Žiadne chudnutie cvičením - Hercules Training
Cvičenie sa stále považuje za účinný ničiteľ kalórií. Tí, ktorí sa pravidelne fyzicky vyčerpávajú, aby schudli, budú čoskoro frustrovaní, keď sa počet na váhe nepohne. Niekto môže schudnúť z cvičenia a niekto nie? Cvičenie je skutočne najúčinnejším opatrením pri chudnutí?
Všetkým čitateľom, ktorí sú predčasne nadšení: tento článok neodporúča nič proti tréningu a cvičeniu. Naopak: Každému odporúčam investovať aspoň dve hodiny týždenne do cieleného tréningu (samozrejme okrem príliš veľa pohybu v každodennom živote). Jedná sa o skutočný vplyv cvičenia a o to, ako sa dá použiť na transformáciu tela.
Najskôr je potrebné zdôrazniť, že cvičenie je všeobecne dôležité pre zdravie, a preto sú oprávnené všetky tréningové metódy v oblasti vytrvalosti a sily. Všetko, čo nás drží v pohybe ako prvé, slúži svojmu účelu v boji proti nadváhe, únave a apatii, bolestiam chrbta a kĺbov.
Mnoho ľudí sa rozhodne cvičiť v rámci redukcie telesného tuku. Ak si však bežecké topánky každý deň zašnurujete s vysokou motiváciou, prepracujete sa v posilňovni cez všetky chodníky brucha, nôh a zadku alebo poctivo dvíhame činky v oblasti činiek a nič nerobíme na váhe, frustrácia a zmätok sú veľké.
V skutočnosti vnímaný vstup, tj. Čas a energia investovaná do tréningových hodín, často nie je úmerný reakcii tela na odbúravanie tvrdohlavého telesného tuku. Poďme si teda ujasniť, čo šport alebo tréning môžu a nemôžu robiť.
Takto vám chudnutie pomáha tréning a šport
# 1 Cvičenie/šport vás robí citlivým na inzulín
Citlivosť na inzulín znamená, že naše bunky sú citlivejšie a lepšie reagujú na inzulín. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorého úlohou je transportovať živiny z krvi do buniek a ukladať ich tam. Nesprávne má zlú povesť výkrmu, pretože údajne zaisťuje, že „koláč vám okamžite padne na boky“.
Inzulín však neprenáša iba potravinový tuk do buniek, ale aj všetky ďalšie základné živiny, ktoré sa naše bunky štiepia.
Dobrá citlivosť na inzulín je dôležitá, pretože pri necitlivosti na inzulín budete tučný a chorý. Opak, inzulínová rezistencia, je predchodcom cukrovky typu 2. Bunky tela diabetikov už nereagujú na inzulín, a preto musia externe regulovať hladinu cukru v krvi.
Cvičenie spôsobuje, že naše pracovné svalové bunky absorbujú viac glukózy (molekúl cukru) z krvi, bez toho, aby náš pankreas musel uvoľňovať inzulín - presne tak. Celkovo vychádzame z menšieho množstva inzulínu, aby sme absorbovali živiny a zostali vnímaví na hormón. Cukor absorbovaný z krvi svalovými bunkami už nemôže končiť v tukových bunkách - situácia prospešná pre všetkých! Mimochodom, v závislosti na intenzite tréningu môžu naše svalové bunky počas cvičenia absorbovať až 50-násobné množstvo glukózy.
# 2 Cvičenie/šport podporuje sýtosť
To nie je tak celkom pravda - jedlo vám dáva pocit sýtosti. Ale vďaka cvičeniu sú naše telá citlivejšie na signály sýtosti po jedle a reagujú na ne rýchlejšie [1]. Pocit sýtosti je primárne riadený hypotalamom v mozgu, ktorý za týmto účelom monitoruje rôzne hladiny hormónov. Nadváha môže interferovať s týmto monitorovaním, pretože hypotalamus je čoraz menej citlivý na hormóny. Na druhej strane telesné cvičenie teraz uvoľňuje látku posla, ktorá tento efekt zvráti. Výsledok: hypotalamus opäť reaguje na menšie množstvo hormónov a tým rýchlejšie vyvoláva pocit sýtosti. Týmto spôsobom môžeme zastaviť príjem potravy skôr, ako sa prejedáme.
# 3 Cvičenie/šport chráni svaly pri deficite kalórií
Keď niekto chce schudnúť, nechce stratiť mozgovú alebo kostnú hmotu. Väčšinou ide o stratu telesného tuku a udržanie svalovej hmoty najlepším možným spôsobom zo zdravotných dôvodov. Ak kvôli tomu vstúpite do energetického deficitu, telo rýchlo príde s myšlienkou, že redukuje nie tukové zásoby, ale svaly.
