Zdravé chudnutie - V TVARE

Schudnite úspešne. IN FORM vám povie, ako na to.

kcal gram

Na tému výživa Pre všeobecnú cieľovú skupinu

Existuje veľa dôvodov, prečo chcieť schudnúť. Nie zriedka sa štíhlosť spája s úspechom, krásou a silou vôle. Mnoho ľudí sa preto chce jednoducho prispôsobiť súčasnému ideálu krásy. Iní sa obávajú o svoju pohodu, pretože si všimnú, že výdrž a flexibilita sa zhoršujú v dôsledku vyššej telesnej hmotnosti.

Naproti tomu výrazná nadváha vedie u postihnutých takmer vždy k sekundárnym ochoreniam. Chrbát a kĺby sú preťažené a začínajú bolieť. Zvyšuje sa riziko trvalého ochorenia kĺbov, cukrovky, srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Mám naozaj nadváhu?

Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť. Aj niekoľko kilogramov chudnutia má pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Obezita môže byť určená indexom telesnej hmotnosti alebo skrátene BMI. Vypočíta sa z telesnej hmotnosti v kilogramoch (kg) vydelenej druhou mocninou výšky tela v metroch (m) a umožňuje porovnanie hmotnosti medzi ľuďmi rôznych veľkostí. BMI 18,5 - 25 kg/m2 je normálny jav, ak je vyšší, hovorí sa o nadváhe. Ak prekročí 30 kg/m2, nadváha sa nazýva obezita. Starší ľudia a športovci môžu ľahko vážiť o niečo viac ako 25 kg/m2. Pre deti a mladých ľudí existujú samostatné tabuľky hmotnosti, takzvané percentilové krivky.

Mierna nadváha nemusí byť nevyhnutne škodlivá, závisí to aj od rozloženia tukov. Kritickým stavom je, keď je obvod pása (vo výške pupka) nad 80 cm u žien a nad 94 cm u mužov.

Vzorec indexu telesnej hmotnosti: BMI = telesná hmotnosť (kg)/výška (m) na druhú

Nepriaznivé diéty

Nepriaznivé sú takzvané nárazové alebo bleskové diéty so sľubom vysokého chudnutia v krátkom čase a diéty s jednostrannou výživou, ktorá ľahko vedie k podvýžive. Patria sem najmä mono diéty, pri ktorých je v popredí jedna potravina. Niektoré trendové diéty majú tiež svoje úskalia. Často obsahujú prísne pravidlá, ktoré nezohľadňujú individuálne preferencie a životný štýl.

Takto chudnete - bez jojo efektu

Čím nižšie sú kalórie v strave, tým pravdepodobnejšie hrozí takzvaný jo-jo efekt, ktorý je výsledkom zníženia bazálneho metabolizmu a nedostatku úspechu v učení pri nárazových liečeniach. Po obnovení starých stravovacích návykov váha opäť rýchlo stúpa ako jo-jo a je naprogramovaná nová strava.

Ideálna je zmiešaná strava so zníženým obsahom energie, ktorá zahŕňa všetky skupiny potravín:

  • Energetické nápoje
  • Veľa rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky (dodávatelia vitamínov, minerálov a vlákniny)
  • denné mliečne výrobky (dodávatelia bielkovín)
  • živočíšne produkty s mierou (dodávatelia bielkovín)
  • málo tuku a sladkostí

Pomalé zníženie hmotnosti okolo jednej má zmysel pol kila za týždeň.

Program na chudnutie je úspešný, iba ak sa jedlá nasýtia. Na sýtosť nemá najväčší vplyv obsah kalórií alebo tukov v potravinách, ale množstvo (objem). Keď je žalúdok plný, je tu dobrý pocit sýtosti. To, ako dlho sme plní, závisí okrem iného aj od zloženia potravy: Bielkoviny spôsobujú, že sa cítite zasýtení obzvlášť dlho a je dôležitý na potlačenie straty svalovej hmoty. Svalová hmota je dôležitá pre podporný aparát, ale aj pre energetický metabolizmus, aby sa bazálny metabolizmus počas diéty neznižoval. Sacharidy vás naopak zasýtia rýchlo, ale iba na krátky čas - najmä ak obsahujú málo vlákniny.

Keď bude jedlo dostatočne veľké a rozmanité, budete skutočne plní. Hustota energie jedla by mala byť nízka. Stručne povedané, energetická hustota popisuje energetický obsah potraviny v kalóriách (kcal) na gram alebo na 100 gramov. Obzvlášť vhodné sú potraviny s nízkou (do približne 1 kcal na gram), ale aj so strednou hustotou energie (do 2,25 kcal na gram). dobré na chudnutie, pretože váš tanier zostáva dobre naplnený. Alternatívou pre jedlá s vysokou energetickou hustotou sú napríklad pečené zemiaky s bylinkovým tvarohom (namiesto hranoliek) alebo porcia slaného popcornu (namiesto hranolčekov).

Všetko je o chuti

Stravovanie je potešením, preto je prospešnejšia aj flexibilná kontrola stravovacieho správania - napr. B. namiesto nikdy viac čokolády iba jedna tyčinka týždenne namiesto predchádzajúcich štyroch. Diéta by sa mala prispôsobiť individuálnym preferenciám, aby bolo možné v nej s potešením pokračovať.
Úspešná strava musí byť navyše uskutočniteľná v každodennom živote a musí zodpovedať životnej situácii. A musí dobre chutiť, inak je prerušenie obvykle naprogramované. Pravidelné jedlo je výhodou, pretože príliš dlhé intervaly medzi jedlami podporujú hladové záchvaty hladu.

Cvičenie pomáha pri chudnutí

Šport nielen uľahčuje chudnutie, ale aj stabilizuje vašu novú telesnú hmotnosť. Priamo zvyšuje spotrebu energie a tiež pôsobí proti poklesu bazálneho metabolizmu udržiavaním svalovej hmoty. Pomocou silového tréningu môže dokonca zvýšiť svalovú hmotu. Cvičenie navyše zlepšuje výkon, zvyšuje náladu, podporuje pohodu a predchádza sekundárnym ochoreniam obezitou.

Okrem ľahkého vytrvalostného tréningu v kombinácii so silovým tréningom sa počítajú aj každodenné činnosti, ako napríklad šplhanie sa po schodoch namiesto výťahu, chôdza namiesto šoférovania alebo prechádzka namiesto pozerania televízie. Dôležité je, že cvičenie je zábavné, pretože to je najlepší dôvod, prečo sa ho držať.

Schudnite pomocou programu DGE „Chudnem“

Najlepšie sú programy dlhodobej výživy, v ktorých účastníci nielenže pomaly chudnú, ale aj stabilizujú svoju novú váhu. V zásade môžete schudnúť sami. Program „Schudnem“ Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorý kombinuje zmenu stravovania s cvičením a relaxáciou, pomáha.

Program sa úspešne využíva aj v skupinovom poradenstve. Odborníci na výživu, ktorí program vykonávajú v skupinovom poradenstve, nájdete na webovej stránke DGE. Je možné navzájom si vymieňať nápady v skupinách, čo môže výrazne zvýšiť motiváciu.