Zdravá výživa v starobe - JEDLO A PIT
Zdravé stravovanie v starobe
Telo sa vekom mení
Medzi 20. a 30. rokom života je stavba tela úplná. Po tomto maxime začne telo starnúť. Čím ďalej tento proces postupuje, tým viac badáme rozdiely. Výkon klesá, najmä v staršom veku, a dokonca sa mení aj zloženie tela. Všímame si to, ako klesá svalová sila, kosti sa stávajú krehkejšími a zhoršuje sa aj zrak. To, ako rýchlo a do akej miery k takýmto zmenám dôjde, môže čiastočne ovplyvniť naša strava a náš osobný životný štýl.
Správna výživa v starobe: bohatá na živiny a nízkokalorická
Všeobecne platí, že bazálny metabolizmus klesá s vekom. To znamená, že telo potrebuje na výkon orgánov menej energie. Okrem toho je energetická potreba nižšia, pretože ľudia sa v starobe pohybujú menej (aspoň spravidla) ako v mladších rokoch.
Napriek zníženej energetickej náročnosti zostáva v starobe rovnaká potreba výživy. Bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály musia byť stále dodávané v konštantnom množstve. To isté platí pre vlákninu. Potreba bielkovín sa môže dokonca zvýšiť v dôsledku chorôb alebo užívania liekov. Iba potreba tuku klesá paralelne s energetickou náročnosťou.
S cieľom zosúladiť zníženú potrebu energie s konštantnou potrebou živín sa v starobe odporúčajú potraviny s nízkym obsahom energie a zároveň s vysokou hustotou živín. Tí, ktorí dodržiavajú všeobecné spotrebiteľské odporúčania DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) alebo potravinovej pyramídy pomoci (podpora výživy, poľnohospodárstva, ochrany spotrebiteľa), sú veľmi dobre informovaní aj o výžive v starobe.
Okrem tuhej stravy je základom vyváženej stravy primeraný príjem tekutín. Starší ľudia často pijú príliš málo, pretože vekom ustupuje pocit smädu. Preto by ste sa mali aktívne starať o dostatočné pitie. 1,5 litra denne, napríklad vo forme rozprašovača vody alebo džúsu, je dobré množstvo.
V starobe naďalej platí pravidlo „5 za deň“. Patria sem dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny, ktoré poskytujú veľa výživných látok a sú nízkokalorické.
Okrem dostatku tekutín potrebuje telo ku každému jedlu aj uspokojivé jedlá, ako je celozrnný chlieb, ryža alebo cestoviny.
Mliečne výrobky sú obzvlášť dôležité, pretože sú dobrým zdrojom vápnika. Vápnik podporuje tvorbu kostí a tým pomáha predchádzať osteoporóze. Mlieko a mliečne výrobky preto môžu byť v ponuke až trikrát denne.
V zásade platia rovnaké stravovacie odporúčania ako pre každého dospelého. S pribúdajúcimi rokmi sa však oplatí bližšie pozrieť na svoju vlastnú stravu. Dostatočný prísun živín môže mať pozitívny vplyv na proces starnutia v tele. Niekoľko jedál denne je ideálnych pre starších ľudí. Odporúčajú sa tri hlavné jedlá a dve malé občerstvenie.
V starobe je dôležité venovať pozornosť týmto živinám
Skúsenosti ukazujú, že u starších ľudí je pravdepodobnosť nedostatku niektorých výživných látok vyššia. Patria sem vitamín D, kyselina listová a jód.
Spolu s vápnikom a vitamínom K hrá vitamín D rozhodujúcu úlohu pri stavbe kostí. Schopnosť tela vyrábať vitamín D zo slnečného žiarenia klesá s vekom. Ak sa tiež zníži čas strávený na slnku, väčšia časť tohto vitamínu sa musí prijať prostredníctvom potravy. Potraviny ako pečeň, vaječný žĺtok alebo mastné ryby obsahujú vitamín D. V niektorých prípadoch môže byť užitočné použiť doplnky výživy. Dôležité: O doplnkoch výživy v starobe sa vždy poraďte s lekárom.
Kyselina listová je jedným z vitamínov, ktoré môžu mať nedostatok aj vo vysoko rozvinutých priemyselných krajinách. To je obzvlášť nepriaznivé s pribúdajúcim vekom, pretože to zvyšuje riziko artériosklerózy, teda zúženia tepien. Kyselina listová sa nachádza hlavne v zelenej zelenine a celozrnných výrobkoch.
Často nekonzumujeme dostatok minerálu jódu. Z tohto dôvodu by ste mali jesť morské ryby raz týždenne a inak používať soľ obohatenú o jód.
Podváha môže hrať úlohu aj v starobe. V takom prípade by sa malo jesť viac potravín s vysokým obsahom energie. Najlepšie urobíte, keď sa obrátite na odborníka, ktorý je po vašom boku.
Urobte z jedla zážitok
Jedlo sa stáva príjemným iba vďaka vnímaniu našimi zmyslami. Naše jedlo vnímame a hodnotíme zrakom, vôňou a chuťou. V dôsledku chorôb oka sa zrak môže s pribúdajúcim vekom zhoršovať. Okrem toho sa zníži počet chuťových pohárikov a slabne čuch. Výsledkom je, že pre starších ľudí je jedlo často nevýrazné a nepríťažlivé.
Presne z tohto dôvodu by ste sa mali snažiť urobiť z jedla zážitok, na ktorý sa vy alebo vaši blízki tešíte. Okrem toho môžete používať populárne jedlá a plniť špeciálne požiadavky na jedlo. Jednoducho ich skombinujte s ingredienciami, ktoré môžete použiť na doplnenie chýbajúcich živín. Doprajte si čas na jedlo a vytvorte príjemnú atmosféru pekným prestieraním. Spoločné varenie a jedlo je väčšinou zábavnejšie.
Dobrý pocit dáva aj pekne naaranžovaný tanier, ktorý kombinuje rôzne farby a jedlá. Jedlá dochuťte bylinkami a korením. Pri zaobchádzaní so soľou by ste nemali byť príliš šetrní alebo márnotratní. Môže tiež pomôcť zaistiť, aby bola konzistencia jedla počas prípravy ľahko žuvateľná a ľahko prehltnuteľná.
Viac informácií a recepty
√ Všetko o zdravom stravovaní
√ Všetko o vitamínoch a mineráloch
√ Recepty na polievky a dusené jedlá
√ Recepty a informácie o mlieku, tvarohu a jogurte
√ Všetko o celých zrnách
√ Recepty na ľahkú kuchyňu