Svaly potrebujú oveľa viac energie ako tuková hmota, aj keď sú v pokoji, a preto sú pre telo energeticky náročným luxusom, ktorému sa „venuje“ iba v dobrých časoch. Preto môžete telu signalizovať, že svaly sú nevyhnutne potrebné. S cieleným silovým tréningom pre udržanie svalov. Ak je stimul dostatočne intenzívny, telo prijme sval a namiesto toho zníži tukové zásoby.
# 4 Cvičenie/cvičenie spaľuje kalórie
. A klasika na záver: áno, viac pohybu znamená väčšiu spotrebu energie. Cvičenie je efektívny spôsob vytvárania energetického deficitu. Platí nasledujúce:
- čím dlhšie ste fyzicky aktívni, tým viac kalórií celkovo spálite
- čím intenzívnejší bude pohyb, tým skôr sa vyčerpáte a tým menej kalórii celkovo skonzumujete
Na objasnenie: ako dlho môžete ísť na prechádzku? Ako dlho môžete svižne behať? Ako dlho môžete šprintovať Pre zvýšenú spotrebu kalórií majú zmysel ľahké až stredné pohyby. Takže: každodenná činnosť. Viete - lezenie po schodoch namiesto výťahu, chôdza namiesto jazdy autobusom, jazda na bicykli namiesto sedenia v aute, sex namiesto pozerania televízie .
Takže tréning/šport vám bráni v chudnutí
# 1 Cvičenie/šport vás robí hladným
Áno, to je v rozpore s prvou časťou článku. Aj tak je to pravda. Telo trénovaných ľudí reaguje citlivejšie na signály nasýtenia, ale aby sa vyrovnal úbytok energie pri cvičení, môže organizmus na ceste zabezpečovať prísun potravy viac hormónov hladu a chuti do jedla. Preto viac fyzickej aktivity vedie u niektorých ľudí k väčšiemu hladu.
Je to individuálna záležitosť: u niektorých ľudí viac aktivity zvyšuje chuť do jedla, u iných fyzická aktivita znižuje chuť do jedla.
Čo sa deje so sebou, sa dá zistiť iba testovaním. Ak je výsledkom zvýšená chuť do jedla alebo hlad, je dôležité dávať pozor na svoje jedlá:
Ak ste po tréningu väčší hlad a zjete viac, ako skonzumujete, neschudnete.
Pretože o tom, či chudnete alebo nie, rozhoduje v konečnom dôsledku celková energetická bilancia. V štúdii britskí biopsychológovia predpísali skupine testovaných osôb týždenný cvičebný program, zdokumentovali ich stravu a zmerali vývoj ich telesnej hmotnosti. Výsledok ukázal, že tí účastníci, u ktorých cvičenie viedlo k významnému zníženiu hmotnosti, konzumovali počas testovacej fázy viac ovocia a zeleniny - teda potravín s nízkou hustotou kalórií. Iní, z akýchkoľvek dôvodov, mali tendenciu jesť v priebehu týždňov viac nezdravého jedla; s tým výsledkom, že aj napriek cvičeniu ťažko schudli [2] .
# 2 Cvičením/športom sa stanete energeticky efektívnejším
Telo pracuje efektívne a prispôsobuje sa. Čím častejšie a pravidelne trénujeme, tým efektívnejšie metabolické procesy prebiehajú v tele - a tým menej organizmus spotrebuje pri cvičení. Organizmus sa naučil využívať na rovnakú záťaž menej energie.
Zhruba zjednodušene sa dá povedať: celková spotreba energie začiatočníka v behu na 10 km by bola vyššia ako celková spotreba energie pokročilého športovca s rovnakou vzdialenosťou a rovnakou rýchlosťou (z tohto dôvodu skúsení športovci príležitostne menia svoje tréningové plány a experimentujú s technikami intenzity).
# 3 Cvičenie/tréning spotrebuje menej energie, ako si myslíte
Nespočetné množstvo počítačov na internete a informácií o komerčne dostupných kardio zariadeniach - napríklad vo fitnes štúdiách - sú zavádzajúce, pokiaľ ide o skutočnú spotrebu kalórií cvičením. Pretože nevypočítavajú bazálny metabolizmus.
Zatiaľ čo na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri máte radosť z displeja kalórií na displeji, ktorý s radosťou naznačuje neustále zvyšovanie spotreby, výrobca týchto prístrojov neprezrádza, že základný metabolizmus už bol do displeja zahrnutý. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú by telo tak či tak spotrebovalo počas tréningu - len na pokračovanie v živote.
Používateľ by spotreboval takmer polovicu kalórií zobrazených na prístroji, ak by stál a prizeral sa.
