Základné vedomosti o výžive
Základné vedomosti o výžive
Zdá sa, že záujem ľudí o oblasť výživy neustále rastie. Je to potešiteľné, pretože so zlepšovaním zdravia obyvateľstva sa zvyšuje aj kvalita života a úroveň rozvoja spoločnosti.
Príliš veľa ľudí však číta články o výžive diagonálne z toho jednoduchého dôvodu, že niektorým výrazom nerozumejú. Inými slovami, mnohí čakajú na to, že všetko padne na vedľajšiu koľaj, individualizovanou stravou pre potreby každého, bez toho, aby sa dotyčný človek nejako intelektuálne snažil. To je samozrejme možné, ale vyžaduje to viac času a úsilia zo strany odborníka na výživu, ktoré sa zvyčajne robí za poplatok.
Ale pre tých, ktorí nie sú ochotní minúť príliš veľa a majú dostatok trpezlivosti na to, aby prehĺbili a asimilovali informácie, aby ich mohli uplatniť, je potrebné poznať niektoré základné prvky výživy.
makroživiny
Nazývajú sa tak preto, lebo sú to zlúčeniny s veľkou molekulou a pretože sa konzumujú vo veľkom množstve, rádovo v desiatkach a stovkách gramov denne. Predstavujú ich bielkoviny, sacharidy (uhľohydráty) a lipidy (tuky).
Bielkoviny sú zlúčeniny plastov, ktoré tvoria súčasť našich vlastných tkanív (svalov, šliach, kože, kostí, orgánov atď.). Látky, z ktorých sú vyrobené, sa nazývajú aminokyseliny. Hrajú rôzne úlohy vo fungovaní nervového, imunitného, endokrinného systému, v detoxikačnom procese tela a pri výrobe energie. Aj keď sa tradične predpokladá, že na pokrytie potreby bielkovín stačí 10 - 15% celkových kalórií, nedávny výskum naznačuje, že 20 - 25% je vhodnejších na udržanie optimálneho dlhodobého zdravia.
Bielkoviny sa trávia pomerne pomaly, a preto poskytujú zvýšenú sýtosť a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Poskytujú asi 4 kilokalórie na gram, ale kvôli vysokému tepelnému účinku bielkovín sú asimilované iba asi 3.
Bielkoviny sa líšia svojim zložením. Tie živočíšneho pôvodu majú vyššiu biologickú hodnotu ako tie rastlinného pôvodu. To znamená, že prvé poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve a pomere, zatiaľ čo v prípade tých rastlinného pôvodu je jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín zastúpená slabo. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré sa nedajú syntetizovať v tele.
Sacharidy alebo sacharidy sú skupinou sacharidových zlúčenín, ktorých hlavným účelom je dodávať energiu. Delia sa na jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, cukor na varenie, laktóza, maltóza) a zložité alebo polymerizované (škrob, dextrín, celulóza). Posledne menované sú tvorené monosacharidovými jednotkami a sú trávené pomalšie, a preto poskytujú v niektorých prípadoch stabilnejšiu hladinu cukru v krvi ako v prípade jednoduchých.
Celulóza je známa ako rastlinná vláknina, je to nestráviteľná zlúčenina, ktorá síce v tele zohráva určité úlohy, ale v žiadnom prípade nie je nevyhnutnou zlúčeninou. V malom množstve pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín a pomáha pri detoxikácii hrubého čreva. Vo veľkom množstve produkuje malabsorpciu, dehydratáciu (absorbuje vodu), nadúvanie, fermentáciu a podráždenie v čreve.
Sacharidy potrebujú metabolizmus inzulínu, rovnako ako aminokyseliny. Poskytnutý príjem kalórií je tiež 4 na gram, ale na rozdiel od bielkovín sú takmer úplne asimilované. Optimálne percento sacharidov v strave sa líši prípad od prípadu. Niekto ich znáša lepšie, iný ich ľahko ukladá vo forme tuku. Nie sú to esenciálne zlúčeniny pre ľudské telo, pretože naše telo si môže ľahko syntetizovať svoju konečnú formu metabolizmu, glukózu. Celkové množstvo by v žiadnom prípade nemalo presiahnuť 40 - 50%, aby sa dosiahlo optimálne zdravie. Najlepšie je udržiavať percento 20 - 30%.
Lipidy sú látky nerozpustné vo vode, ktoré prispievajú k ich veľmi pomalému tráveniu. Z tohto dôvodu poskytujú energiu oveľa pomalšie a po dlhšiu dobu v porovnaní so sacharidmi. Lipidy sú väčšinou triglyceridy, ktoré sú zložené z glycerolu a mastných kyselín.
To, že prinesú 9 kcal na gram, ešte neznamená, že sú tučné alebo zlé. Lipidy sú nevyhnutné pre vývoj a fungovanie nervového a endokrinného systému, prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), poskytujú výrazný a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Niektoré mastné kyseliny sa v tele nedajú syntetizovať, a preto sa im hovorí „esenciálne“. Cholesterol nie je lipid, ale sterol, ale zvyčajne sa nachádza v tučných potravinách živočíšneho pôvodu. Nejedná sa v žiadnom prípade o monštrum alebo zdravotné riziko, ako sa mnohí domnievajú, ale o nevyhnutnú zlúčeninu pre činnosť nervového, endokrinného a tráviaceho systému, ktorá sa v tele často nevyrába v dostatočnom množstve. V blízkej budúcnosti bude nasledovať článok o cholesterole.
Niektoré mastné kyseliny (laurová, kaprylová, maslová, palmitolejová) majú antibakteriálny účinok a sú užitočné v boji proti infekciám.
Nízkotučné alebo nízkotučné diéty sú nebezpečné pre strednodobé a dlhodobé zdravie, najmä pre kojencov, deti, tehotné ženy a dojčiace ženy.
Optimálne percento tuku sa líši v závislosti od tela. Dieťa potrebuje dokonca 50 - 60% celkových kalórií z lipidov (materské mlieko má 52%), zatiaľ čo dospelý si môže počínať dobre so 40%. V každom prípade nie je dobré klesnúť pod 30%.
Druhá časť článku bude nasledovať čoskoro.