Zloženie tela Ako stratiť tuk a zároveň nabrať svaly
Pustite, vyblednite, bláznite ... všetko znamená to isté: rozdelenie tela.
Vaše telo je inteligentnejšie, ako si sami môžete pripísať. Ak však budete dodržiavať svoju stravu (najmä keď budete niečo jesť) a budete cvičiť opatrne, budete môcť úplne stratiť tuk a zároveň nabrať svaly.
Čítaj viac: Najlepšie domáce fitness vybavenie roku 2020
Aké je zloženie tela?
Vaše zloženie tela je pomer tuku a čistej hmoty. Niekedy sa zloženie tela používa zameniteľne s percentom telesného tuku, ale percento telesného tuku je iba časťou celkového zloženia tela.
K chudej hmote patria svaly, kosti, väzy, šľachy, orgány, iné tkanivá a voda - inými slovami všetko, čo nie je telesný tuk. V závislosti od metódy, ktorú používate na meranie zloženia tela, môžete vidieť vodu ako percento.
Čítaj viac: Najlepšie stupnice zloženia tela pre rok 2020
Čo je stavba tela? [19659017] Skladba tela sa týka procesu zmeny pomeru tukovej hmoty k chudej hmote - to znamená straty telesného tuku a naberania svalovej hmoty. Cieľom stavby tela je stratiť tuk a súčasne nabrať svalovú hmotu, na rozdiel od tradičného prístupu „zmesový a rezný“, pri ktorom zámerne viac zaberáte (svaly a tuk) a potom trpíte intenzívnym kalorickým deficitom. [19659018] Zabudnite na chudnutie
Ak je vaším cieľom zloženie tela, zhodte stupnicu a pomocou merania získajte lepšiu predstavu o svojom pokroku.
Zloženie tela neodkazuje na chudnutie; je to o odbúravaní tukov. V pláne výpočtu tela si môžete udržať svoju aktuálnu hmotnosť alebo dokonca pribrať - nezabudnite, že počujete, že „sval váži viac ako tuk“.?
V skutočnosti je svalové tkanivo hustejšie ako tukové tkanivo: Čím viac svalovej hmoty narastiete, tým viac budete vážiť, aj keď súčasne strácate tuk. Čo sa mení namiesto hmotnosti, je vaša postava. Pri prechádzaní stavbou tela si môžete všimnúť zmeny na tele, napríklad pevnejší vzhľad alebo odlišné oblečenie.
Napríklad vážim úplne rovnako ako teraz predtým, ako začnem cvičiť a zdravo sa stravovať. Nosím však menej oblečenia a moje telo má viac svalového tonusu ako predtým. Cítim sa tiež oveľa silnejší ako pred začatím silového tréningového programu (hniezdna výhoda pre zloženie tela). Môžete teda kopať po rebríku, pretože nerozlišuje medzi stratou tuku a stratou svalov a chudnutie nie je hlavným cieľom zloženia tela.
Je však potrebné mať na pamäti jednu výhradu: ak chcete stratiť veľké množstvo telesného tuku a nemáte v úmysle naberať veľa svalovej hmoty, môžete z dlhodobého hľadiska schudnúť.
Čítaj viac: 6 zdravotných hodnôt, ktoré sú dôležitejšie ako vaša váha [19659018] Skladba tela je dlhá hra
Pretože sa snažíte robiť dve veci naraz - stratiť tuk a nabrať svaly - nemôžete s plánom kulturistiky zaobchádzať ako s módnou stravou. Zdravé chudnutie a zdravý rast svalov trvá veľa času samo osebe: dajte ich dokopy a ste v tom dlhodobo. Pomalý a stabilný proces zloženia tela však poskytuje trvalé výsledky, takže si môžete svoju novú postavu užívať, pokiaľ si zachovávate svoje zdravé návyky.
Ako funguje zloženie tela?
Skladba tela skutočne závisí od vašich konkrétnych cieľov v oblasti zdravia a kondície. Na rozdiel od tradičných metód chudnutia - napríklad veľmi nízkokalorické diéty alebo skutočne intenzívne kardio tréningy - neexistuje skutočný protokol pre zloženie tela.
Existujú základné pokyny. Ak chcete úspešne zmeniť zloženie tela, potrebujete:
- Kondičné cvičenie na odbúravanie tukov
- Vytrvalostné (váhové) cvičenie na budovanie svalov
- Celkový znížený príjem kalórií na stratu tuku
- Zvýšený príjem bielkovín na podporu tvorby svalov [19659037viac: 20 minút intenzívneho cvičenia na spaľovanie tukov
Ako stratiť tuk
Strata tuku v konečnom dôsledku závisí od udržania kalórií. Ak chcete stratiť tuk, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Kardiovaskulárne tréningy alebo kombinované kondičné a vytrvalostné tréningy spolu so zdravou stravou sú stále najlepšími technikami odbúravania tukov - veda neexistuje.
