Zdravé stravovanie srdca - Bella Praxis Pașcani
Aj keď možno viete, že určité potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb, je často ťažké zmeniť stravovacie návyky. Pokiaľ ide o uskutočňovanie zmien pre dobré srdce, odporúčame vám malé kroky.
1. Skontrolujte veľkosť porcie
Koľko jete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Preťaženie taniera a jedenie, až kým sa nebudete cítiť plní, môže viesť k vyššiemu príjmu kalórií, ako by ste mali. Porcie podávané v reštauráciách sú často väčšie, ako človek potrebuje.
Na kontrolu porcií použite malý tanier alebo misku. Jedzte väčšie dávky nízkokalorických potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina, a menšie dávky vysokokalorických potravín s vysokým obsahom sodíka, ako sú rafinované, spracované alebo rýchle občerstvenie. Táto stratégia môže pomôcť aj vášmu srdcu a pásu.
2. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Zelenina a ovocie majú tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Zelenina a ovocie, rovnako ako iné bylinky alebo rastlinné potraviny, obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny vám môže pomôcť znížiť príjem vysokokalorických jedál, ako sú mäso, syry a občerstvenie.
Pridanie zeleniny a ovocia do vašej stravy môže byť jednoduché: zeleninu nechajte umyť a nakrájať v chladničke na rýchle občerstvenie. Ovocie majte v kuchyni v miske, aby ste ho nezabudli zjesť. Vyberte si recepty, ktoré ako hlavné ingrediencie obsahujú zeleninu alebo ovocie, napríklad zmes čerstvej zeleniny alebo ovocia zmiešaného v šalátoch.
3. Vyberte si celé zrná
Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii krvného tlaku a udržiavaní zdravia srdca. Môžete sa rozhodnúť pre celozrnnú múku, celozrnný chlieb, celozrnné výrobky ako hnedá ryža, quinoa, jačmeň a pohánka, celozrnné cestoviny.
4. Obmedzte nezdravé tuky
Obmedzenie množstva spotrebovaných nasýtených a trans-tukov je dôležitým krokom pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi a znižovaní rizika srdcových chorôb. Vysoká hladina cholesterolu v krvi môže hromadiť plaky vo vašich tepnách nazývané ateroskleróza, čo môže zvyšovať riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Olivový olej, repkový olej, vlašské orechy a avokádo sú dobrým zdrojom tukov v porovnaní s masťou, slaninou a hydrogenovaným margarínom, ktoré obsahujú tuky, ktorým sa dá vyhnúť.
5. Vyberte zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku
Chudé mäso, hydina a ryby, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia sú jednými z najlepších zdrojov bielkovín. Ďalším zdrojom sú ľanové semienka, orechy, sója. Strukoviny - fazuľa, hrášok a šošovica - sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, obsahujú menej tukov a neobsahujú žiadny cholesterol, čo z nich robí dobrú náhradu mäsa.
6. Znížte obsah soli (sodíka) vo svojej každodennej strave
Zvýšený príjem sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, čo je rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia. Redukcia sodíka je dôležitou súčasťou stravy zdravej pre srdce.
Aj keď zníženie množstva soli, ktorú pridáte do jedla na stole alebo počas varenia, je dobrým prvým krokom, treba si uvedomiť, že veľká časť soli, ktorú konzumujete, pochádza z konzervovaných alebo spracovaných potravín, ako sú polievky, výrobky. pečené alebo mrazené. Jesť čerstvé jedlo a pripravovať si vlastné polievky a dusené jedlá môže znížiť množstvo spotrebovanej soli.
7. Plán: vytváranie denných menu
Keď sa dozviete, aké potraviny by mali byť obsiahnuté vo vašej zdravej a obmedzenej strave, pripravte si denné menu pomocou šiestich stratégií uvedených vyššie. Pri výbere jedál pre každé jedlo a ľahké občerstvenie sa zamerajte na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Vyberte si zdroje chudého proteínu a zdravých tukov a obmedzte slané jedlá. Sledujte veľkosti porcií a spestrite výber jedál z ponuky.
8. Doprajte si občasnú pochúťku
Niekedy si dovolte ústupok. Cukrovinka alebo kúsok pizze nezrušia zdravú stravu pre srdce, ale nepoužívajte taký ústupok ako výhovorku, aby ste sa vzdali zdravého stravovania.
Začlenite týchto osem tipov do svojho života a zistíte, že zdravé stravovanie je dosiahnuteľné aj príjemné. S plánovaním a niekoľkými jednoduchými náhradami môžete jesť so srdcom.