Zdravá výživa začína veľkosťou porcie a 25-sekundovým pravidlom ⊂ · ⊃
Ľudia neustále hovoria a píšu o tom, čo by sa malo a nemalo jesť v rámci zdravej výživy. Koľko z toho sa dá zjesť, je však často nejasné. Máme niekoľko tipov a trikov, ako nájsť správne porcie bez kuchynských váh a aplikácií na počítanie kalórií, aby ste zostali fit alebo štíhli - a 25-sekundové pravidlo, s ktorým zaručene nebudete hľadať.
Aj keď už neprisaháme na tučnú povojnovú kuchyňu ako naši starí rodičia alebo rodičia, národ je stále väčší a väčší. Maslo, biele pečivo, pečienky a ťažké dezerty alebo koláče už dávno ustúpili variantom s nízkym obsahom tuku, celozrnným výrobkom alebo trendu s nízkym obsahom sacharidov - ale prečo sú podľa štatistík Nemci stále stále tučnejší? Pretože všetky tieto ľahké výrobky nás zvádzajú z cesty a myslíme si, že ich môžeme zjesť viac. Od 50. rokov sa naše porcie zväčšujú a zväčšujú: v reštauráciách aj na hotové jedlá. Najlepším príkladom je mrazená pizza, ktorá mala v roku 1980 ešte 500 kalórií a teraz je mimo škatule asi 850 kalórií. Väčšina z nás si zvykla na veľké porcie.
K tomuto záveru dospela aj vedkyňa z Tübingenskej univerzity, keď na konferencii vysvetlila, že zdravé stravovanie sa v skutočnosti začína menšími dávkami. Ich štúdia ukázala, že keď boli požiadaní, aby si vybrali niečo chutné, ľudia s normálnou hmotnosťou si na obed vybrali menšie porcie v porovnaní s ľuďmi s nadváhou. Ak boli subjekty vopred požiadané, aby si vybrali niečo, čo by ich zasýtilo až do večere, všetci si vybrali väčšie porcie. S odporúčaním venovať pozornosť zdravej výžive boli porcie menšie u všetkých testovaných osôb.
naše odporúčanie
Huawei P40
Na schudnutie stačí 25 sekúnd
K tomu sa hodí aj 25-sekundové pravidlo stanovené štúdiou Rush University Medical Center: Podľa toho je to presne 25 sekúnd, čo musíme urobiť, aby sme sa zdravo rozhodli o našej strave. Pre túto štúdiu vedci manipulovali s automatom na občerstvenie takým spôsobom, že testované osoby, ktoré si vybrali rýchle občerstvenie alebo sladkosti, museli čakať 25 sekúnd, kým požadované občerstvenie pristálo v priehradke pod ním. Počas odpočítavania mohli ešte zmeniť názor a alternatívu zdravého občerstvenia okamžite vyhodiť. Úžasný výsledok: 93 percent hladujúcich si v skutočnosti vybralo rýchle, ale vyváženejšie občerstvenie, pretože chceli okamžite uspokojiť svoj hlad. Čokoládová tyčinka sa neoplatila čakať.
Z tohto sa môžete poučiť pre každodenný život: Ak si dáme asi pol minúty, odpočítame od 25 vo vnútri a premýšľame, či skutočne potrebujeme vyhľadanie alebo či medzi tým nechceme hrýzť cukríky, potom by to mohlo byť užitočnejšie ako iné strava!
Môžete spočítať svoje jedlo na jednej ruke a vložiť porcie dovnútra
Každý, kto medzi tým dobre drží občerstvenie, ale nevie, aké veľké by mali byť jedlá, aby boli čo najplnejšie, ale zároveň z dlhodobého hľadiska štíhle, by mal vziať smartfón z ruky a namiesto toho do nej vložiť jedlo. vaša vlastná ruka zapadá úmerne k vášmu vzrastu, a preto má ideálnu veľkosť. V skutočnosti náš žalúdok nie je väčší ako dve päste - je len veľmi elastický. V ideálnom prípade by jedlo nemalo obsahovať viac ako dve tri päste. Jedlá sa dajú spočítať aj na prstoch: päť, tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
Dve porcie ovocia a tri hrste zeleniny
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča päť porcií ovocia a zeleniny denne, pričom druhá má prednosť, pretože zelenina obsahuje menej fruktózy. Jedna porcia sa rovná hrsti. Stačí sa teda držať dvoch porcií ovocia, ako je jablko alebo malý banán a hrsť bobúľ, a troch až štyroch hrstí zeleniny rozložených na celý deň: napríklad ráno hrsť ovsených vločiek alebo jednoducho ako občerstvenie. Potom môžete rozdeliť tri porcie zeleniny medzi obed a večeru: Ak sa chcete večer vyhnúť sacharidom, môžete si na tanier zvoliť dve porcie zeleniny. Šalát je veľmi nízkokalorický, ale príliš veľa z neho môže preťažiť váš žalúdok. 150 gramov na porciu sa považuje za dostatočnú.