Preto sa váš vek, pohlavie a telesná hmotnosť dopytujú skôr, ako začne bežať pás. Toto sú zložky, od ktorých závisí individuálna bazálna rýchlosť metabolizmu. Nič netušiaci bežec sa mylne domnieva, že údaj o kalóriách pre jeho celkový obrat za hodinu predstavuje jeho dodatočnú kalorickú spotrebu.
# 4 Cvičenie/šport vás robí pomalým
Cvičenie vás prirodzene udržuje v kondícii a dodáva vám energiu. Pohyb udržuje náš organizmus v strehu a zvýšený príjem kyslíka nám umožňuje vykonávať lepšie kognitívne a fyzické vlastnosti. Treba si však uvedomiť hodiny po intenzívnom tréningu.
Štatisticky povedané, správame sa po športovom sedení zostávajúce hodiny dňa pomalšie a spravidla neaktívnejšie ako v deň bez tréningu.
Je to vedecky podložené pozorovanie, že po hodine cvičenia zostávajú zvyšné hodiny dňa väčšinou s väčšou potrebou odpočinku a zníženou svalovou aktivitou. Štúdie jasne ukazujú, že každodenná aktivita, a tým aj dôležitá časť celkovej spotreby kalórií, výrazne klesá, keď cvičíme. Nie je to tragické, ale treba to zohľadniť v celkovej energetickej bilancii.
Teraz vám tréning pomáha schudnúť alebo nie?
Jednoznačné áno a nie! Plánovanie tréningu ako nastavovacej skrutky v stratégii chudnutia je nepochybne rozumnejšie a efektívnejšie ako pokus o chudnutie bez tréningu. Šport je nevyhnutný pre zdravé a udržateľné chudnutie. Školenie zaisťuje lepšie využitie potravy, lepší pocit sýtosti a väčší podiel svalovej hmoty hladnej po energii, čo zvyšuje celkový obrat kalórií.
Závisí to však od toho, ako tréning ovplyvní vašu vlastnú chuť do jedla a ako s ním naložíte!
Tí, ktorí nezničia následky svojho pravidelného, intenzívneho tréningu neaktívnym každodenným správaním alebo škodlivou stravou formou nezdravého jedla, budú mať z toho všade osoh. Ak dávate pozor na svoju stravu, môžete stratiť tuk uvoľnene a úspešne. Chytrú stratégiu chudnutia charakterizuje skutočnosť, že oba parametre - tréning aj výživa - sú navzájom rozumne koordinované. Toto sú základné pravidlá:
1. O tom, či chudnete, rozhoduje strava.
2. Tréning rozhoduje o tom, akú váhu (svalovú alebo tukovú) schudnete.
Ak budete postupovať podľa týchto dvoch pravidiel, môžete vytvoriť efektívnu stratégiu pre svoje ciele. Školenie a výživa sú rovnako dôležité nastavovacie skrutky pre úspešný plán chudnutia, ale platí nasledujúce:
Cvičenie je menšia nastavovacia skrutka a výživa je väčšia.
Na ilustráciu vzťahu medzi týmito dvoma zložkami: Školenie sa koná v priemere dvakrát až trikrát týždenne, musíme však jesť trikrát až päťkrát denne.!
Záver
Samotné cvičenie vás neprispieva k chudnutiu, pretože chudnutie určuje iba strava. Cvičenie, cvičenie a šport majú blahodarné účinky na snahu o chudnutie - ak viete, ako ich používať a čo treba brať do úvahy.
V konečnom dôsledku chudnutie funguje iba prostredníctvom deficitu kalórií. Ak si teda kompenzujete svoje športové vyťaženie tým, že budete viac jesť, zmeny sa nedočkajú. Žiadny pohybový program, akokoľvek dobrý, nemôže vynahradiť zlú stravu. Bez akéhokoľvek tréningu však telo odbúrava tukové zásoby menej efektívne.
1. O tom, či chudnete, rozhoduje strava
2. Cvičenie rozhoduje o tom, akú váhu (sval alebo tuk) schudnete
Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty a hlavne zbaveniu sa tukovej hmoty, je nutná dômyselná stratégia, ktorá zmysluplným spôsobom kombinuje prvky tréningu, (každodenného) cvičenia a výživy.
Textové zdroje a poznámky pod čiarou
[1] Kast, Bas (2018): The Nutrition Compass, s. 150f. Mníchov.
[2] Caudwell et.al. (2009): Public Health Nutrition, 12, s. 1663-1666.
Niekedy potrebujete, aby vás niekto motivoval. A kto vám ukáže, ako zostať motivovaný.
Ayeshe Nawal Hercules
Osobné školenie a výživové poradenstvo v Darmstadte