Zástupcovia pre budovanie svalov - koľko je ideálnych

Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Samozvaní odborníci radi odpovedia na túto otázku rýchlo - bohužiaľ s veľmi rozdielnymi výsledkami. Niektorí hovoria 5, iní 15. Ľudia mi tiež poradili, aby som urobil maximálne 3 opakovania s neuveriteľne ťažkými váhami. Potom existujú aj mimoriadne hodnoty, ktoré mi hovoria: 50 opakovaní. Čo je sakra správna odpoveď na to, koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov?

Obklopený odborníkmi na budovanie svalov

Našťastie mám okolo seba odborníkov - osvedčených odborníkov: absolventov, (kvázi) doktorátov - a jedného, ktorý doktorát skutočne má (ale nežiadam ho o športové rady, prepáčte). Simon sedí oproti mne, Kathrin a Jane sedia vpredu: traja kvalifikovaní športoví vedci v dosahu. Môj kolega Nico - interne známy ako Dr. Biceps. Potom máme vo svojich radoch Marcusa, jedného z najúspešnejších silových trojbojárov v Nemecku. Tiež tu ležím veľa šikovných kníh, ktoré musím konzultovať. V knihách sa vyznám veľmi dobre a viem povedať, ktoré z nich sú dobré a ktoré sú zbytočné.

Vyťukal som všetky tieto zdroje a pokúsil sa vytvoriť akýsi zdravý rozum, aby som zistil, koľko opakovaní skutočne potrebujem pre svoje budovanie svalov alebo ty pre svoje.

Existujú rôzne druhy svalových vlákien

Ale dovoľte mi začať na záver: Na budovanie svalov neexistuje žiadny ideálny počet opakovaní. Musím to povedať inak: neexistuje jeden dokonalý počet opakovaní - je ich niekoľko. Svaly sú tvorené dvoma druhmi vlákniny, ako som sa už dotkla v blogovom článku o HIIT na bežiacom páse. Rozlišuje sa medzi pomaly trhanými svalovými vláknami (typ 1) a rýchlo trhanými svalovými vláknami (typy 2a a 2b). Na hypertrofiu (t.j. rast svalov zväčšením prierezu svalov) je lepšie použiť oba typy svalových vlákien. Iba tak skutočne dosiahnete maximálny rast svalov. K tomu sú však potrebné dva typy svalových vlákien, ktoré sa líšia počtom opakovaní.

Pre typy vlákien 2a a 2b by sa mal pre budovanie svalov nastaviť najlepší počet opakovaní medzi 6 a 12. Pre účinnú stimuláciu rastu svalov pomocou vlákniny typu 1 by počet opakovaní mal byť medzi 13 a 20+. Oprávnené je samozrejme aj množstvo opakovaní od 3 do 5. Predovšetkým pri vysokej hmotnosti sa zvyšuje maximálna pevnosť. Vidíte to síce menej vo svalovej hmote, ale to nesmierne podporuje budovanie svalov.

Všetky tri dokopy: ideálne opakovania pre budovanie svalov

Najlepšia schéma opakovania pre budovanie svalov je - fanúšikovia Stefana Raaba už dávno vedeli: všetci traja spolu. Aby ste dosiahli maximálny rast svalov, mali by ste sa usilovať o maximálny rast vo všetkých oblastiach. S 3 - 5 opakovaniami výrazne zvýšite svoju silu a to je neoceniteľná výhoda, ak chcete nabrať hmotu. Opakovania medzi 6 a 12 vám poskytnú maximálny rast rýchlych svalových vlákien, zatiaľ čo 13 až 20 a viac opakovaní vám poskytne svalový rast pomaly pôsobiacich vlákien.

Táto znalosť opakovaní pre budovanie svalov ma spočiatku celkom uspokojila, až potom vznikla ďalšia otázka: Ako zladím tieto rôzne zaisťovacie schémy? Ako ich začlením do tréningového plánu budovania svalov? Takže ďalšie kolo otázok na mojich odborníkov.

Ako vyzerá tréningový plán na budovanie svalov teraz?

Odpoveď bola rýchla a jednoduchá: zamerajte sa na jeden počet opakovaní súčasne. Váš tréningový plán budovania svalov môže napríklad obsahovať prvých 6 týždňov rastového tréningu pre svalové vlákna typu 2a a 2b. To je 6-12 opakovaní. Potom prepnite svoj tréningový plán budovania svalov na maximálny silový tréning s 3-5 opakovaniami po dobu 3-4 týždňov. Potom sa ďalšie 4 týždne sústredíte na tréning pomaly trhavých svalov a robíte 13 - 20 + opakovaní.

Váš svalový rast bude najviac viditeľný v týždňoch so 6 - 12 opakovaniami. Je to jednoducho preto, lebo väčšina svalového objemu pochádza z rýchlo trhavých svalových vlákien - a ich rast je vďaka tomu tiež výrazne výraznejší. Ak sa na to tak pozriete, mohli by ste získať nápad iba trénovať tieto vlákna iba so 6 - 12 opakovaniami. Ale potom by ste stratili veľa potenciálu a nevyťažili všetko zo svojho tréningu.

Keď som sa tu pýtal prostredníctvom svojich kolegov, spôsobil som medzi nimi aj diskusie. Tému „opakovania pre budovanie svalov“ - tuším - diskutuje aspoň raz za život každý, kto sa nejako venuje silovému tréningu, a to je niekedy kontroverzné. Ale zo skúseností mojich kolegov, ich odbornosti v oblasti športovej vedy, inteligentných kníh a z nejakého zdravého rozumu (aspoň pevne dúfam) som dospel k záveru, že všetky schémy zastupovania majú svoje konkrétne výhody a že by bolo chybou niektorú z týchto výhod vynechať. Pre úplnú hmotu môže stačiť trénovať v rozmedzí 6 až 12 opakovaní, ale nechali by ste za sebou veľa výhod.

Mohlo by vás zaujímať:

5 chýb pri budovaní svalov, ktoré by ste mali vedieť a vyhnúť sa im!
Štart/k tréningu
Športová výživa // Často kladené otázky o bielkovinách
Sport-Tiedje Sports Selection - sila pre váš silový tréning
Vytrvalostné športy: pred alebo po silovom tréningu?