Zdroje bielkovín pre zeleninu; Vegetárian
Ja osobne jem veľa mäsa a musím sa priznať, že som si dlho nevedel predstaviť, ako by ste mohli získať svoj obsah bielkovín úplne bez zdrojov mäsa alebo dokonca bez živočíšnych zdrojov. Preto som sa tejto téme venoval bližšie, pretože by som rád výrazne znížil svoju spotrebu mäsa. Zostavil som tu najlepšie vegetariánske a vegánske zdroje bielkovín.
Už som mal svojich 10 najlepších zdrojov bielkovín vrátane mäsa a rýb, ktoré nájdete tu .
Než bude k dispozícii môj zoznam, rád by som vám vysvetlil, prečo je vlastne také dôležité prijímať dostatok bielkovín jedlom.
Najmä pri budovaní svalov sú bielkoviny jedným z najdôležitejších dodávateľov výživných látok, pretože práve tento materiál zaisťuje tvorbu nového svalového tkaniva. Nedostatok brzdí takzvanú syntézu bielkovín, a tým zhoršuje budovanie svalov. V mnohých zdrojoch však existujú úplne odlišné názory na nevyhnutnú potrebu bielkovín. Hodnota 1,5-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti je však dobrým vodítkom, ak cvičíte s vlastnou váhou a chcete nabrať silu. Ak neviete presne, koľko gramov konzumujete, odporúčam vám po určitý čas sledovať stravu (prečítajte si môj článok o „sledovaní“ tu). Potom by ste mali rýchlo zistiť, či je váš príjem bielkovín dostatočný.
Akú výhodu majú bielkoviny v porovnaní s ostatnými makroživinami, sacharidmi a tukmi? Tu chcem ísť do Počet kalórií na gram vstúpiť. 1 gram tuku obsahuje asi 9 kalórií, zatiaľ čo 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje iba asi 4 kalórie. Ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom tuku, budete mať dennú potrebu kalórií oveľa rýchlejšie. Riešením však v žiadnom prípade nie je jednoducho vynechať tuk.
Tuk je rovnako dôležitý - v správnom dávkovaní - aby ste telu dodali cennú energiu, ktorú potrebujete pre aktívny životný štýl. Teraz však k dôležitému rozdielu medzi bielkovinami a sacharidmi. Telo nemôže v skutočnosti „nabrať“ 4 kalórie zo 4 kalórií, ktoré získa z jedného gramu bielkovín. Je to preto, že naše telo metabolizuje bielkoviny inak ako sacharidy. Musí minúť viac energie na spracovanie bielkovín, ako musí urobiť so sacharidmi alebo tukmi. Telo spaľuje kalórie pri spracovaní bielkovín a v relatívnom vyjadrení 1 gram bielkovín nezodpovedá 4 kalóriám, ale iba asi 75 - 80% z nich, čo zodpovedá asi 3 kalóriám na gram bielkovín.
Čo to pre vás znamená?
Pri rovnakom množstve spotrebovaných kalórií môžete stratiť viac alebo menej tukov v závislosti od zloženia jedla, ak je vaším cieľom chudnutie. Môžete chudnúť rýchlejšie zvýšením obsahu bielkovín a znížením množstva jednej z ďalších makroživín (dôležité: množstvo kalórií zostáva rovnaké). Preto by malo byť vaším cieľom udržiavať obsah bielkovín v potrave dosť vysoký, ak chcete súčasne získať silu a znížiť percento telesného tuku.
Tu si môžete prečítať všetko o bielkovinách podrobnejšie: Prečo sú bielkoviny také dôležité vo vašej strave?
