Zlepšenie držania tela 14 efektívnych cvičení ZDRAVIE MUŽOV

Zlepšite držanie tela Najúčinnejšie cviky proti nesprávnemu držaniu tela

Stojíte krivo, vidíme to odtiaľto! Vážne, stále sa chytáte, keď ste klesli na plecia? Alebo urobiť hrbáka? Najvyšší čas vstať s našimi cvičeniami.

  • Prečo je dôležitý rovný postoj?
  • Ako si vylepším držanie tela?
  • Ako môžem vylepšiť držanie hlavy vpred?
  • Ako opraviť zhrbené ramená?
  • Ako zlepším držanie tela s ramenami ohnutými dopredu?
  • Ako môžem trénovať zhrbený chrbát (zhrbený chrbát) preč?
  • Ako môžem vylepšiť dutý chrbát (hyperlordóza)?
  • Ako môžem liečiť kosáčikovitú nohu?
  • Ktoré cviky zlepšujú moje držanie tela?
  • Ako opravím kačacie nohy?
  • Záver: Rovné držanie tela zabraňuje bolesti

Prečo je dôležitý rovný postoj?

Problém nie je len v tom, že ste veľmi podobní neandertálcovi so sklonenými ramenami, ale aj to, že zlé držanie tela trvale poškodzuje vašu chrbticu, plecia, bedrá a kolená.

Ako si vylepším držanie tela?

Začnite tým, že si urobíte rozbor. Takže: nohavice vypnuté! Opýtajte sa priateľa, či môže urobiť viac vašich celých fotografií, spredu, zozadu a zboku. Nestresujte sa, relaxujte a postavte sa čo najpriamejšie. Potom by ste mali venovať pozornosť týmto 7 zlým pozíciám:

Ako môžem vylepšiť držanie hlavy vpred?

Hlava je položená dozadu a je (hlavne brada) mierne natiahnutá dopredu.
Miesto bolesti: v krku
Možná príčina: stuhnuté svaly na krku
Ako tomu čeliť: Denne si natiahnite hlavu prikývnutím hlavy: iba pohnite hlavou, najskôr zaveste bradu a potom ju posuňte smerom ku krku, aby ste si natiahli krk. Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom tento cvik opakujte 10-krát.

Druhá možná príčina: slabé predné svaly krku
Ako tomu čeliť: Robte „krk v krku“ každý deň, takto to funguje: Ľahnite si lícom hore na podlahu, najskôr zdvihnite hlavu tak, aby bola vzdialená len pár centimetrov od podlahy, a potom hlavu vyrovnajte a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Každý deň urobte 1 až 3 série po 12 opakovaní.

zlepšenie

Ako opraviť zhrbené ramená?

Miesto bolesti: na krku a na pleciach
Možná príčina: Lichobežník (sval začína od zadnej časti krku a smeruje k hornej časti chrbta) je skrátený
Ako tomu čeliť: Natiahnite svoj trapéz. Ľavú ruku si napríklad položte za chrbát, zatiaľ čo sa pravou rukou dotýkate ľavej strany tváre a ťahajte hlavu opačným smerom, kým necítite natiahnutie aj v chodidlách. S voľným ramenom môžete tiež mierne tlačiť na natiahnutý sval. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom to opakujte trikrát.

Druhá možná príčina: slabý serratus anterior (predný pílkovitý sval), čo je sval tesne pod vašimi hrudnými svalmi, ktorý sa tiahne od horných rebier až po lopatky.
Ako tomu čeliť: Vyskúšajte zdvihnutie ramena stoličky. Sadnite si na stoličku vzpriamene s rukami vedľa bokov, dlaňami tlačte na sedadlo a narovnávajte ruky. Stále tlačte na stoličku, až kým sa vaše boky neposunú zo stoličky a váš kufor sa nezdvihne. Dôležité: Nehýbte rukami a držte ich rovno. Držte toto cvičenie po dobu 5 sekúnd. Každý deň urobte 2 až 3 série po 12 opakovaní.

  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný 12-týždňový plán
  • 71 cvičení - vysvetlené krok za krokom
  • 12 vysoko efektívnych tréningov
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako zlepším držanie tela s ramenami ohnutými dopredu?

Miesto bolesti: na krku, na pleciach alebo na chrbte
Možná príčina: zatvrdnuté svaly hrudníka
Ako tomu čeliť: Vyskúšajte natiahnutie rámu dverí: stlačte ruku na rám dverí v polohe vysokých piatich (vyzerá to ako L) a lakte vytiahnite do uhla 90 stupňov. Prejdite dverami, kým nebudete cítiť úsek na hrudi a ramenách. Vydržte to 30 sekúnd. A celé to opakujte 4 krát denne.

Druhá možná príčina: Slabosť v strednej a dolnej časti vášho lichobežníka.
Ako tomu čeliť: Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami v 90-stupňovom uhle vo vysokej polohe 5. Bez toho, aby ste zmenili uhol lakťa, zdvihnite obe paže do vzduchu, zatiaľ čo vyťahujete plecia dozadu a zatínate lopatky. Vydržte to 5 sekúnd a každý deň urobte 2 až 3 série po 12 opakovaní.

