Zdravá výživa S 20, 40, 60 a 70 rokmi - čo patrí na tanier - FOCUS Online

Niekedy telo potrebuje viac bielkovín, niekedy viac sacharidov a po určitom veku by to malo byť celkovo menej. Ak sa chcete stravovať zdravo po celý život, pri nakupovaní a varení by ste mali vždy strážiť svoj vek.

patrí

Podľa dnešných odporúčaní sa zdravá výživa skladá z dostatku čerstvej zeleniny a ovocia, dobrých olejov, čo najmenej priemyselne spracovaných potravín, ekonomickej spotreby živočíšnych produktov, bielej múky a cukru - od detí po starých ľudí.

Existuje teda iba zdravá a nezdravá strava, ale nijaká strava súvisiaca s vekom. Ale: V priebehu rokov a v závislosti od životnej situácie sa potreba a využitie výživných látok mení. A tu určite hrá rolu vek. Odborníci na výživu na Kalifornskej univerzite v San Diegu zhromaždili prehľad toho, na čo si treba dať pozor.

Na čom záleží od 20 do 40:

Bazálny metabolizmus je najvyšší u mladých dospelých, čo znamená, že telo spotrebuje najviac kalórií aj bez fyzickej aktivity. V tomto veku môže veľa ľudí „jesť, čo chcú“ bez toho, aby pribrali. Aspoň v tomto veku telo odpustí pár orgií rýchleho občerstvenia a iné šibenice.

Spravidla to platí, budovať svaly, kosti a spojivové tkanivo vo veku 20 až 30 rokov, aj pomocou rozumnej stravy. Z tohto základu môže mať úžitok každý v neskorších rokoch, keď už udržiavanie kondície nebude také ľahké.

V týchto rokoch si osobitná pozornosť venovaná výžive vyžaduje pre ženy viac životných okolností: tehotenstvo.

Na tému:

Špeciálne dietetické pokyny len pre mladé tehotné ženy

Okrem stravy plnej kvalitných živín a prirodzeného vyhýbania sa tabaku a alkoholu je dôležité zabezpečiť optimálny prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov, aby sa dieťa dobre rozvíjalo. Jesť pre dvoch je naopak úplne zbytočné a nesprávne.

Preto by asi všetky budúce matky mali byť v prvých 3 mesiacoch tehotenstva Kyselina listová prijímať. Užitočné môžu byť aj jódové tablety. A vegáni musia tiež venovať pozornosť množstvu mikroživín, ktoré im chýbajú, pretože sa vyhýbajú živočíšnym potravinám: Železo, zinok, vápnik, vitamíny B12, B2 a D ako aj zodpovedajúci príjem omega-3 mastných kyselín.

getnow - váš online supermarket (reklama)

Tu si môžete nechať pohodlne doručiť potraviny - bez minimálnej hodnoty objednávky!

Toto je dôležité od 40:

Od 40. roku života sa metabolizmus začína spomaľovať. Aj keď telo dokáže do 30 rokov zvyčajne odbúrať príliš veľa cukru a sacharidov, najneskôr o 40 rokov túto schopnosť stráca. Nezmenená strava sa zrazu prejaví na žalúdku a bokoch.

Každý, kto si až teraz nájde adekvátnu stravu, môže stále nastaviť smer pre zdravú budúcnosť.

Každý, kto sa už stravoval primerane zdravo, by mal teraz venovať väčšiu pozornosť nasledujúcim prvkom:

  • Ovocie a zelenina v žiarivých farbách - antioxidanty, ktoré obsahujú, pôsobia ako ochrana buniek v tele s účinkom proti starnutiu.
  • viac celých zŕn v ponuke
  • (malá) dávka červeného mäsa dvakrát týždenne - vhodná na budovanie svalovej hmoty, dôležitá aj pre ženy z dôvodu prevencie nedostatku železa
  • Vegetariáni by mali venovať osobitnú pozornosť zelenej listovej zelenine, ako je špenát, kel alebo švajčiarsky mangold.

Fit ako 30 vo veku 50 rokov: vaskulárny profesor vysvetľuje, ako omladiť svoje telo

Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor v 50. a 60. rokoch:

Teraz sa začína nebezpečný vek pre kardiovaskulárne problémy, ako je zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak. Každý, kto zanedbal stravu a necvičil veľa, musí počítať s cukrovkou 2. typu.

Teraz je dôležité dodržiavať diétu, ktorá udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje usadzovaniu v cievach. Mal by mať nízky obsah cholesterolu, vysoký obsah vlákniny a pomaly stráviteľné sacharidy, takže:

  • veľa zeleniny
  • málo živočíšneho tuku
  • žiadne sladené nealkoholické nápoje
  • málo výrobkov z bielej múky

Navyše:

  • orechy
  • Dobré oleje (olivový, ľanový)
  • Ryby (omega-3 mastné kyseliny a vitamín D)
  • Nízkotučné mliečne výrobky (vápnik)

Zmeny hormónov urýchľujú stratu vápnika z kostí. Nahradenie vápnika a vitamínu D je teraz možné pôsobiť proti hrozbe osteoporózy. Z dôvodu odbúravania estrogénu počas menopauzy k nemu dochádza u žien skôr a častejšie. Ale úbytok kostnej hmoty hrozí aj mužom.

Doplnok omega-3 môže prospieť zdraviu srdca, ak niekto nejedí morské ryby. Omega-3 mastné kyseliny stabilizujú krvné cievy.

Správna výživa so 70 plusmi:

S vekom prichádzajú rôzne fyziologické a psychologické zmeny, ktoré priamo ovplyvňujú výživové potreby. Chuťové bunky a chuť k jedlu sa znižujú, rovnako ako chuť na čerstvé a vlastné varenie.

Telo môže horšie absorbovať a využívať veľa vitamínov a minerálov. S vekom sa tráviace šťavy v žalúdku menia, čo znižuje absorpciu železa, vápniku a vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej.

Dlhodobé užívanie liekov na predpis môže znížiť absorpciu určitých živín.

Menej kalórií, ale nie menej živín

Seniori potrebujú menej kalórií ako mladší ľudia, ale nie menej výživných látok. Proteín sa stáva starším opäť dôležitým: môže spomaliť stratu svalovej hmoty v starobe, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Pravidlo znie: jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nemalo by to však byť výlučne z bielkovín z mäsa, pretože podporuje zápal, najmä v kĺboch.

Pretože trávenie s pribúdajúcim vekom stagnuje, je vláknina dôležitá pre generáciu 70+. Lyžička šupiek psyllia je odporúčanou alternatívou k zelenine alebo celozrnným výrobkom, ktoré sú potrebné pre optimálny prísun. Aby to dosiahli, musia seniori piť veľa, aj keď je to pre mnohých ťažké.