Zinok v potravinách Hlavní dodávatelia zinku
Zinok je KRÁSNY minerál. Nemali by ste však jesť iba jedlá so zinkom, aby ste dosiahli niečo dobré pre pokožku a vlasy. Zinok tiež posilňuje imunitný systém. Ukážeme vám najlepších dodávateľov zinku.
Zinok je nevyhnutný pre život - a napriek tomu väčšina z nás nemá na svojom radare zinok ako výživnú látku. Každý predsa hovorí o nedostatku železa a o tom, aké dôležité sú pre telo vitamíny C alebo A. Zinok je však mimoriadne dôležitý stopový prvok, ktorý si telo nedokáže samo vyrobiť - je to však nevyhnutné. Musíme mu ho preto pravidelne dávať prostredníctvom potravín obsahujúcich zinok.
Koľko zinku za deň je zdravé?
V závislosti od stravy je dostatočný príjem zinku prekvapivo ľahký. Dospelá žena potrebuje okolo 7-10 mg zinku denne (tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac), muži okolo 11-16 mg, tieto referenčné hodnoty zverejnila Nemecká spoločnosť pre výživu.
Tí, ktorí dbajú na vyváženú a rozmanitú stravu, jedia dostatok potravín obsahujúcich zinok, aby uspokojili túto potrebu. Zinok sa nachádza napríklad v mäse a syroch. Vegetariáni a vegáni však môžu pokryť svoje požiadavky na zinok aj ovsenými vločkami, celozrnným pšeničným orechom alebo orechmi. Avšak: telo môže lepšie využívať zinok zo živočíšnych potravín.
Dobre vedieť:
Niektoré zložky potravy spôsobujú zvýšenú absorpciu zinku v čreve. Patrí sem vitamín C a bielkoviny zo živočíšnych potravín. Najmä vegetariáni môžu zvýšiť príjem zinku dômyselnou kombináciou svojich jedál. Náš tip: stačí si dať na jedlo kúsok citrónovej šťavy alebo kombinovať potraviny s obsahom zinku rastlinného pôvodu so živočíšnymi bielkovinami, ako sú vajcia, jogurty atď.
Dobré dôvody na konzumáciu potravín obsahujúcich zinok
Zinok robí v tele malé zázraky. Na jednej strane zaisťuje, aby pokožka a vlasy vyzerali nádherne - čo si praje veľa žien i mužov. Zinok je navyše cenným pomocníkom pri obrane proti choroboplodným zárodkom, pretože posilňuje imunitný systém. Ak teda často trpíte nachladnutím, mali by ste sa postarať nielen o konzumáciu klasickej porcie vitamínu C, ale aj zinku. Okrem toho sa zinok podieľa na mnohých metabolických procesoch.
Nedostatok zinku je v Nemecku zriedkavý, pretože existuje veľa potravín obsahujúcich zinok, ktoré väčšina z nás konzumuje pravidelne. Ak je však strava veľmi jednostranná, môže dôjsť k jej nedostatku. Typické príznaky nedostatku zinku sú: nedostatok vedenia vozidla, chudnutie, slabá koncentrácia alebo zvýšená náchylnosť na choroby. Strata vlasov alebo kožné problémy môžu tiež naznačovať nedostatok zinku.
Ďalším dôležitým výrobcom fitnes: Vitmanin C
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Potraviny obsahujúce zinok: Zoznam najlepších dodávateľov zinku
Ustrice obsahujú najviac zinku
Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce zinok, ustrice sú jednoznačne absolútnym priekopníkom. Do 100 g dávky dajte ustrice 22 mg zinku! Ostatné morské plody tomu nemôžu začať konkurovať: 100 g mušlí obsahuje iba asi 2 mg zinku a kraby iba 2,2 mg na 100 g.
Zinok v potravinách: obilniny a strukoviny
Väčšina ľudí konzumuje pšenicu ako múku, ktorá sa spracováva na chlieb alebo cestoviny. V tejto forme však obsahuje málo zinku. Vyzerá veľmi odlišne ako pšeničné klíčky alebo dokonca pšeničné otruby.
