Zdravé raňajky ľahké; Začnite deň chutne
Oves cez noc, smoothie miska, bielkovinové palacinky: zdravé raňajky vám urobia dobrú náladu, dodajú vám silu a pomôžu vám schudnúť. FIT FOR FUN ukazuje, kedy sú raňajky zdravé a ktoré recepty na raňajky môžete použiť, aby ste sa udržali fit.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Pre mnohých sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa a nepostrádateľné. Iní si jednoducho ráno nedokážu zahryznúť.
FIT FOR FUN vám vysvetlí, či majú raňajky skutočne zdraviu prospešné účinky, ktoré potraviny sú dôležité pre zdravé raňajky a ktoré variácie raňajok sú vhodné na prípravu jedla.
Navrch: Lahodné a zdravé recepty na raňajky FIT FOR FUN, vďaka ktorým budete fit a budete mať lepší výkon.
10 najlepších ingrediencií pre zdravé raňajky
1. Ovsené vločky
Milujeme ovos! Namiesto použitia sladkej granoly by ste sa mali rozhodnúť pre ovsené vločky. Super chutná kombinácia: Kaša alebo ovsené vločky s čerstvým ovocím, orechmi, superpotravinami, ako sú ľanové semiačko, škorica, açai a jogurt.
Dobré dôvody pre ovsené vločky: vďaka bielkovinám, vláknine a vitamínom vám drobné vločky dodajú dostatok energie na začatie dňa, udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi, regulujú trávenie a majú podporný účinok na zdravie pokožky.
2. Syrový tvaroh
Perfektný zdroj bielkovín: Ak ráno zjete na raňajky 200 gramov nízkotučného tvarohu, posilníte svoje telo približne 26 gramami čistého proteínu.
Proteín, ktorý sa skladá z mnohých aminokyselín, dodáva vašim svalom a podporuje ich budovanie. Štíhlý tvaroh vám preto poskytne veľa energie, je nízkokalorický a udržuje vás sýty na dlhú dobu, pretože telo potrebuje veľa času na odbúravanie bielkovín.
Skutočne vynikajúce: Tvaroh s bobuľami, orechmi a 1 lyžicou medu alebo agávového sirupu - vaše zdravé raňajky sú pripravené.
3. Vajcia
Malý, ale O-ho! Či už miešané vajcia, praženica, omelety alebo natvrdo: vajcia sa dajú pripraviť na veľa spôsobov a sú skutočnými proteínovými bombami - jedno vajce obsahuje 13 gramov bielkovín. Obsah bielkovín vo vaječnom žĺtku je vyšší ako vo vaječnom bielku.
Vajcia sú tiež plné vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, kyseliny listovej a mnohých minerálov (vápnik, železo, draslík). Dôležitý je najmä vitamín A: ten udržuje oko elastické, dúhovka sa dobre prispôsobuje svetlu a tme a v noci vidíme lepšie.
Je dobré vedieť: vo vaječných žĺtkoch sa nachádzajú dve špeciálne zložky - lecitín a cholín. Dôležité pre trávenie tukov, metabolizmus bielkovín a schopnosť koncentrácie. Vďaka svojej mimoriadne vysokej hodnote vás vajcia udrží dlho sýtym a hladina cukru v krvi zostáva konštantná.
4. Orechy
Výkonné a chutné: Orechy ako mandle, kešu orechy a vlašské orechy vám vďaka svojej plnkovej bielkovine a nenasýteným mastným kyselinám dodajú ráno veľa energie na naštartovanie. Najmä vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny sú prospešné pre zdravie vášho srdca a sú protizápalové. Mega výhoda: Cholesterol a hladina cukru v krvi sa znižujú konzumáciou orechov.
Môžete si ich vmiešať celé alebo ako pyré do müsli, smoothie misky alebo kaše, v každodennom živote si ich dať ako občerstvenie alebo si ich natrieť na chlieb ako orechová nátierka.
5. Ľanové semienko
Posilňovač vlákien, miestna superpotravina, zdravé všeliek: ľanové semiačka sú zázračnou zbraňou raňajok a môžu sa použiť v drvenej, namočenej alebo napučanej forme do müslis, jogurtových misiek alebo na chlieb.
Majú vysoký obsah vlákniny: tvorí sa z nich tretina ľanového semena. Preto sú obzvlášť zažívacie a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu.
Ďalším plusovým bodom: Ľanové semená sú najlepším rastlinným zdrojom omega-3, ktorý je nevyhnutný pre výkon. Odporúčanie: 30 gramov ľanového semena (približne 2 lyžice) denne.
6. Banány
Ciao, chuť na jedlo! Ak si doprajete banán, napríklad v kombinácii s ovsenými vločkami alebo v smoothie, zabránite tomu, aby sa ráno ráno nehlásil hlad.
