Závideniahodné telo už za 4 týždne
Prehľad
Odporúčame cvičebný program, ktorý vám pomôže získať telo, ktoré chcete, už za 4 týždne. Tento program je určený najmä pre tých, ktorí nechcú cez víkend cvičiť.
Držte sa tohto programu 4 týždne a získate závideniahodnú postavu a spevnené svaly.!
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Odporúčané cviky:
• 20 minút kardio cvičení
Pokyny: použite stepper alebo eliptický bicykel v telocvični. ak pracujete vonku, vyskúšajte rýchlu chôdzu, jogging alebo ľahký box.
Náročnosť cvičení je nízka, ale výhody sú nezmerateľné!
• 20 ohybov kolena
Pokyny: Stojte s rukami pri tele a vystretými chrbtom. keď pokrčíte kolená, natiahnite ruky pred seba rovnobežne so zemou.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení!
• 20 fandari strane
Pokyny: stojte s rukami v bok. pravou nohou urobte veľký krok vpred a posuňte telo dopredu, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte cvičenie ľavej nohy.
• 25 vlekov závažia
Indikácie: používajú sa hmotnosti 1,5 - 3 kg. dajte ruky dopredu a tešte sa. od pása sa predkloníte, kým sa prstami nedotknete podlahy. Jemne si trieť nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. pokračovať v cvičení!
• 40 cvikov na brucho
Pokyny: Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. zdvihnite nohy smerom k stropu, kým nie sú na ňu kolmé. Opretá o ruky zdvihnite zadok niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení!
Utorok
Cieľové oblasti: paže a hrudník
• 20 minút kardio cvičení
Indikácie: 15 - 20 normálnych tlakov (s vystretými nohami) alebo opierajúcich sa o kolená, podľa vašich preferencií.
• 20 cvikov na hrudník
Indikácie: sadnite si s hmotnosťou 1,5 - 3 kg v každej ruke. Ruky sa natiahnu rovnobežne s prednou časťou, potom ich roztiahnu nahor a potom až ku špičkám prstov na nohách. Pomaly obnovte východiskovú pozíciu.
• 20 ohybov na stoličke
Pokyny: Sadnite si na kraj stoličky s pokrčenými kolenami, nohami mierne ohnutými od seba a váhou tela v pätách. Uchopte rukami prednú časť stoličky. Chrbát majte vystretý. Rukami jemne ťahajte trup dopredu, kým ramená nie sú kolmé na stoličku. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
• 40 cvikov s činkami 2,5 - 4 kg pre biceps
Pokyny: urobte 20 cvikov na každú ruku.
Streda
Cieľové oblasti: chrbát a plecia
Odporúčané cviky
• 20 minút kardio aktivity
• 25 skokov na mieste, ktoré držia v každej ruke váhu 1,5 kg
• 20 bočných výťahov
Pokyny: stojte s nohami od seba a v každej ruke držte výšku 1,5 - 3 kg, potom ruky zdvihnite a spustite do strany. Cvičenie sa cvičí pomaly - zdvíhanie aj spúšťanie paží.
• 20 cvikov na rameno
Indikácie: stojte s rukami pri tele, držte v každej ruke váhu 1,5 - 3 kg. Pokrčte ruky a zdvihnite ich na úrovni ramien. Zdvihnite ruky nad hlavu, niekoľko sekúnd ich podržte a potom ich pomaly sklopte na úroveň ramien.
Cieľové oblasti: zadok, nohy a brucho
• 20 minút kardio cvičení
• 30 cvičení pre zadoček (15 nôh)
Pokyny: opierajte sa o ruky s pokrčenými kolenami („štyri labky“). chrbát majte vystretý, rovnobežný so zemou. Prineste koleno k hrudníku a potom vykonajte pohyby nôh tam a späť.
• 15 ohybov na stoličke
Pokyny: Sadnite si na kraj stoličky s pokrčenými kolenami, nohami mierne ohnutými od seba a váhou tela v pätách. Uchopte rukami prednú časť stoličky. Chrbát majte vystretý. rukami jemne ťahajte trup dopredu, kým ramená nie sú kolmé na stoličku. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
• 20 cvičení pre brucho
Pokyny: Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Zdvihnite nohy k stropu, kým nie sú na ňu kolmé. Opierajúc sa o ruky zdvihnite zadok niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení!
• 40 šikmých zákrutov
Pokyny: Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami na zátylku. Pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Keď sa postavíte, otočte trup doprava, vráťte sa do východiskovej polohy a potom otočte trup doľava. Cvičenie by sa malo cvičiť 20-krát pre každú časť.
Ako môžu muži pripraviť svoje telo na pláž
Očné choroby - príznaky, ktoré môže pacient pozorovať
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Piatok
Cieľové oblasti: tie, ktoré si vyžadujú ďalšie cvičenie.
Odporúčané cviky:
• 20 minút kardio cvičení
Pokyny: Ak vaše ruky potrebujú viac pohybu ako iné oblasti tela, opakujte tréning v utorok. Ak sú chrbát a ramená slabé, opakujte cvičenie v stredu a ak zadok, nohy a brucho vyžadujú ďalšie cvičenie, cvičte vo štvrtok alebo v pondelok.
Odporúčané jedlo
Niektoré stravovacie odporúčania pre tých, ktorí chcú počas tohto cvičebného programu zhodiť nadbytočné kilogramy:
- na obed a večeru jedzte chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín;
- namiesto zemiakov zvoľte tmavozelenú listovú zeleninu, ako je špenát, stévia.
- vyhýbajte sa alkoholu, energetickým nápojom alebo sýteným nápojom;
- nejedzte veľa vysoko kalorického tropického ovocia (ananás, banány, kokosové orechy).
- vzdať sa dezertov s cukrom. pokúste sa uspokojiť svoju chuť na sladké konzumáciou nesladených ovocných štiav.