Zmerajte a vypočítajte telesný tuk
Hydrostatické váženie
Percento telesného tuku je možné zmerať alebo vypočítať pomocou rôznych metód. Nie všetky postupy sú však rovnako presné. Kedy najpresnejšia metóda použije sa hydrostatické váženie, pri ktorom sa telesná hmotnosť meria pod vodou a zaznamená sa tiež množstvo vytlačenej vody. Pretože metóda veľmi zložité a drahé používa sa pomerne zriedka.
Kliešte (kliešte na telesný tuk) alebo vozíky na telesný tuk sa často používajú na domáce použitie alebo na stanovenie telesného tuku v posilňovni. Najmä vozíky s telesným tukom nie vždy poskytujú presné hodnoty, v závislosti od modelu.
Stanovte telesný tuk pomocou posuvného meradla
V kalipometrii sa hrúbka kožných záhybov určuje pomocou posuvného meradla. Čím je pokožka silnejšia, tým vyššie je percento telesného tuku. Aby boli výsledky čo najpresnejšie, malo by vyšetrenie vždy robiť rovnaká osoba. Je tiež vhodné zmerať každý kožný záhyb trikrát a potom vypočítať priemernú hodnotu. Výsledky merania však nikdy nie sú úplne presné, pretože percentuálny podiel telesného tuku je extrapolovaný z niekoľkých meracích bodov na celé telo.
Na rozdiel od elektrických metód merania má posuvné meradlo výhodu v tom, že pitie nápojov, ako je káva alebo alkohol, nemôže viesť k deformáciám. Nezáleží ani na čase merania - pred alebo po tréningu. Pretože podkožné tukové tkanivo sa nemôže tak rýchlo hromadiť alebo odbúravať.
Meranie kožného záhybu u mužov a žien
Muži a ženy by si mali skontrolovať svoju pleť, aby dosiahli čo najpresnejšie výsledky najmenej na troch miestach merané strmeňom.
Muži:
- Hrudník: Vytvorte záhyb v strede medzi hrudníkom a podpazuší. Záhyb by mal nasledovať smer pectoralis major.
- Brucho: Zvislý záhyb urobte dva až tri centimetre vedľa brušného gombíka.
- Stehno: Na prednej strane stehien vytvorte pozdĺžne záhyb, pokiaľ možno v strede.
Ženy:
- Nadloktie: Na zadnej strane nadlaktia urobte pozdĺžny záhyb.
- Brucho: Zvislý záhyb urobte dva až tri centimetre vedľa brušného gombíka.
- Bedro: Vytvorte ryhu v 30-stupňovom uhle nad bedrovou kosťou.
Stanovte telesný tuk pomocou stupnice telesného tuku
Automobily s telesným tukom určujú percento tuku v tele vedením nízkej úrovne elektriny telom. Tento postup sa nazýva bioimpedančná analýza. Pomocou nameraného elektrického odporu je potom možné vypočítať percento telesného tuku. Tuk vedie elektrinu horšie ako svaly, takže má vyšší odpor.
Mnoho váh však neposkytuje presné výsledky, pretože nemeria celé telo, často iba spodnú časť. Nebezpečný brušný tuk zvyčajne zaznamenávajú iba váhy, ktoré majú okrem elektród na nohách aj dva ručné senzory.
Pomocou stupnice telesného tuku môže byť výsledok merania ovplyvnený rôznymi faktormi, ako sú mokré nohy, krémová pokožka alebo plný močový mechúr. Pretože prúd v týchto prípadoch tečie lepšie telom, môže byť výsledok príliš nízky až o 30 percent. Ak chcete presne určiť svoje percento tuku v tele, mali by ste sa preto objednať na schôdzku s lekárom.
Vypočítajte percento telesného tuku
Jednoduchý výpočet percenta telesného tuku - bez meracieho prístroja - nie je možný. Existuje niekoľko receptúr, ktoré sa však dajú použiť iba na stanovenie telesného tuku pomerne nepresne. Napríklad niektoré kalkulačky určujú veľkosť pásu v pomere k telesnej hmotnosti. Obvod pása však neumožňuje spoľahlivé tvrdenie o pomere tuku a svalov v tele.
Pri takzvanej metóde US Navy sa na výpočet okrem obvodu pása používa obvod bokov, obvod krku a veľkosť tela. Telesná hmotnosť však nie je zahrnutá do výpočtu. Aj tu výpočet neumožňuje robiť akékoľvek výroky o pomere tuku a svalov.
Tabuľka telesného tuku
Normálne percento telesného tuku závisí okrem iného od pohlavia, veku a typu tela. Všeobecne je percento telesného tuku u žien výrazne vyššie ako u mužov. S vekom rastie aj percento telesného tuku, pretože ubúda svalová hmota. Nasledujúce dve tabuľky poskytujú prehľad ideálneho percenta telesného tuku pre mužov a ženy. Podrobnosti sú v každom prípade v percentách.
Tabuľka telesného tuku pre ženy
| 20 - 24 | 22.1 | 25,0-29,5 | od 29.6 |
| 25-29 | 22.0 | 25,4-29,7 | od 29.8 |
| 30 - 34 | 22.7 | 26.4-30.4 | od 30.5 |
| 35-39 | 24.0 | 27.7-31.4 | od 31.5 |
| 40-44 | 25.6 | 29,3-32,7 | od 32.8 |
| 45 - 49 | 27.3 | 30.9-34 | od 34.1 |
| 50 - 59 | 29.7 | 33,1-36,1 | od 36.2 |
| od 60 | 30.7 | 34,0-37,2 | od 37.3 |
Tabuľka telesného tuku pre mužov