Zimný cyklistický výcvik FreeRider
Traian Goga je redaktorom FreeRider.ro od začiatku časopisu
Ďalší článok
Blaze: systém osvetlenia laserovou projekciou
To, že je cyklistická sezóna uzavretá a s tým spojené preteky, ešte neznamená, že je čas na lenivosť. Aspoň nie pre tých, ktorí majú veľké plány do budúcej sezóny. Zima má prekážky, pokiaľ ide o vonkajšie športy, ako je cyklistika, ale nižšie sme pripravili zoznam všetkých spôsobov, ako môžete trénovať, aby ste budúcu sezónu mali najlepšiu formu.
Špecifické školenie
Stručne povedané, špecifický tréning znamená šliapanie do pedálov v sedle bicykla, na aký ste zvyknutí. Ako vedľajšia poznámka je skutočne dôležité pravidelne trénovať na bicykli, ktorý poznáte, pretože vaše telo je zvyknuté na polohu, ktorá má na ňom, čo má priamy vplyv na efektivitu, ktorú generujete. Ak budete ešte meniť bicykel, uistite sa, že poloha na novom je čo najvernejšia starému, samozrejme za predpokladu, že ste našli zodpovedajúcu polohu. Pokiaľ ide o to, do akej miery môžete v zime šliapať na cestu alebo na horské chodníky, vieme, aký relatívny je tento problém, ale zisky sú veľmi vysoké, ak sa vám tento cieľ podarí dosiahnuť v chladných mesiacoch.
Keď sa vrátime k konkrétnemu vonkajšiemu tréningu, je dobré začať s ľahkými tréningami, najmä ak ste si po skončení sezóny dali prestávku. S námahou vyvíjanou na bicykli musíte svoje telo postupne znovu nastavovať. Asi prvý mesiac alebo prvý mesiac a pol tréningu sa odporúča venovať sa úsiliu, ktoré nie je ani príliš nízke, ani vás núti. V zásade šliapete na pohodlnú úroveň, dosť na to, aby ste mali pocit, že sa snažíte. Ak máte monitor srdcového tepu, môžete sa riadiť hodnotou pulzu, ktorá by mala byť asi 60 - 70% maxima.
Po absolvovaní pevnej základne kilometrov (neustály tréning, bez prestávky viac ako 2 - 3 dni medzi tréningami), zhruba 1 000 - 1 200 kilometrov, môžete prejsť na ďalšiu úroveň s intenzívnou prácou. Nezaškodí ani to, ak strávite niekoľko dní v horách, pretože vysokohorský tréning má z dlhodobého hľadiska priaznivý vplyv na výkon. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, dobrá nálada je dôležitým faktorom pri tréningu, takže chodenie vo väčších skupinách je skutočným plusom. Ak máte navyše niekoľko cyklistických partnerov, môžete navzájom súťažiť na určitej vzdialenosti a vynakladať väčšie úsilie.
Jedným z aspektov, ktorý sa často prehliada, je oživenie. Obnova po cvičení je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Ak sa nezotavíte, nemôžete ťažiť z výhod jazdy na bicykli, ktorá vás vyžadovala. Stručne povedané, fyziologický mechanizmus tréningu funguje týmto spôsobom. Samotná fyzická námaha je námaha, svalové zranenie a na to, aby sa z tohto zranenia stalo ďalšie, musíte si oddýchnuť. Počas odpočinku sa spustí nadmerná kompenzácia, tj. Svaly sa obnovia po zranení spôsobenom námahou a dostanú sa na vyššiu úroveň ako pred týmto námahou. Zvýšenie tejto úrovne spočíva v získaní väčšej kapacity úsilia. Ak si dostatočne neoddýchnete (spánkom a odpočinkom, ak hovoríme najdôležitejšie metódy), nemôže dôjsť k nadmernej kompenzácii a preto dochádza k stagnácii alebo ústupu športového správania. Zdôrazňujeme, že tréningový proces je oveľa širší a tu sme ho reprodukovali telegraficky.
