Zdravá rodinná výživa; Lüttbecker - rodinný časopis pre Lübeck a okolie
Rodičia chcú kŕmiť svoje deti čo najzdravšie; dôležitou otázkou v každej rodine. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by deti mali v ideálnom prípade jesť päť jedál denne: tri veľké (raňajky, obed, večera) a dve malé, jedno ráno a jedno popoludní. Ale ktoré potraviny zvoliť?
Pozrime sa najskôr na potraviny:
Zemiaky, cestoviny, ryža:
Sú základom hlavného jedla; čím prirodzenejšie, tým lepšie. Namiesto mastných zemiakových hranoliek teda radšej ponúknite svojej rodine na zemiaky bohaté na živiny. K ryži a cestovinám si vyberte celozrnné výrobky. Dobrým kompromisom medzi leštenou ryžou s nízkym obsahom živín a hrubozrnnou celozrnnou ryžou je predvarená ryža, v ktorej sa špeciálnym procesom zachová 80% vitamínov a minerálov. Tip pre tých, ktorí nemajú radi zeleninu: Zemiaky obsahujú oveľa viac vitamínov a minerálov ako ryža alebo cestoviny, a preto môžu čiastočne nahradiť zeleninu.
Zelenina a ovocie:
Plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ovocia a zeleniny sú dôležitou súčasťou stravy, preto by ste ich mali rodine pravidelne poskytovať. A čo najpestrejšie, aby sa živiny rôznych druhov navzájom dopĺňali. Uprednostňujte výrobky z regiónu pred dobre cestovaným skleníkovým tovarom a nakupujte sezónne, pretože sezónne výrobky sú bohaté na vitamíny. Nepodávajte zeleninu iba varenú, ale aj ako surovú zeleninu na namáčanie alebo ako šalát, ak má vaše deti chuť. Obsahuje obzvlášť veľké množstvo vitamínov v surovom stave. Mrazený tovar je v zime rozumnou alternatívou. Z plechovky môžu pochádzať aj paradajky, kukurica a strukoviny. Konzervované ovocie však môže byť veľmi sladké.
Uprednostnite celozrnný chlieb. Stále obsahuje všetky výživné látky z celého zrna: minerály ako horčík a železo, vitamíny, najmä vitamíny skupiny B, a vysoko kvalitné bielkoviny. Okrem toho je vďaka vysokému obsahu vlákniny sýta oveľa dlhšie ako chlieb z pšeničnej múky. Celozrnný chlieb nie je vždy na prvý pohľad ľahké spoznať. Nemusí byť hrubá a tmavá, ale môže byť aj svetlohnedá a vyrobená z jemne mletej celozrnnej múky. Výrobky z bielej múky sú často kvôli neškodnému farbivu karamel opticky upravené na celozrnné. Preštudujte si zoznam prísad. Chlieb a rožky z pšeničnej múky jedzte iba s mierou.
Obilniny, kukuričné vločky a ďalšie.:
Prírodné ovsené vločky alebo iné celozrnné vločky sú mimoriadne zdravé plnidlá. Väčšina obilnín - napríklad kukuričné vločky - sú bomby z čistého cukru. Prezrite si zoznam ingrediencií! Ak sa vaše deti nechcú zaobísť bez nich, zmiešajte sladké cereálie s bežným musli.
Mliečne výrobky:
Ak má vaša rodina problémy s nadváhou, najlepšie je kúpiť si mlieko a jogurt s maximálnym obsahom 1,5% tuku a nízkotučným tvarohom. Špeciálne detské mliečne výrobky sú zvyčajne silne osladené, rovnako ako dezerty vyrobené z mliečnych výrobkov, ovocných jogurtov a tvarohových jedál. Nebezpečenstvo; Nízkotučné ovocné jogurty môžu obsahovať veľa cukru a umelú príchuť! Najlepšie je miešať si jogurt alebo tvaroh a ovocie sami. Ak vaše deti radi jedia syry, sú vhodné tieto množstvá tuku: krémový syr do 30% a polotvrdý syr do 48% tuku i. Tr.
Určite by ste sa nemali zaobísť bez vajec! Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a obsahujú takmer všetky vitamíny okrem vitamínu C. Deťom stačia dve až tri vajcia týždenne. Patria sem aj vajcia na palacinkách alebo kastróle. Najlepšie je kúpiť si ekologické vajcia. Obsahujú viac zdravých mastných kyselín a neobsahujú žiadne farbivá, vďaka ktorým je žĺtok žltší.
