Základy a odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich
Základy a odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich Kvalitné jedlo pre deti a dospievajúcich 1
Vydavateľ vydavateľstva Národné riaditeľstvo pre hospodárstvo a zdravie Basel-Landschaft, podpora zdravia Poľnohospodárske centrum Baselland Ebenrain 2. vydanie: Švajčiarske kompetenčné centrum RADIX pre podporu a prevenciu zdravia Základné výživové hodnoty zostavilo Maya Mohler Agricultural Center Ebenrain/jednotka špecialistu na starostlivosť o domácnosť Hristine Tschudin Irène Renz Ksenija Zabiello 2. vydanie: Angelika Hayer ornelia onrad Zschaber Sophie Frei Editor Ksenija Zabiello olette Grafe laudia Bosshardt 2. vydanie: ornelia onrad Zschaber Design Photography Agricultural Center Ebenrain/Housekeeping Department Health Promotion Baselland Gsünder Basel Swiss Society for Nutrition SGE RADIX Suisse Balance Gsünder Basel Gsünder Basel Gsünder Basel formsache, Sylvia Pfeiffer 2. vydanie: kuenggrafik.ch, Thomas Küng Názov: Regine Flury, Basel Strany 10, 12, 14, 20, 22, 24: fotolia, Strany 31, 34: Sylvia Pfeiffer 2. vydanie 2012 „schnitz und drunder“ inicioval kantón Baselland a bola prevedená do systému RADIX na rozmnoženie.
Obsah Nutričný disk 6 7 Výber potravín 8 35 Potravinová pyramída hovorí sama za seba 8 9 Voda a nápoje 10 11 Ovocie a zelenina 12 13 Obilné výrobky, zemiaky a strukoviny 14 15 Potravinové vlákniny 16 17 Mlieko a mliečne výrobky 18 19 Mäso, ryby, vajcia 20 22 Olej a Tuk 23 27 Orechy, zdravá alternatíva 28 Sladkosti 29 31 Zdravie zubov 31 Potraviny pre deti 32 33 Hotové jedlá a mrazené jedlá 34 Kalórie a pocit sýtosti 34 Riešenie alergií a potravinových intolerancií 35 Výkonová krivka a rozdelenie jedál po celý deň 36 37 Príprava jedál 38 39 Jemné varenie 38 benzyprén 39
Zdravé stravovanie sa začína nákupom potravín 40 42 Odkiaľ jedlo pochádza? 40 sezónnych tabuliek: Kedy kúpiť zeleninu a ovocie? 41 42 Kto platí cenu za jedlo? 43 44 Etikety na potraviny 43 44 Správne plánovanie ponuky šetrí čas a peniaze 45 53 Lacné, ale zdravé pre ľudí a životné prostredie 45 Kto koľko zje Tabuľka s orientačnými hodnotami 46 Šablóna výpočtu ponuky 47 Čas sú peniaze, efektívna pracovná metóda 48 51 Plánovanie ponuky najdôležitejšie v skratke 52 53 Kultúra stolovania a stolovania 54 62 Tipy na prípravu jedál 54 55 Deti v kuchyni! 56 jedálenské divadlo? Nie ďakujem! 56 Žiadne mocenské boje o jedlo 57 Ako sa z detí stanú všežravce 57 Stravovacie správanie 58 Správanie a pravidlá pri stole 58 60 Integrácia „Integrácia je vzájomné dávanie a prijímanie darčekov“ 61 62 Referencie/ďalšie čítanie 65 4/5 // Základy a odporúčania pre stravovanie detí a mladých ľudí
Výživový disk Odporúčania pre zdravé a príjemné jedlo a pitie pre deti
Pitná voda Vody nikdy nemáte dosť: pite každé jedlo a medzi tým. Pripravte si vodu ako svoj obľúbený nápoj: je to lepšie a osviežujúcejšie ako sladené nápoje. Jesť ovocie a zeleninu Voľba je na vás: Objavte pestrú paletu ovocia a zeleniny. Vždy potešenie: ovocie a zelenina chutia vynikajúco k hlavným jedlám a ako občerstvenie. Jedzte pravidelne Dobrý začiatok dňa: Zdravé raňajky vám dodajú energiu. Fit po celý deň: Jedzte pravidelné jedlá a medzi nimi sa neustále občerstvujte. Vyberte si jedlo a pitie s rozumom Objavte, čo je v ponuke: Jedzte veľa, aby ste sa udržali v dobrej kondícii. Zmierte sa s tým ľahšie: jedzte iba jedlá bohaté na tuky a cukor každú chvíľu a v malom množstve. Vypnite obrazovku pri jedle Buďte aktívni: hrajte sa, robte ručné práce, čítajte, športujte, otočte sa chrbtom k obrazovke a robte niečo iné, čo vás baví. Nejedzte bokom: doprajte si čas na jedlo, doprajte si ho a nerobte nič iné súčasne. 6/7 // Základy a odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich
Výber jedla Potravinová pyramída hovorí sama za seba Švajčiarska spoločnosť pre výživu SGE, Federálny úrad pre verejné zdravie FOPH/2o11 Vedieť, čo jesť. sge-ssn.ch Pyramída ukazuje všetky skupiny potravín, ktoré patria k zdravej výžive. Jednotlivé potraviny v skupine majú všetky podobné výživové hodnoty. Ak vám teda nechutia jedlá z jednej skupiny, môžete ich ľahko nahradiť inými z tej istej skupiny. Nemôžu sa však nahradiť potravinami z inej skupiny. Jedlo na vrchu by sa malo jesť striedmo. V dolnej časti sú potraviny s vysokým podielom vody a ďalších životne dôležitých zložiek. Môžu sa jesť a piť veľkoryso.
