Výživové doplnky pre kulturistiku

Ahojte všetci! V tomto článku sa budeme zaoberať hlavnými doplnkami výživy pre kulturistiku.

Mnoho z tých, ktorí sú súčasťou tohto obrovského a neustále sa vyvíjajúceho fitnes prostredia, vedia, čo tieto doplnky „jesť“ a aký je ich význam.

Existuje ale veľa ľudí, ktorí sú zle informovaní a stále sa pýtajú na otázky typu „Bude mi visieť na koži, keď prestanem jesť bielkoviny?“ alebo „Sú doplnky výživy akýmsi steroidom, ale sú menej dávkované?“.

Dobre. Pozrime sa, aké to je s týmito doplnkami výživy pre kulturistiku.

Snažím sa byť čo najprirodzenejší a najjasnejší, aby to pochopili tí, ktorí chcú začať s týmto športom, alebo tí, ktorí práve vstúpili do telocvične.

V prvom rade musím spomenúť, že pri každom športe je základom výživa: bez dobre vyvinutej stravy sa nedostanú výsledky, ktoré chcete, a v krátkom čase budete sklamaní a budete z toho viniť doplnky.

Kulturistické doplnky nenahrádzajú jedlo, ale ho dopĺňajú.

Ako športovci potrebujeme väčšie množstvo výživných látok ako sediaci ľudia a je ťažké ich prijať iba z potravy. Tu sú doplnky: Aby sme dosiahli rýchlejšie požadované výsledky, používame ich.

Ako si vybrať doplnky?

Doplnky si vyberáte podľa svojho účelu; sú niektoré, ktoré môžete použiť na zvýšenie výkonu, a iné na zrýchlenie spaľovania tukov, ako sú napríklad rastlinné extrakty, karnitín atď.

V nasledujúcom zozname uvediem hlavné doplnky pre kulturistiku:

1. Srvátkový proteín

Srvátkové bielkoviny sú zďaleka najefektívnejšie zdroje, ktoré máme k dispozícii: na budovanie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny.

Prečo srvátkový proteín? Pretože tento doplnok je tiež bohatý na aminokyseliny, je ľahko stráviteľný a má veľmi rýchle vstrebávanie.

V srvátke sa nachádza aminokyselina leucín, aminokyselina so špeciálnymi reťazcami, ktorá sa považuje za kľúč, ktorý transformuje syntézu svalových bielkovín.

Musíte dať svojmu telu tehly potrebné na budovanie svalového tkaniva, tieto „tehličky“ sa nachádzajú v srvátkovej bielkovine. Optimálne množstvo bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty je okolo 2 g/kg.

Výhody srvátkového proteínu sú nasledujúce:

rýchla absorpcia.
prispieva k udržiavaniu a zvyšovaniu svalovej hmoty bez tukov.
je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín potrebných na regeneráciu a regeneráciu tkanív.
Obsahuje veľmi málo sacharidov, takže je ideálny pre tých, ktorí majú tendenciu priberať.

V závislosti na vašej strave určíte, koľkokrát denne budete tento doplnok užívať. Srvátkový proteín je jedným z najdôležitejších doplnkov výživy pre kulturistiku.

Ako som už uviedol vyššie, potrebujete asi 2 g/kg bielkovín, takže pri dvoch proteínových koktailoch by ste mali dosiahnuť potrebné gramy (urobíte výpočty): jeden kokteil užijete ihneď po tréningu a druhý vždy, keď môžete.

V dňoch, keď nechodíte do posilňovne, si ich dajte kedykoľvek počas dňa, na konci dňa sa však ubezpečte, že máte dostatok bielkovín. Potrebujete ich aj počas prestávok, pretože potom sa telo zotaví a rastie svalové tkanivo.

Svaly musia byť stimulované silovým tréningom, nebudete vidieť žiadny nárast svalovej hmoty, ak netrénujete a ak trénujete efektívne, ale nedodáte potrebné bielkoviny, je nemožné pestovať.

2. Kreatín

Kreatín je najviac analyzovaným a testovaným doplnkom na zvýšenie výkonu. Je to prírodná molekula zložená z atómov uhlíka, kyslíka, vodíka a dusíka a je uložená vo svaloch.

Nachádza sa tiež v potravinách, ako sú ryby, divina atď. Ale množstvo jedla je príliš malé a na zaistenie požadovaného účinku potrebujete obrovské porcie.

