Zdravá obedná prestávka 12 tipov na zdravé stravovanie v čase obeda
15. júna 2018, autor: Andreas Winterer Kategórie: Výživa
Prestávka na obed v Nemecku: všetci sa ponáhľajú do stánkov s rýchlym občerstvením a supermarketov. Korisť zjedená zdôraznená na PC oplýva tukom, cukrom a odpadom z obalov. Utopia ukazuje, ako sa to dá urobiť inak.
Tretinu života trávime v práci a jeme tam každé tretie jedlo: konkrétne obed. Ale to je zriedka dobré, zdravé a udržateľné. V štúdii výživy od spoločnosti Techniker-Krankenkasse sa každý tretí muž a každá štvrtá žena sťažovali na to, že nemôžu v práci správne jesť.
Obmedzenia obedňajšej prestávky nás vedú k iracionalite: Máme málo času a berieme to, čo je ľahké a po ruke. A to je presne to, čo nás vedie k obvyklým nezmyslom: balené občerstvenie zo supermarketu, nezdravé jedlo ako hamburgery, currywurst, kebab a pizza.
Tu je dvanásť tipov, ako celkovo vylepšiť obednú prestávku.
1. To-go je no-go cez obedné prestávky
Ak chcete mať udržateľnejšiu prestávku na obed, môžete sa vyhnúť zabaleným pasciam na občerstvenie: Jedná sa o hotové výrobky zo supermarketu, ktoré sú v hliníkových táckach a plastovej fólii. Negatívnym príkladom je aj ovocie v plechovkách a šaláty so sebou v plastových miskách. Šálkové ovocie, vrecúškové šaláty a starnúce chladené pultové sushi tiež nie sú vhodné zo zdravotného hľadiska, pretože sa na nich radi usadzujú mikroorganizmy - zatiaľ čo vitamíny už často leteli.
Dávajte preto pozor nielen na samotné občerstvenie, ale aj na obal: menej je viac, sendvič v papieri alebo v taške na obed ** je obvykle udržateľnejší ako ovocie v plastovom pohári. Lepšie ako návšteva kávy: len sa posaďte do kaviarne - a pokojne si užite prestávku.
Kúpiť**: Špeciálne okuliare s vložkou si môžete kúpiť napríklad na Amazon.
2. Používajte udržateľné umiestnenie
Obed v kaviarni, v jednoduchej reštaurácii? Prečo nie, ak to čas umožňuje - komunikácia s kolegami je dobrá pre komunikáciu. Na našej karte Treeday nájdete udržateľné miesta na jedlo a pitie:
3. Rýchly obed - pripravte sa v pokoji doma
Prečo sa vždy okolo obeda niekam ponáhľame, aby sme si za chodu dali nezdravé občerstvenie? Ale často len preto, že sme sa nepripravili - na túto úplne nečakanú a vzácnu udalosť zvanú „obedňajšia prestávka“. Pripraviť občerstvenie na nasledujúci deň k večeri by vyžadovalo malé úsilie (pozri musli-to-go).
Celozrnný sendvič chutí aj na druhý deň. Zelenina alebo zvyšky z večere v pohári (pozri nižšie) tiež vydržia dlho a tiež vyzerajú skvele. To všetko nemusí byť každý deň: Ale napríklad jedenie zvyškov z víkendu v pondelok šetrí peniaze a vyhýba sa plytvaniu jedlom.
Napríklad jeden je dokonalý šošovicová polievka. Je nízkokalorický, ale udrží vás sýty na dlhú dobu.
Tiež dobré: lahodná nátierka zo strukovín. Napríklad si vyrobte hummus sami:
- 200 gramov vareného cíceru (z asi 100 gramov sušeného)
- Šťava z polovice citróna
- prelisovaný strúčik cesnaku
- cca 60 ml olivového oleja (v prípade potreby viac)
- nejaké mleté sezamové semiačka alebo lyžica pasty tahini.
Jednoducho všetko spolu pretlačte a dochuťte soľou a čiernym korením. Pri skladovaní v chlade sa tak rozšíri na celý týždeň.
Svoje občerstvenie môžete prepravovať bezpečne a bez plastov, napríklad v plechovke z čistej nehrdzavejúcej ocele: Plechovky sú k dispozícii v rôznych veľkostiach, vrátane niektorých nepriepustných modelov so silikónovými viečkami.
kúpiť**: Online napríklad na adrese Obchod s avokádom, Memolife.de alebo Amazon
4. Nejedzte len rýchle sacharidy
Proti rožku alebo kúsku dánskeho pečiva nemožno nič vytknúť. Nenaplnia vás však veľmi udržateľne: Ak sa využiteľné využiteľné sacharidy vyčerpajú, nastáva ďalší hlad. A pretože už nemáte obednú prestávku, ďalším občerstvením je tyčinka na výkrm z cukru a dlaní z plastového obalu.
