Zimná príprava - tréning na zimnom závodnom bicykli Hamburg
Cestná cyklistika v zime
Sezóna sa chýli ku koncu a ja by som vám rád dal niekoľko návrhov na návrh prechodného obdobia a zimy. A čo ty? Ako dlho ešte jazdíte vonku na svojich milovaných ušľachtilých závodných bicykloch?
Pre mňa osobne je posledné podujatie vždy na konci septembra: Schweriner-Seen Jedermann Cycle Race v predposledný septembrový víkend. Potom samozrejme budem pokračovať v jazde, ale pravidelné výlety sa budú znižovať. Je to samozrejme úplne prirodzený proces. Dni sa skracujú a počasie je oveľa premenlivejšie, takže už nemôžete tak dobre plánovať. V Hamburgu máme také mierne zimy, že si môžem oddýchnuť na svojom závodnom bicykli až do Vianoc, ale až keď to dovolí hamburské počasie.
Ako to riešite a aká je vaša alternatíva?
Aj keď som od októbra vždy chodil do posilňovne a posledné roky som trávil čas pri strojoch, túto jeseň, v zime a na jar budem robiť veci trochu inak. Mal by sa používať každý suchý deň - na ktorý mám čas - a ak sa trochu zamočí, musí sa sňať dažďová bunda a návleky na topánky.
Moje skúsenosti z posledného zimného tréningu
V zime 2015/16 bolo mojím prvoradým cieľom chudnutie. Ako niektorí z vás viete, mal som do roka Stratených 25 kg a to bolo naozaj nevyhnutné. Keď však chudnete, vždy strácate trochu svalovej hmoty. Viem, že existujú rôzne cvičebné programy a výživové plány, ktoré tvrdia opak. Ale dobre prečítané medzi vami vedia: deficit kalórií = chudnutie = úbytok svalovej hmoty. Stratu svalovej hmoty môžete samozrejme minimalizovať, nemôžete sa jej však úplne vyhnúť a zvýšenie výkonu nie je pri deficite kalórií skutočne možné. Iba vytrvalosť a metabolizmus tukov sa dajú trénovať bez dodatočného príjmu kalórií.
V nasledujúcej zime - 2016/17 bolo mojím cieľom nabrať svaly a silu. Rozhodol som sa pre tréningovú techniku 5 krát 5 a vytvoril som tréningový plán. 5 krát 5 prostriedkov 5 opakovaní pre päť sérií a na svalovú skupinu som urobil dva cviky na tréning. Samozrejme, s dostatočnou váhou, že posledné opakovanie piateho opakovania v piatej sérii ledva zvládnete.
Každý človek je samozrejme iný ako ten druhý, ale týmto typom tréningu som nabral svaly veľmi dobre. Bohužiaľ som kvôli svojmu zameraniu na budovanie svalov trochu zanedbal kardio tréning. Musím sa priznať, že som bol svojimi úspechmi trochu zaslepený.
Začal som sa pripravovať na svoje prvé preteky v roku 2017 začiatkom roka, pretože Tour d'Energie bola v mojom kalendári na konci apríla. Vždy sa snažím začať rok plánovať čo najskôr, aby som mal harmonogram, ktorý ma trochu tlačí. Ako som povedal, zimný vytrvalostný tréning som zanedbal a vrátil som sa k nemu prvýkrát v marci Točiaci sa bicykel - takmer som vôbec nebežal. Počas pradenia som si všimol, že mi nohy naozaj poriadne zhustli a že som po 30 minútach pradenia bol úplne plochý. Keď som sa nabudúce pokúsil behať, cítil som sa môj Svaly Krútte sa dopredu a dozadu na zadnej strane stehien.
Nechápte ma zle, nevyzeral som ako Arnold Schwarzenegger, ale urobilo to obrovský rozdiel. Na úvod na Tour d'Energie som nebol dosť fit!
Tento rok bude všetko inak
Môj tréningový program túto zimu bude oveľa komplexnejší. Urobil som nasledovné:
- 2-3x týždenne ins telocvičňa na silový tréning a následné točenie minimálne 30 minút, pravdepodobnejšie 60 minút. Môj silový tréningový program bude každý deň precvičovať celé telo, čo samozrejme znamená, že budem tráviť viac času v posilňovni, ale na druhej strane sa môžem viac odlišovať. Pri každom cviku budem pribúdať s váhou na každej sérii. Začnem teda prvou sadou, v ktorej sa zameriavam na 15 až 12 opakovaní, a skončím 5 opakovaniami, opäť piatimi sadami na stroj.
- Premáva dvakrát týždenne. Už mám nové Bežecké topánky kúpil a je úžasné, čo to robí. V bežeckom obchode som si vyskúšal osem rôznych topánok a bežal na bežiacom páse. Rozhodol som sa pre nich Brooks levituje, Predtým som o tom ani nevedel. Trochu si zvyknú, ale ako som už povedal: pri behu naozaj pohodlné.
Samozrejme predpokladám, že tento tréningový plán prenesiem do môjho každodenného života. Aspoň pokiaľ nebude sneh, všetko by malo byť v poriadku. Aby som mal dostatok času na behanie, zvykol som si chodiť z práce domov pešo. Pre mňa je to - podľa toho, ako chcem - minimálne 6 km a vzdialenosť sa samozrejme dá predĺžiť podľa želania. Najprv ale začínam 6km, aby som nestratil záujem vyčerpaním.
Cestná cyklistika v zime
Zo skúseností z posledných rokov viem, že v Hamburgu môžete každú chvíľu až do Vianoc sadnúť na závodný bicykel. To využijem čo najčastejšie a beh nahradím cyklistikou. Našťastie som si za posledných pár rokov kúpil dostatok zimného oblečenia. Dažďové bundy, návleky na ruky, hrubé a tenké podkladové vrstvy sú rovnako ako čiapky a návleky na topánky rovnako štandardnou výbavou závodného cyklistu. Vždy radšej používam neoprénové návleky na topánky, ktoré sú trochu príliš teplé ako príliš studené.
[eapi keyword = "Shimano Breath Hyper Arm Warmer" type = malý] [eapi keyword = "Giro Proof zimné neoprénové návleky na bicykel čierne" type = malý] [eapi keyword = "GORE BIKE Noste pánske rukavice na cestné bicykle" typ = malý]
Záver
Teraz musím len dotiahnuť do konca svoj tréningový plán, trochu zábavy na stranu, samozrejme, že dotiahnem do konca svoj tréningový plán a ten začne vysoko motivovaný budúci týždeň. Dnes kráčam z práce domov. Začína sa v centre Hamburgu, pozdĺž vonkajšieho Alsteru a potom vo vani smerom k Eimsbüttel. Teším sa a som zvedavý, či ma môj nový Brooks Levitate bude nosiť naposledy rýchlejšie ako moje minule opotrebované topánky Nike.
Vďaka mojej zimnej príprave som fit aj na svoju nadchádzajúcu dovolenku na snowboarde, takže sa veľmi teším.
Tiež by vás mohlo zaujímať!
Teraz je moja prvá sezóna závodných bicyklov bohužiaľ za nami. Bicykel používame iba cez deň ...
Rovnako ako minulý rok, aj túto zimu idem opäť do fitka. Nepotrebujem ...
Neviem, ako je to s tebou, ale pomaly sa k tomu dostávam ...
Včera som začal veľmi ľahké kolo so svojím tréningovým partnerom cez štyri a ...