Zdravá strava Čo znamená vyvážená?
Áno, mali by sme dbať na zdravú a vyváženú stravu. Iba: Čo v skutočnosti znamená „vyvážený“? A ako potom vyzerá naša strava?
Ako vyzerá vyvážená strava?
Zdravá a vyvážená strava je čiastočne zodpovedná za zabezpečenie toho, že náš organizmus funguje správne a že nášmu telu dodávajú všetky dôležité živiny.
Spravidla si ich nemôže sám vyrobiť - musí si ich teda zaobstarať so svojím jedlom. Pre skutočne optimálny prísun potrebuje telo bielkoviny, sacharidy, tuky, minerály a vitamíny vo vyváženom pomere.
Znamená: Všetky živiny musia byť obsiahnuté v určitom množstve - podiel jednotlivých živín sa líši.
Ako vyzerá vyvážená strava?
Pretože naše telo spotrebováva energiu po celý deň (áno - aj keď sedíme v kancelárii;-), musíme tento deficit kompenzovať. Väčšinu energie prijímame z troch makroživín, sacharidov, bielkovín a tukov.
Športovci aj nešportovci by mali pokryť najmenej 50 percent svojej energetickej potreby sacharidmi. Ak veľa športujeme, potom to zodpovedá (v závislosti od frekvencie a intenzity tréningu do týždňa) hodnote medzi 5 a 10 g/kg/d (gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň).
Sacharidy sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v celozrnných výrobkoch, cestovinách alebo ryži. Tanier špagiet z tvrdej pšenice obsahuje asi 120 g sacharidov, krajec celozrnného ražného chleba 27,6 g.
Sacharidy majú tiež vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto je lepšie staviť na komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zemiakoch a strukovinách. Dostávajú sa do krvi pomalšie ako jednoduché sacharidy (cukor; biela múka) a poskytujú tiež stopové prvky, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Tuk dodávateľa energie
Sú druhým najdôležitejším dodávateľom energie - ale bohužiaľ aj tými, ktorí najviac tvrdohlavo zasiahnu boky: tuky. Mali by ich absorbovať asi 30 en%. Väčšinou tieto hodnoty prekročíte. Denná potreba tuku je 1 - 3 g/kg/deň. Jedna polievková lyžica olivového oleja zodpovedá 20g tuku, plátok čiernomorskej šunky asi 3,8g.
Ak chcete znížiť obsah tuku v jedle, mali by ste sa určite vyhnúť „skrytým tukom“ (napríklad v šľahačke, majonéze alebo čokoláde).
Budovanie svalovej hmoty: bielkoviny
Sú dôležité pre budovanie svalov (ale nie v takom rozsahu, ako sa dlho predpokladalo) a sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je zvyčajne 0,8 g/kg/deň. V závislosti na požiadavkách by malo byť 10-15 En% energetickej potreby pokrytých bielkovinami. Nachádzajú sa v zelenine, obilných výrobkoch, chudom mäse, rybách a nízkotučných mliečnych výrobkoch.
Dôležité mikroživiny
Mikroživiny, ktoré sú čiastočne zodpovedné za správne fungovanie tela, sú vitamíny, vláknina, stopové prvky a minerály. Zahŕňajú: Vitamíny A, D, C, E a K, minerály sodík, chlorid, vápnik, horčík a fosfor a stopové prvky jód, železo, fluorid alebo zinok. Tieto mikroživiny sa nachádzajú v rôznych množstvách v zelenine, ovocí, mäse, rybách alebo celozrnných výrobkoch.
Pite dosť!
Dostatočná hydratácia završuje optimálnu stravu. Dospelý človek by mal spravidla konzumovať 1 ml tekutín na každé spotrebované kilokalórie za deň. Telo by malo byť nepretržite zásobované tekutinami. Platí pravidlo: 2 litre denne pre dospelého.