Ako to funguje? Zrelé ovocie pozostáva z 20 percent sacharidov, vďaka ktorým sa cítite plní.
Tiež dômyselné: vláknina, horčík a draslík, ktoré sú dôležité pre produkciu energie, ako aj pre činnosť svalov a nervov. Vláknina tiež zaisťuje, že sa sacharidy dostanú do krvi iba krok za krokom, aby inzulín nevyskočil príliš rýchlo.
7. Bobuľové ovocie
Bobuľovo sladké: Sladké bobule, ako sú maliny, jahody, čučoriedky a černice, sú obzvlášť v lete ideálne pre ovocné a zdravé raňajky. Sú bohaté na vitamín C, minerály a antioxidanty, ktoré chránia pred predčasným starnutím a majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. A hlavne: majú dobrú náladu.
8. Grapefruit
Tajná zbraň na zbavenie sa kilogramov: Ako zistili vedci z Kalifornskej univerzity, grapefruitový džús inhibuje prírastok hmotnosti (dokonca aj pri diéte s vysokým obsahom tukov), znižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu.
Tiež dômyselné: na uspokojenie dennej potreby vitamínu C stačí iba 100 g grapefruitu. Aj vy by ste si chceli dať grep? Potom nakrájajte grapefruit do ovocného šalátu, do müsli alebo ich zmiešajte s smoothie.
9. Avokádo
Zdravé maslové ovocie: Pretože je avokádo okrem oleja olivovým aj tučnejším, predstavuje zdravú alternatívu masla bez obsahu cholesterolu.
Poskytuje vám cenné, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B6, D, E a K, minerály, aminokyseliny a antioxidanty v celozrnnom špaldovom chlebe alebo v zelenom smoothie - a preto patrí do zoznamu superpotravín.
Vitamín E a antioxidant glutatión zlepšujú a posilňujú imunitný systém. Vitamín A pomáha najmä zraku (pozri bod „Vajcia“).
10. Celozrnný chlieb
Ak máte na výber medzi pšeničným a celozrnným chlebom, uprednostnite celozrnný variant. Zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie, a preto vás udrží dlhšie plných. Ešte lepšie: vyberte si chlieb s množstvom semien a orechov.
Päť otázok o zdravých raňajkách
1. Sú raňajky zdravé alebo nezdravé?
To, či je prvé jedlo dňa zdravé alebo nezdravé, je predmetom vedy po celé desaťročia. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré hovoria za a proti:
Hlasuje proti: Napríklad britský biochemik Terence Kealey vo svojej knihe „Raňajky sú nebezpečné jedlá“ tvrdí, že raňajky môžu viesť k obezite. Stane sa ešte radikálnejším a hovorí: „Raňajky sú rovnako nebezpečné ako fajčenie.“
Ako to funguje? Svoje podozrenie odôvodňuje tým, že pri raňajkách nezdravo stúpa hladina cukru v krvi a že ak je pravidelná, vedie to k návyku vylučovania inzulínu. Takže skorá strava nakoniec podporuje obezitu, vysoký krvný tlak a cukrovku 2. typu.
Najmä pre diabetikov 2. typu, ako je napríklad samotný Kealey, je preto riskantné dať si bohaté raňajky hneď po vstaní. Kontroverzná teória biochemika však zatiaľ nebola dokázaná.
Tvrdia priaznivé štúdie: Raňajky sú výkopom pre metabolizmus. Takto uľahčíte telu spaľovanie kalórií počas celého dňa. Dodáva tiež energiu, aby ste na začiatku dňa boli efektívnejší.
V štúdii Jamesa Betta, odborníka na výživu na univerzite v Bath, a jeho kolegov sa ukázala ďalšia výhoda raňajok: hladina cukru v krvi bola stabilnejšia popoludní a večer u testovaných osôb, ktoré začali deň jedlom.
Presne týmto postrehom sa chce tím Betts ďalej zaoberať. Predpoklad: Tieto okolnosti môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu.
FIT FOR FUN- záver Vaša intuícia je úplná a konečná. Či už ste zástancom raňajok alebo odmietania raňajok: Počúvajte svoje telo. Ak ráno veľa raňajkujete bez hladu, vášmu telu to neprospieva.
Ak máte radi raňajky ráno, mali by ste si vyberať zdravé, nie príliš sladké jedlá. Obe strany majú svoje opodstatnenie.
Dôležité: vyvážená a zdravá strava po celý deň, obed je hlavným jedlom, vyhnete sa tak chute, doprajte si medzi jedlami štyri až päť hodín prestávky na jedlo a do dňa začleňte „každodenné cvičenie“, napríklad prechádzku cez obednú prestávku.
2. Čo si dám na raňajky, aby som nabudil svalstvo?
