Zbavte sa hrbáčov (Kyfóza) pomocou inteligentne vybraných cvičení
Ak sa pozriete okolo seba v kancelárii, kde pracujete, alebo v posilňovni, pravdepodobne uvidíte veľa ľudí „hrbených“.
Aj keď stále nepociťujete vedľajšie účinky, musíte na problém nadmernej kyfózy, ľudovo nazývanej „hrb“, zaútočiť čo najskôr, aby ste sa v budúcnosti zbavili mnohých nepríjemností.
Okrem závažných problémov, ktoré sa vyskytujú nepriamo pri pohybe hlavy vpred, môže nadmerná kyfóza viesť k bolestiam v strede chrbta (medzi lopatkami), problémom s ramenami a mnohým ďalším stavom.
Na druhej strane, ak chcete vyzerať lepšie, vyzerať vyššie, lepšie dýchať, byť zdravší, zbaviť sa určitých bolestí, lepšie sa pohybovať bez rizika úrazu, musíte sa zbaviť hrče.
Postoj je výsledkom dĺžky svalov a napätia.
Väčšina fitnes tréningov bohužiaľ tieto faktory „vyvažuje“ a zhoršuje problémy s držaním tela.
Cvičenie hrudníka, predných ramien (vpredu) a bočných chrbtov (veľké chrbtové) vedie k vnútornej rotácii ramien a zvýrazňuje kyfózu.
Cvičenie a v dôsledku toho skrátenie brucha vedie k stiahnutiu hrudného koša bedier, čo viac prispieva k ohýbaniu trupu.
Navyše, ignorovanie malých nevzhľadných svalov, na ktoré na pláži nemôžete byť hrdí, vedie k svalovej nerovnováhe, ktorá upevňuje chybné a nezdravé držanie tela.
To neznamená, že musíte prestať cvičiť hrudník, plecia alebo chrbát. Bez ohľadu na to, ako. Znamená to, že sa v určitom okamihu budete musieť viac sústrediť na svaly, ktoré vykonávajú opačné pohyby, aj keď nie sú také viditeľné.
Znamená to tiež, že budete musieť viac pracovať na skrátení skrátených svalov a robiť ďalšie korekčné a preventívne cvičenia. Čím ste vyspelejší, tým viac.
Kyčle a boky
Ako vidíte na obrázku nižšie, malé zakrivenie hrudnej chrbtice (kyfóza) je prirodzené. To isté platí pre bedrovú chrbticu (lordóza). Čím viac však rastú, tým viac problémov to môže spôsobiť.
Bohužiaľ, niekedy nie sú strečingové a silové cviky na hornú časť tela dostatočné na to, aby ste sa zbavili kyfózy, nech už sú vykonané akokoľvek dobre.
Skutočný problém je v mnohých prípadoch na úrovni bokov, a to ich predného sklonu.
Preto, ak sa sústredíte iba na problém (kyfózu) a nie o príčine (lordóza) sa príliš nedostaneš. Problém sa postupne znovu objaví po ukončení korekčných cvičení práve preto, že určujúca príčina nebola vyriešená.
Ak máte dosť výrazný predný panvový sklon, horná časť tela má tendenciu sa nadmerne kompenzovať.
Pre lepšiu vizualizáciu tejto skutočnosti si môžete stĺpec predstaviť ako „S“, ktoré musí mať podobné krivky nadol aj hore. Keď je spodná časť písmena „S“ úzka, vrchná časť bude rovnaká. Takto by mal vyzerať normálny stĺpec. Ale keď je spodok široký, vrch musí byť široký, aby sa vyrovnala a udržala rovnováha.
Preto problémy na vrchu nemôžu natrvalo zmiznúť, ak sa nezbavíte problémov z bokov.
Keď sú zostatky zdrojom problému, flexory bedrového kĺbu sú primárne zodpovedné za predný panvový sklon, ktorý spôsobuje nadmerné zakrivenie v bedrovej chrbtici (dolné S) a ďalšie nadmerné zakrivenie v hrudnej chrbtici (hrb).
Toto skrátenie a nadmerná aktivita flexorov vedie k inhibícii extenzorov (zadok). Akonáhle sú inhibované, susedné svaly (extenzory chrbtice a hamstringy) prevezmú celú záťaž a stanú sa napätými a krátkymi.
Potom zasahujú aj brušné svaly. Ak nie sú dostatočne silné a svaly dolnej časti chrbta (extenzory chrbtice) sú krátke, lordóza sa zvýši.
Riešenie tu je to jednoduché: natiahnite ohýbače bedier, stehná (hamstringy) a kríže a zvýšte aktiváciu a silu brucha a dna.
Korekcia kyfózy
Keď už ste vyriešili svoje problémy s bedrom, je čas popracovať na svojom trupe.
