Zabudnite, čo ste si mysleli o margaríne!
Prečo sa toľko ľudí vyhýba margarínom? Aké opodstatnené obavy existujú a čo už sú mýtus alebo predsudky? Aké odporúčané/zdravé je (znovu) zaviesť margarín do vašej každodennej stravy? Na zodpovedanie týchto - a ďalších otázok týkajúcich sa tejto kontroverznej potraviny, sme pozvali doktorku Lauru Davidescu, magisterku výživy a bezpečnosti potravín.
Existuje veľa ľudí, ktorí veria, že margarín sa vyrába z chemikálií. Môžete nám prezradiť, aké je jej skutočné zloženie a ako sa pripravuje?
Margarín je jedlo zložené hlavne z tukov a vody. Kompozícia je zmesou rastlinných olejov (palmový, repkový, slnečnicový, olivový atď.) A vody v rôznych pomeroch, ku ktorým je možné pridať soľ, vitamíny, mliečne bielkoviny a v prípade potreby aj malé množstvo farbiva. . Ale aj ten druhý je najčastejšie betakarotén, žltooranžové farbivo prítomné napríklad v mrkve alebo paprike, ktoré je predchodcom vitamínu A.
Pomer medzi olejmi a vodou sa pohybuje od 80 - 20 tukov do obráteného pomeru 20% tuku a 80% vody. Čím vyšší je podiel vody, tým bude produkt mäkší, tým ľahšie sa šíri. Každý výrobca má svoju vlastnú receptúru na margaríny a zložky na komerčnom štítku produktu si môžeme skontrolovať sami.
Pokiaľ ide o výrobný proces, keďže ide o zmes mastnej fázy s vodnou fázou, je nevyhnutný buď ester na uľahčenie zmesi týchto dvoch látok, alebo postupné miešanie a miešanie zmesi vody a olejov pri rôznych teplotách a tlaky. To podporuje miešanie dvoch typov molekúl a zaisťuje stabilitu kompozície. Jednoducho povedané, je to ako pripraviť silnú majonézu. Celý olej dobre potrite a postupne prilievajte vodu, až kým nezískate krémový a homogénny krém.
Aký je rozdiel medzi maslom a margarínom?
Maslo je tuk, ktorý sa oddeľuje od mlieka (hlavne kravského) a zohrieva sa na teplotu 2 - 3 stupne Celzia. Je to prírodná potravina s dosť variabilným chemickým zložením, ktorá závisí nielen od stravy kráv, ale aj od „receptúry výrobcu“. Je to mastné jedlo, zdroj lipidov a vitamínov A, D a E rozpustných v tukoch.
Keďže ide o tuk živočíšneho pôvodu, maslo obsahuje veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Viac ako 50% tuku v masle je nasýtený tuk. Percento asi 20 - 25% pozostáva z nenasýtených tukov (mono a polynenasýtených). Maslo obsahuje tiež pomerne veľa cholesterolu. Zvyšok kompozície predstavuje tiež voda a prípadne ďalšie mliečne výrobky.
Margarín je zdravší ako maslo?
Je to porovnanie mnohých, ale odpoveď nemôže byť „biela alebo čierna“. Každá z týchto dvoch potravín má svoje výhody. V prípade oboch výrobkov by som zdôraznil vysoký kalorický obsah, preto musíme dávať pozor na spotrebované množstvo.
Na krabičkách s margarínom vidíme, že obsahuje Omega 3 a Omega 6. Čo je s týmito tukmi a ako sa vyskytujú v margaríne?
Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny sú triedou látok, ktoré si telo nevie syntetizovať (vôbec alebo len vo veľmi malom množstve), ktoré však telo nevyhnutne potrebuje pre rôzne metabolické procesy. Pomenujú sa tak preto, lebo dlhé reťazce atómov uhlíka majú na svojej ceste niekoľko dvojitých väzieb, pričom niektoré z nich sú umiestnené na 3 atómoch uhlíka v „chvoste“ molekuly, respektíve na 6 atómoch uhlíka, a preto sú názvy omega 3 a 6.
Omega 3 a 6 mastné kyseliny sa nachádzajú v hojnom množstve v niektorých rastlinných olejoch, ako sú kukurica, repka, slnečnica alebo ľanové semienko, ale tiež v orechoch a iných semenách. Omega 3 mastné kyseliny sú navyše bohaté na mastné oceánske ryby - makrela, losos, sleď, sardinky atď.
Konzumácia týchto látok pomáha telu udržiavať dobré zdravie kardiovaskulárneho systému, riadiť zápalové procesy, udržiavať dobrý zrak alebo predchádzať vzniku degeneratívnych problémov, ako je Alzheimerova choroba a iné formy demencie. Zdá sa, že omega 3 mastné kyseliny tiež hrajú úlohu v prevencii rakoviny.
Ako sa tieto látky dostanú do margarínu? Niektoré pochádzajú z olejov, z ktorých je výrobok vyrobený, niektoré je možné pridať na obohatenie alebo „obohatenie“ margarínu. Robí sa to, ako v prípade pridania jódu do kuchynskej soli alebo vápniku do raňajkových cereálií, pretože často nedokážeme zjesť dostatok omega 3 a 6 mastných kyselín z našej bežnej stravy.
Margarín obsahuje trans hydrogenované tuky?
Je pravda, že margaríny vyrobené pred rokom 1990 obsahovali veľké množstvo priemyselných hydrogenovaných olejov, čo viedlo k vzniku molekulárnych väzieb trans-typu. Po rokoch štúdia stravovacích návykov bola existencia týchto prepojených tukov spojená so zvýšenou hladinou „zlého“ cholesterolu (LDL) a kardiovaskulárnymi chorobami, čo viedlo k zákonnej požiadavke na obmedzenie percenta týchto tukov v potravinách.
Ak pred niekoľkými rokmi existovali potraviny s 15 - 20% obsahom tukov, teraz sa ich množstvo výrazne znížilo v medziach stanovených úradom EFSA - európskym regulačným úradom pre potraviny, pod 2%. Od roku 2021 sa toto maximálne množstvo stane povinným vo všetkých výrobkoch obsahujúcich tuky, ale väčšina potravinárskeho priemyslu už podnikla kroky na zabezpečenie toho, aby bol obsah trans-tukov vo výrobkoch vrátane margarínu zanedbateľný.
Deti milujú sendviče. Aké zdravé je používať margarín, keď pripravujeme raňajky alebo obed pre najmenších?
Kalorická dávka pre deti staršie ako 4 roky pozostáva z viac ako 30% tuku. Nie je dôvod nepoužívať margarín pri príprave sendvičov pre deti. Najmä ak používame margarín s prídavkom vitamínov A a D, ktoré sú vo vegetačnom období veľmi potrebné. Ako každý tuk, aj margarín čiastočne obsahuje príchuť iných potravín použitých pri príprave sendviča, vďaka čomu je občerstvenie chutnejšie. Tenká vrstva tuku tiež pomôže ľahšie žuť chlieb.