Preto je lepšie zahrnúť si na každú obednú prestávku pár kúskov zeleniny alebo ovocia. Alebo:
- Zemiaky sú hlavne dodávateľmi uhľohydrátov, ale oveľa užitočnejšie ako čokoládové tyčinky. Škrob je zložitejší ako cukor a vydrží dlhšie. Zemiaky sa dajú dobre predvariť a veľa odrôd sa dá konzumovať za studena aj so šupkou bez problémov.
- Ryža alebo kuskus sa dá veľmi dobre zmiešať s restovanou zeleninou, spolu chutí dobre za studena a udrží vás sýty dlhšie ako kari a hranolky. Nie je však nízkokalorický.
- strukoviny obsahujú veľa vitamínov, ale aj bielkovín a vlákniny. Prebiehajú trvalo a poskytujú dostatok výživných látok. Ideálna je fazuľa, hrášok, šošovica a cícer.
- Kvark je jedným z nedocenených obedových menu. Spolu s ovocím, zeleninou alebo studenými zemiakmi vás kvark zaručene zasýti.
- Celozrnný chlieb namiesto roliek vás obálky alebo pizza tiež dlhšie zasýtia. (Mimochodom, obaly a sendviče môžete udržateľne zabaliť do opakovane použiteľnej potravinovej fólie **, od Bee’s Wrap v Obchod s avokádom alebo Amazon. Alebo od Jaus’n Wrap v online obchode.)
5. Menej čokolády na obed
Čokoláda nie je zlým občerstvením počas prestávky: povzbudí vás a tiež trochu nasýti. Mali by ste ich však brať ako doplnok a jesť striedmo.
Tip: Je lepšie si dať tmavú čokoládu, zjete jej menej a je v nej menej kalórií. Dôležité: Uistite sa, že vaša čokoláda nesie aspoň organickú pečať alebo pečať Fairtrade, spravodlivá obchodná organická čokoláda je ešte lepšia - tieto sú dostupné od 1 eura za tyčinku.
Alebo si vyrobte energetické guľky z mandlí, datlí a kakaového prášku: takmer chutnejšie ako čokoláda a skutočná energetická bomba.
6. Nájdite rýchle alternatívy v pekárni
Mnohí idú na obed do pekárne. Aj tu existujú zdravé alternatívy:
- Namiesto závitkov Kaisersemmel alebo bielej múky použite celozrnný alebo viaczrnný závitok.
- Namiesto tučného čokoládového croissantu použite hrozienkovú alebo müsli rolku.
- Namiesto croissantu so šunkou, praclíka s praclíkom - to tiež dodáva chuťový šmrnc.
- Namiesto praclíkov ako praclíky používajte celozrnné tyčinky.
- Namiesto salámovej pizze zrnitá syrová roláda.
A ak chcete v lete zmrzlinu: namiesto mliečnej zmrzliny ovocný sorbet.
7. Zeleninová prestávka na obed v pohári
Murárske poháre sú ideálne na to, aby ste si so sebou mohli na obed vziať zeleninu. V zime napríklad nájdete zimné šaláty ako čakanka, blanšírovaný ružičkový kel a jablká, v lete paradajky, mrkva, kaleráb.
Tu môžete vidieť pohárik s občerstvením kolegu, kto kombinoval müsli bez cukru s ovocím. Viac možností:
- Zelenina: Mrkva, májová repa, reďkovky, kaleráb atď., Aby boli čerstvé až do obedňajšej prestávky. Tí, ktorí majú tendenciu obťažovať sa surovou zeleninou, si ju môžu uvariť alebo osmažiť - chutí dobre a vydrží aj do obedňajšej prestávky.
- Ovocie: V lete je pre takéto poháre ovocie a bobule ideálne. Ale pozor: samotné ovocie nevydrží dlho, malo by byť iba súčasťou obeda.
- Šaláty: Mozzarella s paradajkami, hummus so zeleninou - veľa jedál si môžete vychutnať aj za studena z pohára.
- Strukoviny: Ak sa nenasýtite, môžete sa spoľahnúť napríklad na fazuľu a iné strukoviny, ktoré sú tiež porovnateľne bohaté na bielkoviny.
- Kyslá kapusta: Niektoré trhy ponúkajú kyslou kapustu vo veľkom, takže je zdravé kúpiť si väčšie množstvo a zjesť ju ako obedné občerstvenie.
Ročné obdobia nám hovoria, ktoré druhy ovocia a zeleniny sú v súčasnosti regionálne dostupné. Všimnite si tiež našu Sezónny kalendár utópie, ktorý vám ukáže, kedy je ktorá plodina práve v sezóne.