Pokiaľ ide o konkrétne školenie, boli by tu aj stacionárne výcvikové zariadenia (kolieskové, domáce trenažéry a stacionárne bicykle), ktoré však iba čiastočne obnovujú objem vynaloženého úsilia vonku, preto sa odporúča ich použitie v kombinácii s niektorými výcvikovými prostriedkami. nešpecifické.
Nešpecifické školenie
Predstavuje tréning, pri ktorom vyviniete úsilie, ktoré nezahŕňa šliapanie do pedálov. Z tohto krátkeho popisu samozrejme vyplýva, že aj futbal alebo stolný tenis by boli dobrou náhradou za cyklistiku, je však potrebné zvážiť ešte jeden aspekt. Cyklistika je vytrvalostný šport (z väčšej časti), takže iba ďalšie vytrvalostné športy (beh, diaľkové plávanie, beh na lyžiach atď.) Sú tie, ktoré vaše telo precvičia, aby vydalo maximum bicykel. Tieto budú vyžadovať ako orgány predovšetkým váš dýchací a obehový systém, tj. Presne tie dva najdôležitejšie pre cyklistiku. Aby sme štvorkolkám, dvojčatám a zvyšku svalov, ktoré otáčajú pedále, pripomínajú, že bicyklovanie je ich základným zamestnaním, odporúča sa stacionárny tréning na vyššie spomenutých zariadeniach. To znamená, že po behu alebo plávaní šliapete na domácom trenažéri, kolieskových alebo stacionárnych bicykloch 15-20 minút miernym tempom.
Posilňovňa vám tiež pomôže dosiahnuť vrchol formy v období klepania. Ako cyklista nebudete musieť bojovať s barlami nabitými desiatkami a desiatkami kilogramov, ale budete musieť absolvovať niektoré cviky, ktoré sú minimálne rovnako náročné. Princíp práce s váhami na získanie vytrvalosti znie takto. Pracujeme s váhami, ktoré predstavujú asi 1/3 maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, a cviky sa vykonávajú nepretržite vo veľkom počte opakovaní alebo počas dlhšieho časového obdobia. Pre názornosť môžeme uviesť napríklad kolenné ohyby, základné cvičenie v cyklistike. Povedzme, že môžete zdvihnúť najviac 90 kilogramov, takže použijete záťaž 30 kilogramov (olympijská tyčinka váži 20 kilogramov, takže budete potrebovať ďalšie dva disky po 5 kilogramoch). Teraz, v závislosti od úrovne tréningu, si môžete zvoliť (orientačne) 40 opakovaní alebo nepretržite vykonávať kolenné ohyby po dobu 5 minút. Z tohto cviku môžete robiť 2 až 5 sérií. Opakujeme, hodnoty nie sú rovnocenné, sú iba príkladom a je len na vás, s akým zaťažením a koľko opakovaní/sérií budete hrať. Ide o to, že máte pocit, že ťaháte a svaly pracujú.
Z tréningov v telocvični odporúčaných pre cyklistov uvádzame:
Kľačiaci na jednej nohe
Okrem nich existujú aj ďalšie zariadenia na posilňovanie nôh, ale tie, ktoré sú uvedené vyššie, sú najpoužívanejšie a najefektívnejšie. Je tiež dôležité pracovať s hornou časťou vlaku, najmä s brušnými a chrbtovými svalmi. Budú tvrdo pracovať, keď si sadnete na bicykel ...
Ak ste fanúšikom zimných športov, je to opäť dobrá vec. Vyžadujú, aby ste boli považovaní za zdravé cvičenie. Existuje aj výškový faktor, ktorý funguje dlhodobo.
Ako posledné objasnenie týkajúce sa nešpecifického tréningu zahŕňa aj všeobecný fyzický tréning, teda širšiu škálu cvikov vykonávaných v jednom tréningu. Môžete napríklad behať, skákať, robiť zhyby, príťahy a brušáky. Je to veľmi náročný druh námahy, hlavne preto, že zamestnáva prevažnú väčšinu svalových skupín. Dôsledok všeobecného fyzického tréningu je, že sa počas sezóny budete ťažšie dostávať do formy, ale keď sa do toho dostanete, dobrá forma vydrží dlhšie a umožní vám vyvinúť ešte väčšie úsilie ako obvykle. .