 hodiny pred cvičením. To zaručuje, že skutočne dokážete všetko stráviť včas a že vám nebude prekážať nestrávená hrudka v žalúdku. Potrebujete ľahko stráviteľné uhľohydráty: Na raňajky sú vhodné rožky, sivý a biely chlieb (nie celozrnný) s maslom, medom a džemom. Tvaroh, chudý syr, mäkké vajcia a ryža sa strávia do 1 až 2 hodín. Na druhej strane mäsité a tučné jedlá trvajú dlhšie: slanina a údený losos ležia v žalúdku až 6 hodín. Aj obilninám a surovému ovociu trvá strávenie ďalšie 3 až 4 hodiny.

Pite 15 minút pred začiatkom

Nedostatok tekutín je jedným z najväčších nepriateľov výkonu. Preto by ste mali vypiť dostatočné množstvo 15 minút pred začiatkom cvičenia, konkrétne asi 500 ml až 750 ml. Aby ste mohli športovať dobre hydratovaní, mali by ste vypiť niečo, čo presahuje váš smäd. Ako nápoje sa odporúčajú minerálne vody, veľmi zriedené rozstrekovače jabĺk alebo slabo koncentrovaný minerálny nápoj.

Koľko môžem/mám zjesť pred cvičením?

Jedenie a pitie bohaté na energiu tesne pred cvičením je zbytočné

Menej energie pred cvičením je viac. Vysokoenergetické nápoje a jedlo je potrebné stráviť. Na to je potrebný kyslík. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci používajú takmer všetok kyslík pre svaly nôh a rúk; Trávenie prebieha pod stresom iba obmedzene. Energia z nápojov sa nedostane tam, kde je to potrebné, konkrétne do svalových buniek.

Sila spočíva v dobre naplnených zásobách glykogénu

Ak chcete dosiahnuť optimálny výkon, mali by ste mať svoje zásoby energie vo svaloch, zásoby glykogénu, doplnené dlho predtým, ako začnete cvičiť. Normálny, netrénovaný človek má zásoby sacharidov okolo 300 g až 400 g glykogénu. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci môžu mať oveľa väčšie zásoby glykogénu až do 600 alebo 700 g. Pretože svoju pamäť nikdy úplne nevyprázdni, budeš si ju musieť dobiť maximálne 400 g sacharidov. Prepočítané na kilokalórie to zodpovedá množstvu energie približne 1 600 kcal.

Náplň sacharidov s ovocnou šťavou a vínnou gumou

Odporúčame nebrať potrebnú energiu z koláčov alebo dokonca z „čokoládovej tyčinky“. Obsah tuku je príliš vysoký až na 30 percent. Funguje veľmi dobre, ak vypijete 1 liter ovocného džúsu za posledné tri dni pred súťažou. Tieto tri litre šťavy obsahujú takmer presne 1 500 až 1 600 kcal sacharidovej energie.

Ďalším vynikajúcim vnútorným tipom sú želé. Vínna guma neobsahuje takmer žiadny tuk. 300 gramové vrecúško gumovitých roliek poskytuje takmer 1 000 kcal takmer výlučne zo sacharidov.

Neprekrmujte

Musíme si však dávať pozor na túto formu karbo-nakladania: Na jednej strane zvládnuteľné množstvo džúsu alebo vínnej gumy už obsahuje dostatok energie, aby sme mohli rýchlo skonzumovať potrebné množstvo sacharidov. Vďaka tomu už nepotrebujeme extra porciu s „normálnym“ jedlom. Na druhej strane šťava a ďasná obsahujú veľa cukru, čo vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu. Vďaka tomu hladina cukru v krvi rýchlo poklesne a my opäť rýchlo vyhladneme. Potom existuje riziko, že budete znova jesť alebo piť a že svojmu telu dodáte príliš veľa potravy. Tento prebytok potom nájdeme v sebe v podobe zaťažujúceho „hip zlata“.

Náš tip: Odhadnite, koľko gramov sacharidov musíte/chcete skonzumovať pri karboplnení. Potom skontrolujte výživové informácie na obale a dávkujte svoje sacharidové dávky váhami alebo odmerkou.

Ako dosiahnem optimálne naplnenie svojich zásob glykogénu?

To, či vaše svaly dokážu optimálne absorbovať ponúkané sacharidy, závisí aj od toho, kedy jete a pijete. Jednoduchou metódou môžete dokonale využiť schopnosti svojich svalov uchovávať glykogén: deň pred súťažou si dáte sladké jedlo s dostatkom cukru (chlieb s džemom alebo medom plus sladené nápoje alebo ovocný džús) A Hneď nato trénujete 10 do 15 minút s nízkou intenzitou v regeneračnej oblasti.

Vedecké pozadie: Pretože vaše svalové bunky musia pracovať, získavajú stimul na ukladanie glykogénu. Čím viac glukózy a viac inzulínu je v krvi, tým viac glykogénu sa prenesie do svalovej bunky. Sladkým jedlom zaistíte vysokú hladinu glukózy v krvi a stimulujete pankreas, aby produkoval viac inzulínu. Inzulín skutočne odblokuje dvere do svalových buniek, aby sa tam mohla prijať glukóza a premeniť na glykogén. V tomto okamihu začnete veľmi pokojný tréning, pri ktorom sa spotrebúva málo cukru v krvi. Keď máte opäť odpočinok, váš biologický systém vypcháva väčšinu zvyšku cukru v krvi do svalových buniek, ktoré sú skutočne už dobre naplnené.

Túto hru si môžete zahrať aj dvakrát deň pred súťažou. Takto získate čo najlepšie naplnenie svojich zásob glykogénu.

Veľmi dobre tiež funguje, keď dosiahnete „cukrový výstrel“ s PowerGelom. To je ideálne, ak ste v práci: jednoducho si vezmite so sebou do práce energetický gél alebo dva. Na začiatku prestávky si dáte s gélom potrebnú dávku cukru, potom bicyklujete, klusáte, chodíte okolo bloku, aby vaše svaly vykonali určitú prácu ... a vyššie popísaný ukladací priestor pre glykogén.