Existuje veľa verzií kreatínu, ale najbežnejšie používaný a najefektívnejší je monohydrát.

Nepotrebujete ďalšie bradavice, pozeráte sa na to ako na tvora a je to, ak je to micornizata, potom je to ešte lepšie, pretože je ľahšie sa jesť.

Rôzne štúdie preukázali, že kreatín môže znižovať hladinu myostatínu a dokonca stimulovať konverziu testosterónu na silnejší dihydrotestosterón.

Kreatín monohydrát je užitočný pre všetkých športovcov a pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť svoju rýchlosť, silu a svalovú hmotu.

Keď už je vo svaloch kreatín, prináša so sebou vodu a zvyšuje hladinu ATP (adenozíntrifosfát - hlavný zdroj svalovej energie), týmto spôsobom budete mať väčšiu silu, zvýšite počet opakovaní a váh na tyči, čo znamená prírastok svalovej hmoty.

Ak chcete vidieť výsledky, musíte neustále konzumovať 5g denne po určitý čas. V tréningové dni ho môžete po tréningu užiť v kokteile, pretože sa lepšie vstrebáva, a v prestávkach ho môžete kedykoľvek zapiť veľkým množstvom vody., Je dôležité brať 5g každý deň.

Odporúča sa konzumovať veľa vody, 3 - 3,5 litra denne, pretože kreatín zadržiava vodu vo svaloch a ak nie ste dostatočne hydratovaní, môže dôjsť k nadúvaniu alebo kŕčom.

Kreatín Kreatín je tiež jedným z najdôležitejších doplnkov výživy pre kulturistiku.

3. Omega 3 vo výživových doplnkoch pre kulturistiku

Dobre. Prišli sme k esenciálnym mastným kyselinám - Omega 3 - nachádzajúcim sa v rybách (EPA a DHA), mäkkýšoch, orechoch, chia semienkach, rastlinných olejoch (ľan, konope, sója).

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, pretože si ich telo nemôže syntetizovať a musí sa konzumovať zvonku.

Je to základný doplnok a je dôležité prijímať zdravé tuky.

Výhody doplnku s Omega 3 sú veľa a súvisia so všeobecným zdravím:

posilňuje imunitný systém.
zlepšuje vzhľad vlasov a pokožky.
má protizápalové vlastnosti.
podporuje rast svalov.
reguluje sekréciu hormónov.
udržiavať zdravie ciev a srdca.

Odporúča sa užívať Omega 3 denne, každé 4 - 5 gramov EPA a DHA mastných kyselín (podľa toho, koľko EPA a DHA kapsula obsahuje, určíte koľko kapsúl denne užívate).

4. Multivitamíny a minerály

Nesmú sa zanedbávať. V prvom rade sú nevyhnutné pre telo po fyzickej aj psychickej stránke.

Ak vaše telo nie je kŕmené multivitamínmi a minerálmi (nachádzajúcimi sa v zelenine a ovocí), váš pokrok môže byť vážne ovplyvnený.

Multivitamíny a minerály sú súčasťou kategórie mikroživín a sú nevyhnutné v strave každého športovca.

Nedostatok vitamínov a minerálov môže mať vplyv na schopnosť nervového systému zotaviť sa po jeho strese počas silového tréningu.

Optimálny príjem multivitamínov robí rozdiel medzi energetickým a náladovým tréningom.

Po intenzívnom tréningu vaše telo použije vitamíny a minerály v procesoch obnovy a rekonštrukcie.

Doplnkové účinky týchto mikroživín sú:

odstránenie únavy,
rýchlejšie zotavenie po tréningoch,
lepší všeobecný stav,
zlepšená kapacita úsilia.

5. Glutamín

Glutamín je dôležitá aminokyselina, tak pre tráviaci systém, ako aj v procese svalového zotavenia.

Pomáha vyplniť zásoby glykogénu, poskytuje výhody pri syntéze bielkovín, dodáva výdrž a zvyšuje imunitu.

Svalové tkanivo potrebuje dusík a glutamín je jedným z najlepších dodávateľov.

Odporúča sa užívať 8 - 10 g L-glutamínu denne, najlepšie po tréningu.

Glutamín obnovuje nielen zdravie svalového tkaniva, ale aj imunitný systém a zaisťuje tak rýchlejšiu regeneráciu tela.

Glutamín nie je najdôležitejším doplnkom, ale je to najhojnejšia aminokyselina v doplnkoch výživy pre kulturistiku.