Dózy so skrutkovacím uzáverom sú k dispozícii online ** napríklad na Amazone. Obchod Avokádo ponúka verziu izolovanú teplom a chladom s Zbohom **, alebo len použijete prázdny zaváraninový pohár.
8. Jesť jablko na obed!
Jablko je ideálom jedla v mnohých ohľadoch. Zdravý s vitamínmi, nasýti vás a podporuje trávenie. Balenie je už zabudované a bez chladničky vydrží aj týždne.
Žiadna obedná prestávka by nemala byť bez jablka. Hlavná sezóna jabĺk je od augusta do októbra, kedy sa dá jesť ako regionálny a sezónny produkt. Mimo tohto času cestoval buď na veľké vzdialenosti, alebo v závislosti od odrody strávil čas v chladných obchodoch.
9. Voda na ...
Voda je najlepším nápojom počas prestávok. Obsahuje menej kalórií ako sóda, cola alebo jablkový džús a nerobí nás tučnými, ale napriek tomu uhasí smäd. Pri výrobe je udržateľnejší ako ľadový čaj, mlieko alebo sójové nápoje. Problematickejšia ako naša spotreba vody je naša nepriama spotreba vody („virtuálna voda“): Podľa udržateľného nákupného košíka spotrebujeme nepriamo 140 litrov vody na vypitie jednej šálky kávy a takmer 200 litrov na pohár mlieka alebo jablkového džúsu.
Na jeden liter vody sotva spotrebujeme viac ako tento liter vody, a to ani nepriamo. Nikto nemusí kupovať drahú balenú vodu: je dodávaná zadarmo z vodovodu, v najlepšej kvalite takmer po celom Nemecku. S plniteľnou fľašou na pitie máte vždy so sebou svoju vlastnú vodu bez toho, aby ste si museli kupovať plastové fľaše.
Prezrite si nášho sprievodcu nákupom „Bez BPA, odolné, trendy: tieto fľaše na pitie sa odporúčajú“: Fľašu na pitie Aladdin Aveo si môžete kúpiť už za 15 eur. Online ** napríklad v obchode Avocado Store, Amazon. Z dlhodobého hľadiska je to oveľa lacnejšie ako zakaždým kúpiť plastovú fľašu, nehovoriac o odpade, ktorému sa vyhýbate.
10. Nepremrhajte prestávku pri stole
Iste, znie to efektívne: Počas jedenia si urobte niečo pred obrazovkou alebo si prečítajte článok na Utopia.de. Ale to nedáva zmysel: naše oči si tiež potrebujú oddýchnuť, a keď čítame, máme tendenciu jesť iba náhodne a nepozorne - často viac, ako by bolo potrebné na to, aby sme sa nasýtili.
Lepšie potom: choďte do miestnosti na oddych a porozprávajte sa s kolegami alebo choďte von a hľadajte slnečné miesto.
11. Dajte si pauzu na myseľ, aktivujte pre ňu telo
Niet pochýb: ak celý deň fyzicky pracujete, potrebujete aj fyzickú prestávku. Pracovníci počítačov, ktorí celý deň udržiavajú rovnaké držanie tela, si potrebujú oddýchnuť od pokojného sedenia - ergo pohyb. Je teda lepšie vziať si dlhé kolo a nechať si sendvič v polovici cesty na lavičke v parku.
12. Driemanie počas obedňajšej prestávky
Dnes musí byť každá minúta preplnená pracovitosťou a produktivitou, aj keď je to pri občerstvení iba vzdelávacia zvuková kniha. Relaxovať však môže aj úplný opak: pri popoludňajšom spánku takmer zamračený. To je možné aj v odpočinkovej miestnosti alebo na lavičke v parku ako spánok.
„Spánok“ je široký pojem: Jednoducho po dobu 20 minút nerobte absolútne nič, až na to, že existujú - už to nemôže byť príjemnejšie.
Slávny Power Nap: Nemalo by to byť viac ako 20 minút
Prestávka na obed je zákon!
Žiť udržateľnejšie tiež vždy znamená udržateľnejšie jednať so sebou. A to tiež znamená, že si naozaj dáte obednú prestávku. Najskôr máte právo na 30-minútovú prestávku na obed (ak pracujete viac ako šesť hodín denne, podľa ArbZG §4). Po druhé, má to zmysel, aj keď sa zdá, že chýba čas: ak pracujete unavení, robíte skutočne menej - po prestávke pokračujete s väčšou energiou a sústredením!
Iste: nie každý dokáže každý deň dbať na všetky tipy - ale vždy to funguje o niečo lepšie ako kebab a sóda v konzervách, že? Máte nejaké ďalšie tipy, ako urobiť obednú prestávku zdravšou, uvoľnenejšou a udržateľnejšou? Napíšte nám do komentárov!