Základy výživy - Reker Mein Vitalbäcker

mein

Základy výživy: Pre všetkých, ktorí chcú vedieť presne

Naše potraviny poskytujú telu:

  1. živina (tiež makroživiny)
  • sacharidy
  • Tuky
  • Bielkoviny
  1. Vitálne látky (aj mikroživiny)
  • Vitamíny
  • Minerály
  • Stopové prvky
  1. voda

Sacharidy (cukry/sacharidy)
Sacharidy sú našim najdôležitejším zdrojom energie. Rozlišuje sa podľa počtu cukrových zložiek na jednotlivé cukry (napr. Dextróza), dvojité cukry (napr. Trstinový cukor) a viacnásobné cukry (napr. Škrob).
Potravinová vláknina je tiež jedným z viacerých cukrov - je pre organizmus nestráviteľná, a preto neobsahuje žiadne kalórie.
Naše telo si môže do svalov a pečene uložiť až 500g sacharidov vo forme glykogénu.
50% * denného príjmu kalórií by malo pozostávať z komplexných sacharidov (napr. Celozrnné výrobky).
Energetický obsah sacharidov je 4,1 kilokalórií na gram

Tuky (lipidy/triglyceridy)
Tuky rozlišujeme na nasýtené mastné kyseliny (napr. Kokosový olej), mononenasýtené mastné kyseliny (napr. Repkový olej) a polynenasýtené mastné kyseliny - tie sa tiež nazývajú esenciálne mastné kyseliny (napr. Lososový olej/omega 3 + omega 6 mastné kyseliny).
Tuk je koncentrovaným zdrojom energie - energetický obsah je 9,3 kilokalórií na gram.
V ľudskom tele sa vyskytuje ako stavebný tuk, izolačný tuk a zásobný tuk (pivné brucho).
Naše telo si môže ukladať takmer neobmedzené množstvo prebytočného tuku v potrave vo forme telesného tuku (pozri vyššie).
30%* denná spotreba kalórií by mala pozostávať, pokiaľ je to možné, z nenasýtených mastných kyselín.

Bielkoviny
Názov naznačuje, aké dôležité sú bielkoviny pre vyváženú stravu:
Protos pochádza z gréčtiny a znamená „prvý/najdôležitejší“.
Bielkoviny sú živiny tvorené až 20 rôznymi stavebnými blokmi - takzvanými aminokyselinami.
Z týchto 20 aminokyselín si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť 8, a preto sa im hovorí „esenciálne aminokyseliny“. Musia byť dodané telu jedlom.
Bielkoviny sú potrebné pre vývoj a údržbu svalov, spojivového tkaniva, pokožky, vlasov a pre všetky metabolické procesy.
Nezávisí to len od množstva, ale aj od kvality bielkovín.
Energetický obsah bielkovín je 4,1 kilokalórií na gram.
20%* denných spotrebovaných kalórií by malo pozostávať z bielkovín.

voda
Voda je náš elixír života a najdôležitejšia zložka nášho tela z hľadiska množstva (približne 65% v závislosti od veku)
Nachádza sa ako stavebný blok v každom tkanive, slúži ako rozpúšťadlo a transportné médium a na reguláciu telesnej teploty.
Osoba s normálnou hmotnosťou dokáže prežiť bez jedla asi 30 dní - bez vody iba 3 dni.
Telo by malo mať asi 2,5 litra denne* Dodáva sa tekutina - najmenej 1,5 litra z toho vo forme nealkoholických nápojov alebo vody s nízkym obsahom cukru.
(Zodpovedajúco viac v prípade veľkej horúčavy alebo intenzívnej fyzickej námahy ...!)

* Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)

Ako presne by mala vyzerať vyvážená strava - a koľko by ste mali jesť každý deň?

Všeobecne Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nasledujúce rozdelenie živín denných kalórií:

- 50% sacharidy (čo najkomplexnejšie viacnásobné cukry, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, ...)
- 30% tuku (najlepšie mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny)
- 20% bielkovín
- Mali by ste tiež zjesť 30g vlákniny denne
- Na pokrytie vitamínových a minerálnych požiadaviek, 5 porcií ovocia a
Do denného menu by mala byť zahrnutá zelenina (každá po 120 g)

Všeobecne by ste mali mať 3 veľké jedlá a 2 malé občerstvenie denne.

Koľko kalórií potrebujem za deň?

Na výpočet celkovej kalorickej potreby existujú rôzne možnosti výpočtu paušálom. Žiadny z nich však nezohľadňuje všetky individuálne odlišné požiadavky, ako sú genetika, svalová hmota, choroby, klimatické podmienky, vek, typ a dĺžka denného cvičenia, ...

Tu je bežný vzorec:

Bazálny metabolizmus Žena: 24 hodín x 0,9 Kcal x Kg telesnej hmotnosti
Muž: 24 hodín x 1,0 Kcal x Kg telesnej hmotnosti
Obrat výkonu v závislosti od práce, športu, aktivity
- veľmi ľahké + 20%
- stredná + 50%
- veľmi ťažké + 100% bazálneho metabolizmu
Tráviaci metabolizmus + 10% bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu + tráviaci metabolizmus = denná potreba kalórií

Všeobecné pravidlo:

  1. Ak budete sústavne konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete, priberiete!
  2. Ak budete neustále jesť menej kalórií, ako potrebujete, budete chudnúť!
  3. Pri chudnutí by ste mali zvýšiť množstvo kalórií maximálneZnížte 500 kcal denne!
  4. Koľko a ako rýchlo schudnete - alebo priberiete - nie je pre každého človeka rovnaké a závisí to od pohlavia, genetiky, možných chorôb, aktivity, veku, ...
  5. Nezáleží na tom, či jete ráno, na poludnie alebo večer - dôležitá je celková bilancia kalórií cez deň alebo cez týždeň!