Zdravé zrno Čo môžu zrná robiť - DER SPIEGEL
Biely chlieb vás zbaví tuku, špalda je zdravšia ako pšenica, tmavý chlieb má viac výživných látok: Aká je pravda o mýtoch o obilninách?
Foto: Natasha Breen/REDA & CO/Universal Images Group/Getty Images
Pri výbere v supermarkete nie je rozhodnutie ľahké: Celozrnné müsli alebo ovsené vločky? Pšeničný miešaný chlieb alebo špaldové rožky? Neexistuje nič také ako najlepšie zrno, zhodujú sa odborníci na výživu. Aj napriek tomu existuje niekoľko faktov, ktoré by mali vedieť tí, ktorí sa chcú stravovať zdravo.
Ak chcete schudnúť, musíte dávať pozor na druh jedla
Existujú jemne mleté a mleté múky. Celozrnné múky sú mleté - stále obsahujú klíčok, škrupinu a endosperm, a teda viac zdraviu prospešných zložiek. Tieto už nie sú v bielej múke.
Pšeničné výrobky ako múka typu 405 majú preto zlú povesť. Hovorí sa, že najmä ľahké rožky alebo bagety majú negatívny vplyv na hmotnosť. „Démonizácia pšenice je moderná,“ tvrdí Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Pšeničná múka obsahovala rovnako veľa sacharidov ako iné múky.
V ostatných zložkách sú však relatívne chudobné, ale obsahujú veľa škrobu - a to sa skladá z cukrových reťazcov. Keď sa škrob po konzumácii rozpadne, hladiny inzulínu v tele stúpajú, aby sa cukor dostal do buniek. Potom hladina cukru opäť rýchlo poklesne. Výsledok: Opäť vás prepadne hlad a začnete znova jesť. Toto opätovné jedenie je správaním, ktoré môže viesť k priberaniu, uviedol Seitz.
Vedci tiež zistili, že vláknina v celozrnných výrobkoch je nielen ťažko stráviteľná, a preto sa opäť vylučuje. Zrejme tiež sťažujú trávenie bielkovín a tukov. Účastníci štúdie, ktorí úplne prešli na stravu, si vybrali celozrnné výrobky a dokázali zhodiť okolo 2,5 kila ročne - bez diéty alebo väčšieho pohybu.
Pozri sa zblízka: je to skutočne celozrnné?
Nie každý tmavý alebo zrnitý chlieb je celozrnný. Z čisto vizuálneho hľadiska nie je vždy možné obsah pečiva jednoznačne identifikovať. Preto vám Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) radí, aby ste sa dívali pozorne. Pojem „celozrnné“ je chránený zákonom. Výrobky s týmto označením musia obsahovať najmenej 90 percent celozrnnej múky alebo krupice.
„Niekedy sú pečivo zafarbené na tmavo,“ hovorí Monika Bischoff, odborníčka na výživu v Centre pre výživovú medicínu a prevenciu v nemocnici Barmherzige Brüder v Mníchove. Mnoho zákazníkov si myslí, že tmavý chlieb je automaticky zdravší - podľa výpočtov výrobcov. Sladový extrakt alebo sirup z cukrovej repy na zozname obsahu môžu byť náznakom takýchto trikov. Tiež nie každá rolka, ktorá má na vrchu semená, je automaticky celozrnná rolka.
Takže ak sa pozriete na zoznam obsahu, nemôžete sa nechať oklamať. Hlavné zásady nemeckého potravinového kódexu pre chlieb a sušienky určujú, ktoré zloženie možno označiť ako viaczrnné. Viaczrnný výrobok je zmesou najmenej troch druhov múky. Každá obsiahnutá odroda však musí byť zastúpená najmenej piatimi percentami.
Termín Dreikorn obsahuje podľa názvu tri rôzne druhy obilia. Ďalším rozdielom je miešaný chlieb. Napríklad miešaný ražný chlieb pozostáva z najmenej 50 percent a maximálne 90 percent ražnej múky a najmenej jedného iného druhu zrna.
Správne zrno proti chorobám
Vo svojich desiatich stravovacích pravidlách DGE odporúča používať celozrnné výrobky čo najčastejšie. Môžu znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka typu 2, poruchy metabolizmu lipidov, rakovina hrubého čreva a kardiovaskulárne choroby. Minimálne odporúčané množstvo je 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá asi štyrom krajom celozrnného chleba. Každý, kto zje 90 gramov celých zŕn denne, znižuje riziko vzniku srdcových chorôb o 19 percent. Riziko rakoviny možno znížiť aj konzumáciou celozrnných výrobkov namiesto výrobkov z bielej múky.
Ľudská črevná flóra potrebuje vlákninu, hovorí Monika Bischoff. "Najmä tie z ovsa, ktoré sú veľmi cenné. Ide o betaglukány, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu." Ale samozrejme existuje oveľa viac minerálov v celých zrnách - rovnako ako vitamíny B, železo, zinok, horčík a sekundárne rastlinné látky, hovorí Bischoff.
Lepok nie je sám o sebe zlý
Častým mýtom je, že špalda je zdravšia ako pšenica. „Niektorí ľudia, ktorí si myslia, že nemôžu tolerovať pšenicu, hovoria: špalda je lepšia,“ tvrdí odborník na výživu Stephan Bischoff z univerzity v Hohenheime. Toto zatiaľ nebolo vedecky podporené.
Lepok, bielkovina lepidla, ktorá je obsiahnutá v obilninách, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň, stratila dobrú povesť. Podľa záujmových skupín trpí v Nemecku citlivosťou na lepok každý 20. človek - jesť bezlepkové je trendy. „Je len jedna skupina, ktorá musí zostať bez lepku,“ hovorí Monika Bischoff. „Toto sú pacienti s celiakiou.“ Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa sliznica tenkého čreva zapáli ako odpoveď na glutén. Existuje tiež takzvaná alergia na pšenicu a intolerancia lepku, ktorej príčina ešte nie je úplne preskúmaná.
Každý, kto sa bezdôvodne stravuje bez lepku, však nemusí nevyhnutne robiť niečo dobré pre seba. Môžu napríklad vzniknúť vážne problémy s trávením, pretože telo má menej vlákniny.