Zinok v potravinách

Zinok je nevyhnutný stopový prvok. Telo si nedokáže zinok vyrobiť ani samo, ani ho uložiť vo veľkom množstve. Z tohto dôvodu hrá výživa dôležitú úlohu, pokiaľ ide o dobrý prísun zinku: Naše telá závisia od toho, či každý deň prijímame z potravy dostatočné množstvo stopových prvkov. Aké potraviny však obsahujú zinok? Prečo potraviny bohaté na zinok automaticky nezabezpečia dobrý prísun zinku? A prečo by mali vegáni a vegetariáni zvlášť pozorne sledovať stav zinku? Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o zinku v potravinách.

Kde je zinok?

Nedostatok zinku: rizikové skupiny

Aspoň malé množstvo zinku sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Podľa štúdie National Consumption Study napriek tomu 32 percent mužov a 21 percent žien v Nemecku nedosahuje odporúčaný príjem. Na jednej strane to môže byť spôsobené tým, že sa zvyšuje potreba zinku - napríklad v určitých rizikových skupinách, ako sú tehotné a dojčiace ženy, športovci alebo ľudia vo veku nad 65 rokov. Na druhej strane to môže byť spôsobené aj tým, že potraviny s veľkým obsahom zinku nezaručujú nevyhnutne vysoký príjem zinku v tele.

V Nemecku má každý dostatok zinku

Telo si vie zinok vyrobiť samo.

Počas tehotenstva a laktácie sa potreba zinku zvyšuje o viac ako 40 percent.

Vegánske jedlo poskytuje rovnako veľa zinku ako potraviny živočíšneho pôvodu.

Od 65 rokov sa zvyšuje riziko nedostatku zinku.

Zinok v potravinách: dostupnosť zinku

Iba určité percento zinku z potravy sa skutočne dostane do tela:,,

Zmiešané jedlo: asi 30 percent

Čisto zeleninové jedlo: od 15 percent

Celkovo sa predpokladá, že do tela sa okrem iného dostane 15 až 40 percent zinku z potravy. podľa stravy.

Zinok nie je všetok zinok: telo môže zinok využívať rôznymi spôsobmi. Jeden potom hovorí o dobrej alebo zlej biologickej dostupnosti. Napríklad zinok z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie dostupný ako zinok z rastlín.

Niektoré rastlinné potraviny napríklad poskytujú veľké množstvo zinku - napríklad orechy, strukoviny a výrobky z obilia. Ale iba 15 alebo viac percent zinku z týchto potravín sa skutočne vstrebáva v čreve. Pre porovnanie: zmiešaná strava je okolo 30 percent. Zinok z mäsa najlepšie využíva telo. Na jednej strane je to spôsobené tým, že rastlinné potraviny často obsahujú látky, ktoré môžu brániť vstrebávaniu zinku v tele - napríklad kyselinu fytovú. Na druhej strane bielkoviny a aminokyseliny v potravinách živočíšneho pôvodu môžu zlepšiť absorpciu zinku.,,

Poznámka: Mäso, klobása a spol. Sú často veľmi bohaté na tuky. Existuje tiež podozrenie, že nadmerná konzumácia týchto potravín môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva. Odborníci na výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu odporúčajú nekonzumovať viac ako 300 až 600 gramov tejto potraviny týždenne.

Dostupnosť zinku v potravinách: ovplyvňujúce faktory

Inhibítory: „Zinkové brzdy“ Finančné prostriedky: Pomoc pri využívaní zinku

Niektoré Rastlinné látky (vrátane kyseliny fytovej) z. B. v obilninách a strukovinách	bielkoviny živočíšneho pôvodu z. B. v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch
Istý Vláknové komponenty (Celulóza, hemicelulózy, lignín) z. B. v obilninách	aminokyseliny (vrátane cysteínu, metionínu, glutamínu) z. B. v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, obilninách, strukovinách
Vysoké dávky Meď, železo alebo vápnik v. a. vo vhodných liekoch alebo doplnkoch výživy	Organické kyseliny (napr. kyselina citrónová, kyselina mliečna) v malých dávkach z. B. v ovocí, kyslej kapuste, jogurte
Fosfáty z. B. v klobáse, tavený syr, cola, hotové jedlá	Inulín (prebiotická vláknina) z. B. v čakanke, topinambur, cibuľa
Triesloviny (tzv. triesloviny) a kofeín z. B. v zelenom a čiernom čaji, víne, káve

Dobre vedieť: Okrem určitých látok v potravinách môžu mať na absorpciu zinku negatívny vplyv aj ďalšie faktory. Napríklad konzumácia alkoholu a niektoré lieky (napr. Určité antibiotiká, preháňadlá) majú inhibičný účinok.

Potraviny obsahujúce zinok,

Ustrice, krevety a spol.

Rád konzumujete mäkkýše, ako sú ustrice alebo krevety? To je dobré pre vašu rovnováhu zinku: 100 gramov ustrice poskytuje okolo 85 miligramov zinku. To ich radí na popredné priečky v zozname potravín bohatých na zinok. V 100 gramoch kreviet je koniec koncov 2,2 miligramu zinku. To znamená, že patria tiež k dobrým dodávateľom zinku. Ďalšia výhoda mäkkýšov: ich mäso obsahuje dôležité aminokyseliny. Môžu telu uľahčiť vstrebávanie zinku.