Ako môžem trénovať zhrbený chrbát (zhrbený chrbát) preč?

Miesto bolesti: na krku, na pleciach a na chrbte
Možná príčina: obmedzená pohyblivosť hornej časti chrbta
Ako tomu čeliť: Ľahnite si lícom hore na penový valec umiestnený približne v strede chrbta a chrbticu uveďte do zvislej polohy. Potom vezmite ruky za hlavu a 5-krát posuňte hornú časť chrbta cez penový valec. Zmeňte polohu valčeka a opakujte cvik na kríž.

Druhá možná príčina: slabé svaly chrbta
Ako tomu čeliť: Vyrobte „Cobru“. Ľahnite si tvárou dole a rukami po stranách tak, aby vaše dlane ležali na zemi. Teraz zdvihnite hrudník a ruky z podlahy, zatiaľ čo lopatky stláčate spolu s bradou smerujúcou nadol. Vydržte toto cvičenie na 5 sekúnd a každý deň urobte 2 až 3 série po 12 opakovaní.

Ako môžem vylepšiť dutý chrbát (hyperlordóza)?

Dutý chrbát je prehnaný predný oblúk bedrovej chrbtice. Miesto bolesti: na zadnej strane chrbta (kvôli výraznej klenbe v bedrovej chrbtici). Tento náklon posúva vaše držanie tela tak, aby váš žalúdok tlačil smerom von, aj keď nemáte tony brušného tuku.
Možná príčina: flexory bedrového kĺbu, ktoré umožňujú pohyb stehna až k bruchu.
Ako tomu čeliť: Pri natiahnutí bedra si kľaknite na jedno koleno. Potom stiahnite glutety (zadok) na kľačiacu stranu, až kým nepocítite natiahnutie v bokoch. Potom musíte natiahnuť ruku na kolennú stranu nahor a do opačného smeru. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom opakujte trikrát.

Druhá možná príčina: slabé glutety
Ako tomu čeliť: Panva sa zdvihne. Choďte na chrbát s kolenami v 90-stupňovom uhle. Potom stiahnite svoje cievne svaly a boky odtlačte od podlahy, kým vaše telo, kolená a plecia nie sú vo vodorovnej polohe. Vydržte v polohe 5 sekúnd a potom cvik opakujte 3-krát.

Ako môžem liečiť kosáčikovitú nohu?

Kosáčikovitá noha sa prejavuje zvýšeným zakrivením metatarzu a prstov smerom dovnútra.Miesto bolesti: na kolenách, bokoch a krížoch
Možná príčina: Kalenie vo vonkajšej časti stehna (vo svale tensor fasciae latae, vonkajšom bedrovom svale).
Ako tomu čeliť: Postavte sa, prekrížte postihnutú nohu za druhou a opierajte sa o postihnutú stranu, kým sa vaše boky pri preťahovaní necítia pohodlne. V pozícii vydržte 30 sekúnd a strečing opakujte 3x.

Druhá možná príčina: slabé glutety
Ako tomu čeliť: Ľahnite si na jednu stranu a pokrčte kolená do 90-stupňového uhla. Uistite sa, že máte podpätky tesne pri sebe. Boky držte stále a horné koleno držte hore (kolená sa otvárajú ako ulita). V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. 12 opakovaní, každé s 2 až 3 sadami.

Ktoré cviky zlepšujú moje držanie tela?

Ako opravím kačacie nohy?

Pri státí a chôdzi chodidlá smerujú ďaleko von.
Miesto bolesti: na boku alebo krížoch
Možná príčina: nedostatok flexibility v bedrových svaloch
Ako problém vyriešiť: Klesnite na ruky a kolená a jednu nohu si položte za opačné koleno. Uistite sa, že je vaša chrbtica prirodzene klenutá a svoju váhu posuňte späť, až kým nebudete cítiť úsek v chodidlách. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, opakujte trikrát, potom ste na rade.

Druhá možná príčina: Slabosť v šikmých svaloch bedrového kĺbu

Ako tomu čeliť: so zatváracím nožom Swiss-Ball. Ak to chcete urobiť, choďte do polohy push-up, zatiaľ čo nohy máte položené na jednej Cvičebná lopta, napr. Od Gorilla Sports klamať. Bez toho, aby ste si krútili chrbát, položte kolená pod trup pomocou chodidiel, pomocou ktorých vyvaľujete loptu smerom k telu. Potom vráťte loptu späť do východiskovej polohy. Každý deň urobte 2 alebo 3 série po 12 opakovaní.

Záver: Rovné držanie tela zabraňuje bolesti

Nesprávne držanie tela môže spôsobiť veľa fyzického nepohodlia, od bolesti chrbta až po herniovaný disk. Zlé držanie tela môže ovplyvniť aj spaľovanie tukov a budovanie svalov. Naše cvičenia vám pomôžu dlhodobo zlepšiť držanie tela.