Tí, ktorí berú do úvahy všetky skupiny pyramídy každý deň, jedia: Vhodné, pretože pyramída spĺňa energetické a výživové požiadavky priemernej populácie. Vyvážené, pretože hlavné živiny, bielkoviny, tuky a uhľohydráty, by mali byť v určitom pomere navzájom v našej potrave. Dostatok bielkovín, málo tukov a sacharidov, v závislosti od chuti do jedla a fyzickej aktivity, nám zaručuje vyváženú stravu Rozmanité, pretože všetky skupiny potravín poskytujú viac, ale nie všetky výživné látky, preto by mala byť v rámci jednotlivých skupín potravín čo najviac rozmanitosti. Každý, kto stravuje a pije rozmanitým spôsobom, si dodáva všetky základné výživné látky. Denné cvičenie Vyvážená strava a dostatočné denné cvičenie idú ruka v ruke. Deti a dospievajúci v školskom veku by mali cvičiť najmenej jednu hodinu denne, menšie deti viac. Nápady na implementáciu: www.anspiel.ch 8/9 // Základy a odporúčania týkajúce sa výživy detí a dospievajúcich
Jednotlivé úrovne potravinovej pyramídy voda a nápoje
Ovocie a zelenina Zdravé stravovanie je ťažké bez ovocia, zeleniny a šalátu. Štúdie ukazujú, že vysoká konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia zvyšuje riziko chorôb spôsobených životným štýlom ako napr Znižuje rakovinu alebo srdcovo-cievne ochorenia. Tieto potraviny majú navyše nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Pravidlom je, že by ste mali jesť päť porcií ovocia, zeleniny a šalátu denne, asi polovica z toho je surová. To platí aj pre deti! Porcia je veľká ako vaša vlastná päsť. Ako porcia sa počíta 1 2 dl čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj 30 50 g sušeného ovocia. Šťavy a sušené ovocie sú užitočným doplnkom, najmä v zime.
Obilné výrobky, zemiaky a strukoviny Zrná, zemiaky a strukoviny sú hodnotnými a lacnými základnými potravinami. Rovnako ako auto potrebuje na jazdu benzín, aj naše telo potrebuje na svoje fungovanie energiu vo forme sacharidov. Obilné výrobky, zemiaky a strukoviny sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov (v kombinácii s mliečnymi výrobkami a vajcami). Aby ste mali úžitok z cenných vitamínov, minerálov a vlákniny obsiahnutých vo vonkajších vrstvách zrna, je vhodné konzumovať chlieb, cestoviny a pečivo z celozrnnej múky, ako aj hnedú ryžu a obilné vločky. Deti do 3 rokov by mali konzumovať celé strukoviny veľmi opatrne, pretože sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť plynatosť.
Sacharidová glukóza (hroznový cukor) je mysliacim palivom pre deti; Bez pravidelného doplňovania nepodávajú fyzicky ani psychicky najlepšie výkony. Preto potrebujú škrobové sacharidy, ktoré telo dokáže spracovať na glukózu. Cennú energiu dodajú zemiaky, varené cereálie, ako je ryža, proso, kukurica, quinoa, pohánka, ovos, raž, špalda, cereálne vločky, chlieb, strukoviny alebo cestoviny, ktoré sa podávajú na raňajky, dopoludňajšie občerstvenie, obed, olovrant a večera. Denné odporúčanie pre deti a dospievajúcich (odporúčania Švajčiarskej spoločnosti pre výživu) Chlieb, obilné výrobky, zemiaky a strukoviny Vek Počet porcií Počet porcií za deň Chlieb 1 Strukoviny Zemiaky Vločky, cestoviny, 2 kukurica, ryža, iné zrná 1,2 1 rok: 3 4 40 g 30 g 120 g 25 g 2 3 roky: 3 4 45 g 35 g 140 g 30 g 4 6 rokov: 3 4 50 g 40 g 180 g 40 g 7 9 rokov: 3 4 65 g 50 g 220 g 45 g 10 12 rokov: 3 4 100 g 65 g 270 g 60 g 13 14 rokov: 4 5 100 g 65 g 270 g 70 g 15 18 rokov: 4 6 125 g 100 g 300 g 75 g 1 Preferujú sa celozrnné výrobky 2 hrubá hmotnosť 14/15 // Základy a odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich
Mlieko a mliečne výrobky Kostná hmota sa vytvára do maximálnej individuálnej hodnoty až do mladej dospelosti (okolo 30. roku života). Ak dovtedy budete jesť príliš málo vápnika, už to nemôžete vynahradiť.Kosti sú menej husté a ľahšie sa lámu a riziko osteoporózy v starobe je väčšie. Mlieko a mliečne výrobky sú najdôležitejším zdrojom vápnika vo výžive detí. Poskytujú tiež vitamíny B2, fosfor, bielkoviny, jód a zinok. Príjem dostatočného množstva vápnika bez mlieka je mimoriadne ťažké. Štúdie predpokladajú, že švajčiarske deti majú tendenciu prijímať príliš málo vápniku. Pre deti s normálnou hmotnosťou je najvhodnejšie pasterizované plnotučné mlieko alebo polotučné mlieko. Jogurt obsahuje rovnaké množstvo vápniku na 100 g ako mlieko, syr ich obsahuje podstatne viac. Rovnaké množstvo obsahuje 30 g polotvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra