Základné výživné látky pre vývoj dieťaťa

Pre zdravý rast a vývoj potrebuje dieťa bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj mikroživiny, ako je vitamín A, komplex vitamínov B, vitamín C, vápnik a horčík a omega 3 mastné kyseliny.

Každý rodič počul, že dieťa by malo mať „vyváženú stravu“. Čo to ale znamená? Tu je deväť výživných látok, ktoré by každé dieťa malo dostať každý deň:

1. Bielkoviny

Bielkoviny pomáhajú telu dieťaťa vytvárať bunky, rozkladať potravu a meniť ju na energiu, bojovať proti infekciám a správne transportovať kyslík. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso (najmä hydina), ryby, vajcia, orechy, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica) a mliečne výrobky.

2. Sacharidy

látky
dieťaťa

Aj keď najnovšími trendmi v stravovaní je „rezanie sacharidov“, v skutočnosti sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie. Sacharidy pomáhajú detskému telu využívať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív. Sacharidy majú veľa rôznych foriem (cukry, škroby a vláknina), ale deti by mali jesť viac škrobov a vlákniny a menej cukru. Medzi potraviny s vysokým obsahom dobrých sacharidov patrí celozrnné pečivo, obilniny, ryža, celozrnné cestoviny a zemiaky.

3. Zdravé tuky

Tuky sú pre deti úžasným zdrojom energie a ľahko sa ukladajú v tele. Sú tiež dôležité pre to, aby pomohli telu správne využiť niektoré ďalšie živiny, ktoré potrebuje. Medzi potraviny s vysokým obsahom tuku a odporúčané pre deti patria plnotučné mliečne výrobky, prírodné oleje na varenie (slnečnica, olivy), mäso, ryby a orechy.

4. Vápnik

Vápnik je základný minerál, ktorý pomáha budovať zdravé kosti a zuby dieťaťa. Je tiež dôležitý pre zrážanie krvi a pre činnosť nervov, svalov a srdca. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vápnika, zahŕňajú mlieko, syry, jogurty, vaječný žĺtok, brokolicu, špenát, tofu.

5. Hrdý

Železo je nevyhnutné pre zdravie dieťaťa, pretože tento minerál prenáša kyslík do buniek v tele. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa, zahŕňajú červené mäso, pečeň, hydinové mäso, mäkkýše, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy, obilniny obohatené železom.

6. Folát

Folát, ktorý je nevyhnutný pre ženy, ktoré chcú počať dieťa, a pre tehotné ženy, je tiež veľmi dôležitý pre deti. Jeden z vitamínov B, konkrétne B9, kyselina listová, je nevyhnutný pre zdravý rast a vývoj detských buniek. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť anémiu. Medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej patria celozrnné výrobky, šošovica, cícer, špargľa, špenát, fazuľa, ružičkový kel.

7. Vlákno

Vláknina pomáha pri správnom trávení a môže neskôr hrať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb a rakoviny. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, zahŕňajú: celozrnný chlieb, cícer, šošovica, červené fazule, semená, orechy.

8. Vitamín A

Vitamín A má rôzne použitie u detí i dospelých: prispieva k procesu rastu, pomáha očiam prispôsobiť sa slabému alebo silnému svetlu, udržuje zdravú pokožku a pomáha predchádzať infekciám. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vitamínu A, patrí mrkva, sladké zemiaky, prírodná ovocná šťava, marhule, špenát, brokolica, kapusta, rybí olej, vaječný žĺtok.

9. Vitamín C

Vitamín C bojuje nielen proti nachladnutiu a chrípke, ale tiež drží bunky tela pohromade, posilňuje steny ciev, pomáha telu hojiť rany a je dôležitý pre budovanie pevných kostí a zubov. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu C, zahŕňajú kiwi, citrusy, jahody, paradajky, zemiaky, melóny, kapustu, brokolicu, karfiol, špenát, papáju a mango.

Koľko kalórií dieťa potrebuje?

Deti potrebujú veľa energie a živín, pretože rastú, čo je veľmi dôležité obdobie medzi 7. a 10. rokom. Správa z roku 2011 odhaduje, že priemerná denná potreba energie u detí vo veku od 7 do 10 rokov sa líši od dievčat po chlapcov. Sedemročné dievčatá potrebujú 1530 kcal denne, zatiaľ čo chlapci rovnakého veku potrebujú 1650. Rozdiel sa zachováva vo veku 10 rokov, keď dievčatá potrebujú asi 1930 kalórií a chlapci 2030.

Tieto čísla sú však iba orientačným údajom, tvrdia odborníci. Deti môžu potrebovať viac alebo menej kalórií, v závislosti od množstva faktorov, vrátane fyzickej aktivity. Aj keď je množstvo energie, ktoré dieťa potrebuje, dôležité, malo by mať tiež zdravú a vyváženú stravu.

Dieťa vo veku od 7 do 10 rokov by malo konzumovať:

  • najmenej 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň
  • mlieko a mliečne výrobky
  • Dobré zdroje bielkovín, ako sú domáce zvieratá, ryby, vajcia, fazuľa a šošovica.

Jedlá by mali byť založené na škrobových potravinách, ako sú zemiaky, chlieb, cestoviny a ryža (vyberte pokiaľ možno celozrnné výrobky). Uistite sa, že v bežnej strave dieťaťa nie je zahrnuté príliš veľa sladkých alebo tučných jedál, ako sú cukríky, koláče a sušienky. Dieťa by tiež nemalo piť príliš veľa sýtených nápojov, pretože majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ale obsahujú málo výživných látok.

Aké zdravé občerstvenie môžete dať svojim deťom

Mladšie deti by mali jesť tri jedlá a najmenej dve občerstvenie denne a staršie deti by mali jesť tri jedlá a najmenej jedno občerstvenie denne (môžu potrebovať dve občerstvenie, ak prechádzajú rastovým prúdom alebo ak sú fyzicky veľmi aktívny). Občerstvenie ponúkané deťom je dobré obsahovať bielkoviny a vlákninu, aby tieto občerstvenie dopĺňalo a podporovalo kvalitu jedla.

Príklady zdravého občerstvenia:

  • Mix orechov, sušeného ovocia bez cukru, celozrnných praclíkov a sušených cereálií s nízkym obsahom cukru
  • Nízkotučné plátky syra a kúsky hrušky
  • Morčacie prsia s veľmi malým počtom solí a plátkami jabĺk
  • Jogurt s ovocím a orechmi (mandle, kešu, lieskové orechy)
  • Hrozienka
  • Mrkvová a zelerová tyčinka so zmesou pistácií a sušeného ovocia.