Najlepšie 3 dôležité aspekty na ktoré sa musíte zamerať, aby ste sa zbavili hrbu, sú nasledujúce:
- Rozvoj pohyblivosti hrudnej chrbtice
- Uvoľnenie a predĺženie svalov, ako sú hrudník, predné plecia a chrbát
- Aktivácia a posilnenie ďalších svalov, ako sú kosoštvorce, stredný a dolný lichobežník a vonkajšie rotátory
Strečingové cvičenia
Strečing zameraný na korekciu kyfózy je určený pre svaly, ktoré vykonávajú vnútornú rotáciu ramien, konkrétne: hrudník, predné končatiny a veľký chrbtový sval.
Preťahovanie hrudníka a ramien
V určitom okamihu svojho života budete musieť kompenzovať všetky kliknutia, ktoré ste urobili, odkedy ste začali chodiť do posilňovne. Tento strečing vám pomôže natiahnuť si hrudník aj predný deltový sval.
Relaxujte v polohe na chrbte po dobu najmenej 20 sekúnd na každej strane.
Rozšírenie veľkého chrbta
Aj keď je veľká chrbtová kosť v zadnej časti tela, jednou z jej základných úloh je vnútorná rotácia ramien. Preto je jeho rozsah nevyhnutný.
Cvičenie na mobilitu hrudníka
Ľudia s kyfózou veľmi často nemôžu produkovať dostatočné rozšírenie okolo hrudnej chrbtice. Preto majú mobilizačné cvičenia týchto sekcií dôležitú úlohu v kompletnom programe znižovania kyfózy.
Pre začiatočníkov je jedným z najlepších cvikov predĺženie hrudníka na pene.
Penové valce sú novým prvkom úspechu vo svete športovej rehabilitácie, a to nielen pri myofasciálnom uvoľňovaní, ale aj pri zlepšovaní flexibility a kvality mäkkého tkaniva.
Pri vykonávaní tohto cviku ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami a polohou v dolnej časti hrudníka. Odtiaľto postupne relaxujete, aby ste sa hornej časti chrbta dostali čo najbližšie k zemi.
Tento zdvíhací/relaxačný pohyb opakujte okolo roly 3 - 5 krát a posuňte rolu o niečo vyššie, čím začnete tieto opakovania znova.
Je zrejmé, že rozvoj sily bude absolútne nevyhnutný na to, aby ste sa zbavili kyfotického držania tela.
Svalové skupiny, na ktoré sa zameriavajú silové cvičenia, sú: lopatkové navíjače a depresory (kosoštvorce, stredný a dolný trapéz) a vonkajšie rotátory (zadný deltový sval, menšie členy a infraspinatus).
Tieto svalové skupiny nepotrebujú veľkú záťaž, aby boli dostatočne trénované.
Začnete tým, že budete sedieť chrbtom hore a spodkom na stene, nohy sú o niečo ďalej vpred. Chrbtom dlaní a lakťov tlačte o stenu a sťahujte ich dole pri tele.
Existuje niekoľko variácií tohto cviku, ale pre začiatočníkov sa stačí sústrediť na spodnú časť pohybu (od ramien dole).
Toto cvičenie je také ťažké, ako chcete robiť.
Jednoduché cvičenie, ktoré zlepšuje predlžovanie hrudníka posilňovaním horných stavcov chrbtice, kosodĺžnikov a stredného lichobežníka.
Pohyb začína priblížením lopatiek k sebe a zdvíhaním hrudníka z podlahy súčasne s tým, ako sa ramená otáčajú zvonka tak, aby boli uprostred pohybu smerované nadol. Akonáhle dosiahnete bod maximálneho vysunutia, držte svoju polohu napnutím svalov a začnite pomaly a pod kontrolou klesať.
Ruky vytočte smerom von
Svaly, ktoré vykonávajú vonkajšiu rotáciu paže, sú často dokonca aj u atletických ľudí nedostatočne trénované alebo dokonca úplne netrénované.
Jednoduché cvičenie na ich posilnenie využíva činku, ako je znázornené na obrázku nižšie:
Depresia lopatiek pri kladke
Chyťte činku (helmeteter) s rukami natiahnutými kolmo nad hlavu a dlaňami na šírku ramien. Umožňuje úplnému natiahnutiu veľkého chrbta. Pohyb inicializujte stiahnutím lopatiek nadol, čím odoláte pokušeniu ohýbať lakte. V spodnej polohe stlačte na 3 - 5 sekúnd a pomaly a pod kontrolou ju vráťte do pôvodnej polohy.
Pred pridaním väčšieho odporu uistite sa, že ste pohyb cítili s nižšou hmotnosťou.
Pre kompletný cvičebný program, ktorý rýchlo odstráni hrboľ, odporúčam systém „Perfect Posture“.