Zmeny a nočná práca - tipy na portál o zdraví a zdraví

Patríte k viac ako 600 000 zamestnancom v Rakúsku, ktorí zarábajú peniaze na zmeny, v noci alebo zmenou zamestnania? Musieť pracovať skoro ráno, neskoro večer alebo dokonca cez noc znamená zvládnuť popri zamestnaní aj ďalší stres. Napríklad: Ako si môžem po práci cez deň správne oddýchnuť? Ako si nájdem čas pre rodinu a priateľov, keď má každý iné voľno? Ako sa môže moje telo prispôsobiť nepravidelnému pracovnému času?

Starostlivosť o svoje zdravie a duševnú pohodu sa stáva pre túto mimoriadnu pracovnú dobu výzvou. Pravidelné kontroly zdravia pri práci pomáhajú včas rozpoznať zdravotné problémy alebo choroby a včas ich liečiť. Pracovníci v noci majú tiež zákonné právo na pravidelné pracovné lekárske prehliadky.

Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť lepšie sa vyrovnať so zmenami a/alebo nočnou prácou a chrániť vaše zdravie:

Pokojný spánok

Pravidelné doby spánku s pevným začiatkom a koncom pomáhajú telu rozpoznať, kedy si má oddýchnuť. Budík zaistí, že nebudete príliš dlho spať. Po nočnej zmene by ste si mali dopriať asi sedem hodín spánku, prípadne rozložených na celý deň.
Rituály pred spánkom pomáhajú relaxovať a zmierňovať únavu, napríklad krátku prechádzku, teplú sprchu, upokojujúcu hudbu alebo čítanie v posteli.
Vyčerpávajúce činnosti, Konverzácie alebo sústredená práca udržiavajú myseľ v bdelom stave a zdržujú spánok. Pred spánkom si nájdite činnosti, ktoré vás upokoja a uvoľnia.
Krátke zdriemnutie pomáhajú znovu zhromažďovať energiu počas dňa. Veľmi relaxačné: na niekoľko minút zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie do žalúdka. Ale buďte opatrní: Po nočnej zmene by ste si mali cez deň oddýchnuť iba krátko a ušetriť si správne množstvo spánku na nasledujúcu noc bez práce.
Zaistiť mier: Váš spánok by nemal byť rušený zvukmi, napríklad telefónom, zvončekom alebo dokonca hlukom. Informujte svojich spolubývajúcich a požiadajte o zváženie.
Príjemné prostredie: V spálni by malo byť cez deň chladno a miestnosť by mala byť možné zatemniť.
Žiadne vyzdvihnutie: Nápoje ako káva, čaj, kola alebo energetické nápoje majú na organizmus účinok aj celé hodiny a môžu narušiť spánok. Pred spánkom by ste sa tiež mali vyhýbať alkoholu, pretože tým dôjde k zotaveniu.
Neprejedajte sa: Ľahké občerstvenie alebo raňajky si môžete vychutnať asi hodinu pred spaním, ale nie veľké jedlo.

Správna výživa

The optimálna strava počas nočnej zmeny má vysoký obsah sacharidov a bielkovín, ale nízky obsah tuku. Patrí sem chudé mäso, ryby, cestoviny, ryža alebo zemiaky.

Podrobnosti nájdete v článku Pracovníci nočných zmien.

Pohyb vás udrží v kondícii a zdraví

Pohyb funguje! Cvičenie pomáha znižovať stres a má veľa pozitívnych účinkov na telo.
Koľko pohybu je zdravé? Na podporu a udržanie zdravia by mali dospelí cvičiť najmenej dve a pol hodiny týždenne so strednou intenzitou. Viac informácií nájdete v odporúčaniach k cvičeniu.
Ktorý šport sa dá najlepšie zosúladiť s vašou prácou a vašimi osobnými záujmami? Nechajte sa inšpirovať populárnymi športmi, ktorým športom sa môžete venovať.
Úsilie s mierou a cieľom: Tesne pred spaním by ste nemali cvičiť príliš rázne. To zaženie únavu. Ak si pred nočnou zmenou dáte namáhavý tréning, o to viac budete unavení neskôr.

Voľný čas a spoločenský život

Dobré plánovanie: Spoločné aktivity s priateľmi alebo rodinou by sa mali najlepšie plánovať dlhodobo.
Jesť spolu: Skúste si dať jedlo so svojím partnerom, rodinou alebo priateľmi.
Čas na voľný čas: Nemal by byť naplánovaný všetok váš voľný čas. Pár voľných hodín môže byť tiež veľmi relaxačných.
Naučte sa: Bez ohľadu na to, či sa jedná o jazykové alebo odborné školenie, učenie sa niečoho nového udržiava myseľ v kondícii a zaisťuje duševnú pohodu.

Použitú literatúru nájdete v bibliografii.

posledná aktualizácia 01.03.2019
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertná recenzia od AUVA Do skupiny odborníkov