Sacharidy naplnia štvrtinu taniera päsťou
Pokiaľ ide o sacharidy, ako sú ovsené vločky, krupica, polenta, ryža, cestoviny alebo zemiaky, hovorí sa, že porcia ako príloha zodpovedá 40 až 80 gramom - podľa vašej postavy a toho, či si vyberiete celozrnnú variantu, ktorá je lepšia na plnenie. Ako hlavné jedlo je 120 gramov meradlom všetkého. Vhodnejšie je však, ak vaše cestoviny, ryža alebo dva stredne veľké zemiaky nedržia viac ako päsť - najmä keď sú uvarené. Aby si nikto nespálil ruku, môžete sa tiež držať nasledujúceho odporúčania: Naplňte si tanier štvrtinou sacharidmi, štvrtinou bielkovinami a zvyšok je zelenina.
Pri chlebe zodpovedá jeden kraj jednej porcii, pri knäckebrot môžete s čistým svedomím použiť dva krajce. Najlepšie je používať celozrnné výrobky, ktoré vás udržia dlhšie sýte. Smutné mini porcie čo? Ak jete pomaly a doprajete si ho ako prílohu k zelenine a bielkovinám, rýchlo si zvyknete a nasýtite sa.
Dlaň plná bielkovín na hlavné jedlo
V budúcnosti by váš kúsok mäsa, rýb, praženice alebo syra v rúre už nemal plniť celý váš tanier, ale iba dlaň - teda veľkú ako vaša ruka bez prstov. Každému, kto si teraz klame s extra hrubým steakom z T-kostí, by sa malo povedať: Nemal by byť hrubší ako dlaň vašej ruky. Porcia mäsa zodpovedá asi 120 až 150 gramom - a to je v skutočnosti dosť. U rýb je to asi 200 gramov.
Polevy, dresingy, občerstvenie, sladkosti a nápoje
Pokiaľ ide o obväzy a polevy, je tiež dôležité udržiavať ich s mierou: dobré tuky sú nevyhnutné pre prežitie, ale sú tiež veľmi bohaté. S každou polievkovou lyžicou - alebo palcom - oleja, octu a vody plus byliniek a korenín, zostanete v kurze na chudnutie. Aj pri nátierkach ako arašidové maslo a spol. By ste sa mali obmedziť na jednu polievkovú lyžicu, cez deň to môžu byť spolu dve. Čo sa týka orechov v müsli: Sú veľmi zdravé, ale vďaka vysokému obsahu tukov tiež veľmi kalorické. Či už ako polevu alebo občerstvenie: stačí jedna dutá a naplnená ruka denne.
Pre milovníkov kávy platí toto: v budúcnosti je lepšie najskôr do šálky naliať mlieko, aby bola situácia mierna. Nemalo by to byť viac ako štvrť litra mlieka, teda pohár. Okrem toho si môžete vychutnať plátok syra a 150 gramov jogurtu alebo tvarohu denne.
Vyvážená strava prirodzene zahŕňa aj dostatočné pitie, najmenej dva litre, v lete a po cvičení ešte viac. V prípade tekutín, ktoré nie sú vodou, je všeobecne lepšie urobiť z nich výnimku: či už džús, nealkoholické nápoje alebo alkohol. To isté platí pre ďalšie kulinárske hriechy všedného dňa, bez ktorých by ste sa nemali úplne zaobísť, inak je nevyhnutná frustrácia: Tí, ktorí sa inak stravujú striedmo, si môžu denne tiež dopriať čokoládovú tyčinku alebo dutú hrsť dezertu, zmrzliny, čipsov alebo vína:
Záver a útecha: žalúdok si zvykne na malé porcie
Vediac, že naše porcie sú stále väčšie a väčšie a to je pravý dôvod, prečo sa stále zväčšujeme, môžete v budúcnosti znížiť svoj jedálniček na polovicu a druhú polovicu zabaliť a vziať so sebou. Menšie taniere pomáhajú pri porciovaní doma: štvrtina by mala byť naplnená sacharidmi, iná zasa nízkotučným proteínom a zvyšok pokrytá zeleninou. Prípadne si môžete jedlo zmerať na vlastnej ruke: V ideálnom prípade existujú tri veľké hlavné jedlá a dve malé občerstvenie - asi hrsť ovocia alebo orechov. Na raňajky je hrsť obilnín a hrsť ovocia. Obed a večera ideálne pozostávajú z päste sacharidov a jednej alebo dvoch porcií zeleniny a dlane plnej bielkovín.
Tu uvedené rozmery môžu znieť vytriezvene, ale máme trochu útechy: Po prvé, v budúcnosti si ušetríte manuálne sledovanie jedál a občerstvenia v kalorických aplikáciách, čo prináša určité úskalia, a po druhé, žalúdok je svalový vak a zvykne si na to rovnako rýchlo na menšie porcie, ako sa to natiahlo pre naše jedlá XXL. Tí, ktorí jedia pomalšie, budú tiež sýti rýchlejšie a zmenšujúce sa rukoväte lásky by mali tiež utešiť skutočnosť, že jedlo v budúcnosti bude možno o niečo zvládnuteľnejšie. Nakoniec môže byť len 25 sekúnd na premýšľanie, čo vám ušetrí prílišnú prísnosť pri jedle.