Tu je môj zoznam zdrojov vegánskych bielkovín (čísla 1-5) a vegetariánskych zdrojov bielkovín (6 a 7):
1. Strukoviny - ako hrach, fazuľa a šošovica
100 g fazule poskytuje asi 8 gramov bielkovín. Vďaka tomu sú ideálne vhodné na podporu stravy bohatej na bielkoviny. Sú tiež skvelými dodávateľmi sacharidov. Šošovka je v tejto kategórii špeciálna bielkovinová bomba, ktorá má okolo 25 gramov bielkovín na 100 gramov šošovice. Pripravte si opäť šošovicovú polievku. Recept na červenú šošovicovú polievku s 33 gramami bielkovín na porciu nájdete tu: Červená šošovicová polievka so zeleninou
2. Zdroje sóje
Hlavným zdrojom sóje je tofu alebo sójové mlieko získané zo sójových bôbov ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Ja osobne som si už z tofu pripravil vegánsky bolognese, ktorý bol naozaj vynikajúci. Vtedy som si všimol, že mäso nie vždy „potrebujem“.
3. Zrná - ovos, špalda, pšenica, quinoa a amarant
F. Cereálie obsahujú okrem sacharidov aj bielkoviny. V závislosti od druhu zrna môžete jesť až 15 gramov na 100 gramov. Obzvlášť pozoruhodné sú celozrnná špaldová múka (14 g/100 g), ovsené otruby (15 g/100 g) a quinoa a amarant z Južnej Ameriky, ktoré tiež obsahujú okolo 12-15 gramov bielkovín na 100 gramov. Recept na chutný šalát CousCous som vám už predstavila na jednom z mojich Fit Food Friday (nie vegánsky, ale vegetariánsky, recept nájdete tu), pretože kuskus má 11-12 gramov bielkovín na 100 gramov. Určite sa čoskoro pokúsim uvariť s amarantom a quinou.
4. Orechy - ako vlašské orechy, mandle a kešu oriešky
D.
V závislosti od odrody majú orechy až 15 gramov bielkovín pri 100 gramoch. Vzhľadom na relatívne vysoký obsah tuku by ste však mali byť opatrní, aby ste to nepreháňali, inak rýchlo prekročíte maximálnu dennú kalorickú hranicu. Sú ideálne na pokrytie vašej dennej potreby tuku. Ako zálievka na jedlo/šalát alebo ako malé občerstvenie je hrsť skvelá!
5. Brokolica
Brokolica bola v mojom predchádzajúcom príspevku nevyhnutnosťou o 10 najlepších zdrojoch bielkovín. Brokolica samozrejme nemôže držať krok s absolútnymi bielkovinovými bombami, ale je zdrojom pre vegetariánov alebo vegánov, aby zvýšili denný príjem bielkovín. Celá hlava brokolice obsahuje takmer 20 gramov bielkovín. Samozrejme, zvyčajne nezjete naraz celú hlavu. Ale rozdelené na obed a večeru, môžete si vziať nejaké bielkoviny so sebou bez toho, aby ste museli pridávať mäso, syr a podobne. Recept s brokolicou nájdete tu: Brokoličný šalát
6. Tvaroh s nízkym obsahom tuku
V tomto zozname by nemal chýbať tvaroh s nízkym obsahom tuku, ktorý má 12 gramov bielkovín na 100 gramov a iba 0,3 gramu tuku a 4 gramy sacharidov. Aj dnes by som vám ho chcel odporučiť, aby ste pokryli svoje bielkovinové potreby ako vegetarián. Často jem nízkotučný tvaroh vo forme môjho proteínového bombardéra.
7. Tvaroh
Zrnitý krémový syr - nazývaný tiež tvaroh - má okolo 12,5 gramu bielkovín. Môžete ho skombinovať buď slaný alebo sladký - podľa toho, či ho dochutíte škoricou a medom alebo slanými bylinkami, soľou a korením, ako aj paprikou. Zrnitý krémový syr je tiež v mojej low-carb shake pizze. Recept nájdete tu. Mám tiež lahodný proteínový guacamole so zrnitým krémovým syrom, ktorý má v kruhu svojich priateľov veľa fanúšikov: proteínový guacamole
Dúfam, že ste našli inšpiráciu a nové nápady, ako získať svoje zdroje bielkovín a to bez mäsa, rýb a niekedy dokonca bez mliečnych výrobkov. Ktoré zdroje bielkovín, ktoré stále používate, sú vegetariánske alebo vegánske, aby vyhovovali vašim potrebám? Teším sa na nové nápady.
Majte na pamäti: Dobrú chuť a nechajte svaly rásť!