Mäso a klobása:
Mäso je hlavným zdrojom využiteľného železa, zinku a rôznych vitamínov skupiny B; najmä B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Malé množstvá sú dostatočné na zabezpečenie dostatočného zásobenia vašej rodiny. Hľadajte dobrú kvalitu. Klobásy s vysokým percentom skrytých tukov (pečeňová klobása, čajová klobása) by sa mali jesť iba príležitostne.
Ryby:
Či už z mora alebo z rieky, ryby poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Morské ryby sú dobrým zdrojom jódu. Mastné morské ryby ako sleď alebo losos nám tiež poskytujú polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Mrazená ryba stále obsahuje všetky dôležité zložky a bezvýhradne sa odporúča. Kúpte svojim deťom rybie filé s niekoľkými kosťami alebo rybie prsty.
Podľa druhu a pôvodu tuky poskytujú telu viac alebo menej hodnotné živiny. Do šalátov používajte za studena lisovaný olej; odporúča sa repkový alebo olivový olej. Tieto vysoko kvalitné rastlinné oleje obsahujú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny a veľa vitamínu E. Ako tukovú nátierku si vyberte maslo alebo nehydrogenovaný rastlinný margarín; podľa vášho vkusu. Rôzne štúdie zistili, že margarín nie je nevyhnutne zdravší ako maslo. Každý z týchto tukov má pre telo výhody aj nevýhody. Na vyprážanie alebo na vyprážanie je najvhodnejší menej hodnotný rafinovaný olej, ako je slnečnicový olej, ktorý sa dá zohriať na vyššiu teplotu. Pokúste sa obmedziť spotrebu týchto olejov a čo najviac sa vyhýbajte „skrytým“ tukom v hotových jedlách a rýchlom občerstvení.
Sladkosti:
Cukor v akejkoľvek forme by sa mal používať s mierou a čo najmenej; Výrobky s veľkým obsahom cukru majú vysoký obsah kalórií, ale takmer neobsahujú žiadne výživné látky. Vaša rodina však nemusí úplne zostať bez sladkostí. Schválne si pochutnajte na sladkostiach s deťmi. Dávajte pozor na „dennú dávku“.
Nápoje:
Voda je jasným favoritom medzi hasičmi smädu. Poskytuje vašej rodine potrebné tekutiny bez kalórií. Minerálna voda obsahuje aj veľa minerálov. Nesladené čaje tiež uhasia smäd bez toho, aby ste stučneli. Ovocné šťavy dodávajú vitamíny a minerály, ale aj veľa energie v podobe fruktózy. Najlepšie je zriediť džúsy v pomere 1: 3 vodou. Mlieko nie je zhášač smädu, ale hodnotné jedlo. Pre svoju rodinu by ste nemali kupovať trendy nápoje ako sóda, cola alebo ľadový čaj. Vďaka vysokému obsahu cukru poskytujú tieto nápoje veľa kalórií a ešte viac vás smädia. V prípade koly a ľadového čaju je pre deti problematický aj obsah kofeínu alebo vysoký obsah kyselín, ktorý napáda zuby.
Zhrnutie:
Dajte dieťaťu dostatok pitia, najlepšie vodu alebo iné nesladené nápoje alebo nápoje bez cukru. Používajte veľa rastlinných potravín, ako je zelenina, zemiaky, ovocie, obilie a výrobky z obilia. Potraviny živočíšneho pôvodu ako mäso, klobása, ryby, vajcia, ale aj mlieko a mliečne výrobky ako syr, jogurt a tvaroh ponúkajte iba s mierou. Šetrite soľou, cukrom, sladkosťami, ľahkými výrobkami a jedlami s vysokým obsahom tuku. A pomocou malých trikov sa snažte obmedziť svoju dennú spotrebu cukru.
Pre všetky skupiny potravín platí toto: čím menej je výrobok spracovaný, tým menej nežiaducich prísad, ako sú soľ, cukor, tuk, umelé arómy, farbivá alebo pomocné látky pre výrobu, je obvykle obsiahnutých v produkte.
Chceli by ste presnejšie vedieť, v akom pomere by sa mali určité potraviny konzumovať? Nemecká spoločnosť pre výživu vyvinula pre rýchlu a ľahkú orientáciu skupinu DGE Nutrition Group www.dge.de. Prípadne existuje potravinová pyramída pomoci na www.bzfe.de.
Záver:
Skladajte si stravu podľa rodinného vkusu a postupujte podľa odporúčaní zdravej výživy. Základný kameň stravovacích návykov a pamäte vkusu sú položené aj u malých detí. Oba je možné v tomto okamihu ovplyvniť. Využite to!
Prajem ti zdravé rodinné stravovanie
Sabine Timmermann