Droby a červené mäso

Pečeň, obličky a spol. Nie sú pre každého. Napriek tomu: vnútornosti patria medzi potraviny najbohatšie na zinok. V 100 gramoch teľacej pečene je asi 8,4 miligramov zinku. Tí, ktorí dávajú prednosť konzumácii červeného mäsa - napríklad šťavnatého steaku - konzumujú tiež dostatok zinku: Napríklad varené hovädzie mäso poskytuje okolo 6 miligramov zinku na 100 gramov.

A to isté platí pre mäso: telo môže z týchto zdrojov vstrebávať a využívať zinok lepšie ako z rastlinnej potravy.

Dôležité: Aj keď mäso poskytuje veľa zinku, mali by ste sa stále riadiť odporúčaniami Nemeckej spoločnosti pre výživu. V rámci zdravej výživy by sa malo každý týždeň na stôl podávať maximálne 300 až 600 gramov mäsa a údenín. Pre tehotné ženy platí toto: pečeň radšej nejedzte. Pretože dostatok obsiahnutého vitamínu A môže poškodiť nenarodené dieťa.

Obilniny, strukoviny a spol.

Zrná, strukoviny a orechy: to sú najbohatšie rastlinné potraviny. Väčšina z týchto produktov poskytuje medzi 3 a 4,5 miligramami zinku na 100 gramov a 100 gramov tekvicových semien obsahuje až 7 miligramov zinku. V čele dodávateľov rastlinného zinku sú pšeničné otruby: V 100 gramoch zinku je 13,3 miligramu zinku.

Problém: telo nedokáže vstrebávať a využívať zinok z rastlinných potravín ani z potravín živočíšneho pôvodu. Dôvodom sú špeciálne rastlinné látky, ktoré tvoria so zinkom pevné komplexy, a môžu tak brániť absorpcii do tela. Medzi tieto látky patrí takzvaná kyselina fytová.

Tip: Namáčanie strukovín alebo výroba kvásku z obilnín môže zlepšiť využitie zinku. Je to spôsobené tým, že kyselina fytová sa v procese rozkladá. Vstrebávanie môže pomôcť aj pomlčka kyseliny citrónovej. Vegetariáni môžu tiež kombinovať rastlinné zdroje zinku so živočíšnymi bielkovinami (napr. V jogurte, tvarohu). Pretože bielkoviny živočíšneho pôvodu zlepšujú využitie zinku.

hydina

Kuracie, morčacie a podobné jedlá patria k najhorším dodávateľom zinku, sú však stále bohaté na zinok až s 2 miligramami zinku na 100 gramov. Obzvlášť veľké množstvo zinku je v kuracej pečeni (3,2 miligramov na 100 gramov), moriakoch (2,0 miligramov na 100 gramov) a kačici (1,8 miligramov na 100 gramov).

Tip: V kombinácii s ďalšími dodávateľmi zinku, ako sú vajcia alebo namočené strukoviny, môže hydina pomôcť splniť dennú potrebu zinku.

Vajcia poskytujú asi 1,4 miligramu zinku na 100 gramov, čo je zhruba to isté ako dve vajcia. Chytro kombinovaná s inými dodávateľmi zinku, ako sú orechy, syry alebo kváskový chlieb, by vajíčkom nemalo byť pohŕdať ako zdrojom zinku. Ďalšia výhoda: Rovnako ako mäso, aj vajcia sú bohaté na živočíšne aminokyseliny a bielkoviny, ktoré podporujú vstrebávanie zinku.

ryby

Aj keď ryby poskytujú napríklad o niečo menej zinku ako hydina a vajcia, stále sú dobrým zdrojom zinku. Zinok z rýb je pre telo tiež využiteľnejší ako zinok z rastlinných potravín. Jedným z dôvodov je to, že ryby sú veľmi bohaté na bielkoviny a bielkoviny môžu zlepšovať absorpciu zinku. Ryby navyše zvyčajne neobsahujú žiadne látky, ktoré bránia vstrebávaniu zinku. Držte sa teda odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu a jedzte ryby raz alebo dvakrát týždenne. Medzi najbohatšie ryby patria tuniak (1,1 miligramu zinku na 100 gramov) a kapor (0,9 miligramu).

Mliečne výrobky

Obsah zinku v mliečnych výrobkoch sa môže veľmi líšiť. Mlieko, tvaroh a jogurt obsahujú asi 0,5 miligramu zinku na 100 gramov. Tvrdý syr na druhej strane zvyčajne poskytuje od 2 miligramov zinku na 100 gramov. Vrchnými syrmi sú Gouda a Edam s 3,9 respektíve 4,6 miligramami. Zinok na 100 gramov.

Výhoda mliečnych výrobkov: Bielkoviny, ktoré obsahujú, sú bohaté na aminokyseliny. Zlepšujú vstrebávanie zinku, takže zinok v mliečnych výrobkoch je pre telo veľmi ľahko dostupný.

Tip pre vegetariánov: Ráno si dajte tvaroh s ovocím a pšeničnými otrubami. Z toho sú raňajky bohaté na zinok.