100 g pšeničných klíčkov: 8,6 mg zinku
100 g pšeničných otrúb: 9 mg zinku
V každodennom živote sa dá divoká ryža skvelo pripraviť aj ako príloha ku všetkým jedlám. Stojí to za to, pretože divá ryža poskytuje 6 mg zinku na každých 100 g.
Ak zjete každý deň porciu ovsených vločiek, robíte pre svoje telo niečo skutočne dobré. Cereálie majú nielen vysoký obsah železa a bielkovín, ale aj vysoký obsah zinku. V 100 g ovsených vločiek sú 4 mg zinku. Ostatné druhy obilia nestíhajú.
Pokiaľ ide o strukoviny, sója je na prvom mieste z hľadiska obsahu zinku:
100 g sóje: 4,2 mg zinku
100 g šošovice: 3,4 mg zinku
Už vedel? Strukoviny ako šošovica obsahujú nielen veľa zinku, ale aj dostatok železa! Mali by byť teda neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy.
Nájdete tu kozmetické výrobky s obsahom zinku pre pokožku a vlasy
Zinok v potravinách: mäso a pečeň
Pokiaľ ide o potraviny bohaté na zinok, mäso je všeobecne dobrým dodávateľom. Teľacie a hovädzie mäso obsahuje obzvlášť vysoké množstvo zinku, a to až 4,8 mg zinku na 100 g. Pečený rumpsteak poskytuje najviac zinku, 5,9 mg na 100 g.
Ak radi jete pečeň, mali by ste sa do toho pustiť, keď je táto pochúťka v ponuke a chcete urobiť niečo pre svoj imunitný systém. Pečeň je veľmi dobrým dodávateľom zinku:
100 g teľacej pečene: 6,1 mg zinku
100 g jahňacej pečene: 3,9 mg zinku
100 g hovädzej pečene: 4,8 mg zinku
100 g bravčovej pečene: 6,5 mg zinku
100 g kuracej pečene: 3,2 mg zinku
100 g jahňacieho stehna: 3,7 mg zinku
100 g bravčového mäsa so stredným obsahom tuku: 2,3 mg zinku
100 g kuracích krídel: 1,3 mg zinku
Semená a orechy obsahujú zinok
Semená a jadrá poskytujú nielen veľa horčíka, ale aj veľa zinku. V čele sú tekvicové a slnečnicové semená, zatiaľ čo sezamové a makové semená.
100 g tekvicových semien: 6,1 mg zinku
100 g slnečnicových semien: 5,7 mg zinku
100 g píniových orieškov: 4,2 mg zinku
100 g maku: 8 mg zinku
100 g sezamových semiačok: 7,7 mg zinku
100 g chia semiačok: 4,6 mg zinku
Vlašské orechy, vlašské orechy alebo kešu orechy: Vďaka obrovskej rozmanitosti orechov sú para orechy trochu pod úroveň. Mali by sme to však brať častejšie, pretože sú to jedlá veľmi obsahujúce zinok. V 100 g sú 4 mg zinku. Pekan, ktorý je v USA tak populárny, je popredným producentom asi 5,3 mg zinku na 100 g.
Ostatné druhy orechov obsahujú o niečo menej zinku:
100 g kešu: 2,1 mg zinku
100 g arašidov: 2,8 mg zinku
100 g lieskových orechov: 1,9 mg zinku
100 g vlašských orechov: 2,7 mg zinku
100 g mandlí: 2,2 mg zinku
Ešte viac dôvodov, prečo začleniť orechy do svojej každodennej stravy: orechy Superfood: Preto sú vlašské orechy, arašidy & Co. také zdravé
Mmh. V syre je veľa zinku!
Máte chuť na sendvič so syrom? Vždy si ho prineste! Syr patrí do skupiny potravín obsahujúcich zinok. To, koľko zinku je obsiahnuté, sa veľmi líši od odrody k odrode. Tvrdé a plesňové syry majú výrazne vyšší obsah zinku, napríklad ako krémový syr.
100 g parmezánu (45% tuku): 5,8 mg zinku
100 g nivy (50% tuku): 5 mg zinku
100 g tvrdého syra Allgäu: 4,1 mg zinku
100 g maslového syra (30% tuku): 4,7 mg zinku
100 g Emmentaler: 5,8 mg zinku
100 g Goudy: 4,2 mg zinku