Zdravé jedlo, čo obsahuje vitamín B12
Vitamín B-12 môžete dostať zo svojho praženice na raňajky.
Potrebujete B-12 pre mnoho funkcií v tele. Tento silný vitamín pomáha regulovať metabolizmus, podporuje funkcie mozgu, podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha pri prenose genetickej informácie z bunky do bunky. Vitamín B-12 pochádza zo všetkých druhov potravín, takže zo stravy môžete ľahko získať všetko, čo potrebujete.
Mäso a hydina
Ak máte radi dobrý steak alebo si na šaláte doprajete grilované kuracie mäso, máte šťastie - dostanete B-12. Špičkový grilovaný steak zo sviečkovice má viac ako 2,4 mikrogramu v trojdecovom rezni. Z 80% vyprážaného chudého hamburgerového cestíčka dostanete niečo vyše 2,3 mikrogramu B-12. Tri unce vyprážaných kuracích pŕs poskytujú 0,3 mikrogramu, zatiaľ čo rovnaké množstvo svetlej alebo tmavej morky obsahuje takmer 1,3 mikrogramu vitamínu.
Morské plody a ryby
Ryby a morské plody sú pri tom nevyhnutné vitamín pobalený. Škeble sú jedným z najbohatších zdrojov B-12. Niektoré odrody poskytujú viac ako 84 mikrogramov vo varenej dávke 3 unce. Tri unce duseného kraba kráľovského na Aljaške sú takmer 9,8 mikrogramov. Prakticky každý druh rýb pridá do vašej stravy aspoň trochu vitamínu B-12. Dostanete 5,4 mikrogramov 3-uncie podávanej na grile divého pstruha dúhového. Rovnaká porcia lososa sockeye poskytuje 4,8 mikrogramu, zatiaľ čo konzervovaný tuniak poskytuje 2,5 mikrogramu v porcii s objemom 3 unce.
Mliečne výrobky a vajcia
Mlieko, jogurt a syr zvýšia váš príjem B-12, ale mali by ste sa rozhodnúť pre odrody s nízkym alebo nízkym obsahom tuku, aby ste udržali príjem tukov a kalórií na minimálnej úrovni. Pohár s objemom 8 uncí nízkotučného mlieka poskytuje 1,2 mikrogramu a rovnaké množstvo nízkotučného jogurtu asi 1,1 mikrogramu. Šálka 2-percentného tvarohu je 1,6 mikrogramu, švajčiarskeho syra je 0,9 mikrogramu za uncu a 1 unce odtučneného mliečneho syra mozzarella. obsahuje 0,6 mikrogramu B-12. Vajcia poskytujú 0,6 mikrogramu na veľké vajce, musíte však zjesť celé vajce, pretože pochádza predovšetkým zo žĺtka. Biely má iba stopy vitamínu.
Obohatené jedlá
Váš príjem B-12 dopĺňa niekoľko druhov obohatených potravín. Zo svojej granoly dostávate značné množstvo B-12. Niektoré raňajkové cereálie majú až 100 percent dennej hodnoty B-12 v jednej porcii. Popraskaný pšeničný chlieb, kukuričný chlieb, vdolky z ovsených otrúb, cereálne tyčinky a biely chlieb - obsahujú stopy vitamínu B-12, takže môžete uspokojiť svoje každodenné potreby.
Odporúčanie pre vitamín B-12
Muži aj ženy majú rovnakú potrebu vitamínu B-12 - 2,4 mikrogramu denne, uvádza oddelenie doplnkov výživy. Ženy v plodnom veku niekedy potrebujú ešte viac. Ak ste tehotná, vaše odporúčanie stúpa na 2,6 mikrogramu denne. Ak dojčíte svoje malé dieťa po narodení, mierne sa zvyšuje na 2,8 mikrogramu denne. Nerobte si starosti s príliš veľkým množstvom vitamínu B-12. Je netoxický, takže ani pri vysokých dávkach z potravy alebo doplnkov výživy nezistíte žiadne negatívne príznaky.