6. Predtréningovka

Tu upresním niektoré ingrediencie použité pre kvalitné predtréningovky. Ak potrebujete načerpať energiu a silu, určite vám pomôže dobre nadávkovaný pred tréningom.

Ako výhody predcvičenia máme:

zvýšená koncentrácia.
zvýšená vytrvalosť a sila.
po prvom cvičení sa nebudete cítiť unavení.
lepší výnos.

Konzumuje sa 15 až 20 minút pred tréningom a dávka závisí od vášho tela a od toho, ako často daný predtréningový tréning používate.

Vráťme sa k zložkám použitým pri tréningu: kofeín, beta-alanín, kreatín a citrulín sú základné nápoje, ktoré sa používajú pred tréningom.

✔ Výkon
✔ Sila
✔ výdrž

Beta-alanín - doplnky výživy pre kulturistiku

Je to doplnok, ktorý vám pomôže trénovať intenzívnejšie; Suplementácia beta-alanínom je účinnejším spôsobom na zvýšenie hladiny karnozínu vo svaloch ako samotné doplnky karnozínu.

Udržiavaním vysokej hladiny karnozínu prostredníctvom doplnkov beta-alanínu môžete spomaliť kyslosť a hromadenie vodíka, ktoré z toho vyplýva, čo vedie k oneskorenej únave.

Kľúčové výhody sú:

lepší výkon v tréningu,
znižovanie únavy,
vysoká výdrž.

Dávka beta-alanínu je 3 g pred tréningom. Spomeniem, že všade budete cítiť mravčenie, ale nebojte sa, je to normálna reakcia tela. Po niekoľkých použitiach toto mierne svrbenie postupne zmizne.

citrulín - Suplementácia citrulín malátom zvyšuje množstvo práce vykonanej počas silového tréningu a môže znížiť bolesť svalov.

Štúdie preukázali, že 8 gramov citrulínu podaných pred tréningom viedlo k výraznému zlepšeniu počtu opakovaní, zvýšeniu výkonnosti a zotaveniu.

L-citrulín používaný ako doplnok sa v obličkách premieňa na L-arginín, ktorý sa zase mení na oxid dusnatý, a preto má vazodilatačný účinok. Takže konzumácia citrulínu povedie k vyššej hladine arginínu v krvi.

Na záver možno povedať, že suplementácia citrulínom prináša výhody, pokiaľ ide o športový výkon a pomáha zotaveniu svalov. Vďaka vazodilatačnému účinku vám zabezpečí oveľa lepšie napumpovanie.

Kofeín z doplnkov výživy pre kulturistiku

Je nevyhnutnou súčasťou všetkých doplnkov prijatých pred tréningom. Štúdie naznačujú, že kofeínové limity podporujú cvičenie, zlepšujú koncentráciu a pomáhajú zotaveniu.

To by boli základné doplnky výživy, v závislosti od genetiky každého človeka, od jeho stravy.

Môžu pomôcť aj ďalšie doplnky, ako napríklad doplnky obsahujúce aminokyseliny BCAA (najmä leucín), ale diskutovali sme o tom so srvátkovým proteínom (ktorý obsahuje leucín) a s doplnkami pre kĺby (chondroitín a glukozamín), iba ktorí majú problémy s kĺbmi.:)

Tento článok zakončím rovnakou poznámkou, ako som začal: Neuvažujte nad výrokmi, ktoré zvyčajne pochádzajú od mimošportových, neinformovaných alebo neinformovaných ľudí, ako napríklad: mať sexuálnu účinnosť ... “Niektoré doplnky (citrulín, rastlinné extrakty atď.) naopak vedú k lepšiemu sexuálnemu životu.

Po prvé, keď hovoríte o doplnkoch, máte na mysli veľmi širokú škálu produktov. Najväčšou dezinformáciou je, že výživové doplnky pre kulturistiku sú zamieňané so steroidmi (iná téma, iná rybia múčka).

Užívanie doplnkov v odporúčaných množstvách nemá žiadny negatívny vplyv, naopak, zlepšujú zdravie príjmom výživných látok.

Z tohto dôvodu vám odporúčam, aby ste zhodnotili svoje telo a stravu a zistili, aké doplnky výživy potrebujete, aby ste sa neustále a harmonicky vyvíjali.

PS: Čakám ťa na tréningu!

HORGHIDAN REMUS-ADRIAN - inštruktor telocvične Body Line Iasi