Ideálne raňajky pre športovcov by mali mať vysoký obsah sacharidov A vysoký obsah bielkovín, odporúča Dr. Stephanie Mosler, odborníčka na výživu na FH Schwäbisch Gmünd. To platí aj pre silový tréning.
Sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu - čo zlepšuje nielen absorpciu glukózy vo svalových bunkách, ale aj absorpciu aminokyselín (stavebné prvky bielkovín), vysvetľuje odborník.
Kombinácia sacharidov a bielkovín môže podporovať budovanie svalov, ak existuje vhodný tréningový stimul. Ideálna kombinácia: celozrnný chlieb so syrom z kyslého mlieka, ktorý je takmer bez tuku, ale poskytuje cenné bielkoviny.
3. Mám raňajkovať pred alebo po rannom cvičení?
Podľa toho, aký je váš cieľ! Cvičenie pred jedlom je dobré pri chudnutí. Pretože zásoby glykogénu sú ráno pekne prázdne a rýchlo prechádzame na spaľovanie tukov.
Podľa britskej štúdie Northumbria University sa bez raňajok spáli až o 20 percent viac tuku. Táto metóda sa však neodporúča všetkým. Môže tiež viesť k hypoglykémii.
Príznaky: strata výkonu, slabá koncentrácia, potenie alebo podráždenosť. A s tréningom to nepreháňajte. Ak chcete trénovať intenzívnejšie, mali by ste sa aspoň občerstviť. O izotonickom ovocnom rozprašovači (1/3 džúsu, 2/3 vody), banáne alebo hrste orechov.
Príliš výdatné raňajky môžu viesť k nepríjemným pocitom na tele a bočným stehom počas ranného cvičenia.
4. Mám raňajkovať studené alebo teplé?
Neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo. Niektoré štúdie naznačujú, že raňajkovať niečo teplé je stráviteľnejšie. Možné vysvetlenie: Studené jedlo sa musí najskôr zahriať na telesnú teplotu okolo 36 stupňov a potom ďalej metabolizovať.
Ideálne pre citlivých ľudí: teplá kaša alebo cereálna kaša. V ajurvéde alebo tradičnej čínskej medicíne sa pre určité druhy odporúčajú aj teplé raňajky. Mali by ste sa teda sústrediť na svoje individuálne potreby.
5. Existujú najlepšie raňajky na chudnutie?
Ak chcete raňajkovať a chudnúť, mali by ste uprednostniť ľahké a výživné jedlo, ktoré vás zasýti dostatočne dlho.
Napríklad smoothie s množstvom vlákniny (ovocie, zelenina, ľanové semiačka alebo chia semienka, cereálie) alebo raňajky bohaté na bielkoviny (napr. Praženica s varenou šunkou alebo bylinkový a zeleninový tvaroh s reďkovkami a paradajkami).
Dobrá je aj kaša alebo domáce musli. Raňajkovú roládu môžete okoreniť paradajkami, reďkovkami, vajcami alebo niekoľkými listami šalátu.
Aj sladké raňajky môžu byť fit: Vyskúšajte nesladené orechové maslo namiesto džemu a Co. alebo si pripravte džem sami alebo nakrájajte čerstvé ovocie, napríklad jahody/figy, na tvarohovú rolku. Namiesto toastu použite celozrnnú žemľu alebo chrumkavý chlieb.
Pozor na sladké cereálie alebo hotové musli: Môžu to byť skutočné pasce na cukor. Nezabudnite si skontrolovať výživové údaje na obale. Ak ste nenahraditeľným fanúšikom Nutelly: Vytvorte si tu náš vlastný recept na Nutellu!
Raňajky: nápady na prípravu jedla
Zdravé raňajky so sebou - je to možné? Áno, v každom prípade. Absolútnou klasikou je ovos na noc: pripravte sa večer, nechajte cez noc máčať, ráno dolejte ovocím, orechovým maslom atď., Zabaľte sa pevne do tašky a užívajte si v práci. To isté funguje skvele aj s chia pudingom v pohári.
Ďalšie obľúbené položky pre prípravu zdravého jedla: Zdravé celozrnné sendviče s humusom, avokádom, paradajkami a uhorkou, ako aj bielkovinové palacinky v kombinácii s čerstvými bobuľami a banánmi sú tiež ideálnymi spoločníkmi.
Zdravá čerešnička na torte pre tých, ktorí majú chuť na sladké: čučoriedkové ovsené vločky - bez cukru a bez lepku.
Raňajky s receptami FIT FOR FUN
Nič neprekoná zdravé a silné raňajky, ktoré vás zasýtia na dlho a dodajú vám veľa dobrých živín. Či už smoothie, kaša alebo výdatné plnené avokádo, je tu niečo pre každý vkus.
Bavte sa snažením.
Obrázková galéria: 13 nápadov na raňajky bohaté na bielkoviny