Čítaj viac: Jedzte viac, vážte menej: Tieto veľkoobjemové jedlá vás zasýtia menej kalórií
Ako budovať svaly
Danielle Cerullo/Unsplash
Pri budovaní svalov sa sústreďte na dva hlavné faktory: silový tréning a príjem bielkovín. Silový tréning je rozhodujúci pre zmenu zloženia tela - svaly porastú, iba ak ich vyzvete.
Tiež nemôžete budovať svaly bez toho, aby ste mali nadbytočné kalórie, takže na podporu rastu svalov musíte jesť viac kalórií, ako spálite. Aj keď sú dôležité všetky makroživiny, bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. Bez dostatku bielkovín bude vaše telo bojovať s opravou svalového tkaniva, ktoré sa odbúrava počas silového tréningu.
Štúdie navyše ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť stratiť tuk a zároveň nabrať svalovú hmotu. Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako obvykle vám zvyčajne pomôže udržať si štíhlu telesnú hmotu (al. Svalovú hmotu) skôr ako nedostatok kalórií bez zmeny príjmu. bielkoviny.
dodržiavanie programu silového tréningu, zvyšovanie príjmu bielkovín a dodržiavanie rutiny zdvíhania veľkých váh vedie k zlepšeniu stavby tela.
Čítaj viac: Sedem najdôležitejších silových tréningových tímov pre budovanie svalov
Povedané všetko: kalorická cyklistika
Kultivátori sú známi svojou schopnosťou byť schopní. To samozrejme nie je cieľom každého, ale je to dobrý príklad toho, čo je možné s kompozíciou tela.
Znie to zmätočne, že aby ste stratili tuky, musíte jesť menej kalórií, ako spálite, ale na to, aby ste si vytvorili svalovú hmotu, musíte ich zjesť viac. V skutočnosti je to celkom jednoduché, keď sa naučíte koncept kalorickej cyklistiky: zmena príjmu kalórií a makroživín tak, aby zodpovedala cieľu dňa.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť udržiavacie kalórie alebo to, koľko kalórií spálite za deň, ktoré necvičíte. Toto číslo môžete vyhľadať u osobného trénera, dietetika alebo iného zdravotníckeho pracovníka alebo môžete použiť online počítadlo kalórií. Ten z Mayo Clinic používa rovnicu Mifflin-St Jeor, kde odborníci považujú zlatý štandard.
V dňoch, keď sa venujete kondičnému tréningu, by ste mali konzumovať dostatok kalórií, aby ste uspokojili svoje udržiavacie číslo. Udržiavací príjem kalórií v deň srdca zaručuje, že máte malý deficit na podporu odbúravania tukov, ale nie taký vysoký, aby vaše telo začalo využívať ako palivo svalové tkanivo. Chceme svaly!
Čítaj viac: Najprv by ste mali dvíhať činky alebo robiť kardio?
V dňoch, keď cvičíte silový tréning 30 a viac minút, spotrebuje viac kalórií ako vaše udržovacie číslo zamerané na bielkoviny. Podľa toho, koľko svalov chcete naložiť a ako rýchlo ich chcete získať, pridajte k svojim udržovacím kalóriám 5% až 15%.
V dňoch bez cvičenia jedzte o niečo menej, ako sú vaše udržateľné kalórie - počet znížte o 5% až 10%. Toto číslo sa nazýva „kalória dňa odpočinku“.
Grafika: Amanda Capritto/CNET
Ak ste stále zmätení, myslite na to: každý deň konzumujete nové kalórie a vaše telo sa musí rozhodnúť, čo s týmito kalóriami urobí. Vaše telo má v zásade tri základné možnosti: spáliť kalórie okamžite ako palivo, použiť ich na opravu a tvorbu svalového tkaniva alebo ho uložiť ako tuk.
Ak hľadáte premenu tela, určite nechcete udržiavať kalórie vo forme tuku. Ale chcete, aby vaše telo použilo nové kalórie na opravu svalov, ktoré ste si odbúrali pri zdvíhaní závažia.
Takže počas dní s posilňovaním budete jesť viac kalórií (a bielkovín), takže vaše telo použije tieto kalórie a živiny na podporu opravy svalov a tým aj na rast svalov. A budete jesť menej kalórií v dňoch a dňoch vášho srdca, ktoré necvičíte, pretože chcete, aby vaše telo využívalo tuk, ktorý už má, ako palivo - aby ste nepoužívali nové kalórie ako palivo.
Kombináciou týchto dvoch taktík môžete úspešne dosiahnuť zloženie tela.
Ste pripravení vyraziť do haly? Uistite sa, že pre svoj tréning dostanete najlepšiu kôru.
Informácie v tomto článku slúžia iba na informačné a informačné účely a nie sú určené na lekárske alebo lekárske poradenstvo. O akýchkoľvek otázkach týkajúcich sa zdravotného stavu alebo zdravotných cieľov sa vždy poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.