Zmerajte percento telesného tuku jednoduchou cestou!
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Vieš to tiež? Niekto z vášho okruhu známych by chcel opäť schudnúť. Schudnite pár kíl. Ale prestaň. Niečo je zle. Pretože chudnutie by nemalo byť vašim prvým cieľom.
V tomto článku sa dozviete, ktoré hodnoty sú vhodnejšie, prečo by ste si mali merať aj percento svojho telesného tuku a ako to najlepšie urobiť.
Jedna vec je jasná. Každý začiatok je ťažký. Ak však neviete, kde ste a kam máte namierené, je to nielen ťažké, ale aj nemožné.
Preto vám v tomto článku pomôžem zhromaždiť správne údaje o vašom tele. Pretože len keď budete vedieť fakty, môžete použiť správne páky.
Okrem toho, s faktami, ktoré ste zhromaždili, máte neustálu motiváciu pokračovať a nevzdávať sa.
Stupnica nie je najlepším poradcom
Každý, kto sa snažil schudnúť, sa pravdepodobne každý deň postavil aj na váhu.
Tiež sa z toho nevylučujem. Ale to bolo vtedy.
Dnes som inteligentnejšia - áno, ide o pokus a omyl 😉 - a chcem, aby ste sa podelili o moje vedomosti.
Hlavným problémom váhy je, že zobrazuje vašu hmotnosť alebo hmotnosť v kilogramoch a nezohľadňuje vašu vodnú bilanciu a stavbu tela (koľko tuku a svalovej hmoty).
Váženie každú chvíľu je v poriadku (asi raz týždenne a vždy v rovnakom čase - najlepšie ráno nalačno po použití toalety) a môže vám poskytnúť prehľad.
Nezachádzajte iba z analýzy svojho pokroku.
Chcel by som vás tiež poradiť proti stupniciam, ktoré určujú zloženie tela iba prostredníctvom vašich nôh - sú zvyčajne nepresné, pretože údaje získavajú hlavne z vašich nôh.
Problém s indexom telesnej hmotnosti
Pravdepodobne ste už niečo počuli o BMI - Body Mass Index. Používa indexové číslo, ktoré je možné vypočítať pomocou telesnej hmotnosti a výšky na označenie, či máte podváhu, normálnu hmotnosť alebo nadváhu.
BMI môžete vypočítať tak, že svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch vydelíte svojou výškou v centimetroch na druhú alebo jednoducho použijete túto kalkulačku BMI. BMI pod 20 naznačuje podváhu, medzi 20 a 25 je normálna váha, od 25 sa považujete za nadváhu.
Index telesnej hmotnosti je iba hrubým vodítkom, pretože sa neberie do úvahy ani pohlavie, ani postava, ani zloženie tela (svalová hmotnosť, percento tuku).
Je tiež dôležité spomenúť, že index telesnej hmotnosti je pre športovcov nevhodný, pretože neberie do úvahy, že svalová hmota je oveľa ťažšia ako tuková hmota. To znamená, že napríklad rakúska lyžiarska legenda Hermann Maier mal v časoch najväčšej slávy BMI 26-27, aj keď sa dalo hovoriť o šesťbalení brušných svalov (porov. Bergmüller, 2005).
Nebol by teda veľmi dobrý nápad stanoviť si ako cieľ svojho snaženia konkrétny BMI.
Aké údaje by ste mali zhromaždiť na začiatku svojej cesty
Pravdepodobne vás už zaujíma, aké hodnoty by ste mali zachytiť.
Presne to ti teraz poviem. A neboj sa. Všetko, čo potrebujete, sú 3 veci:
- Fotoaparát (alebo smartphone, ktorý dokáže fotografovať)
- Posuvné meradlo (to sú kliešte, pomocou ktorých môžete určiť percento telesného tuku na základe meraní kožného záhybu)
- Váha (áno, bez nej to nepôjde)
- Dodatočne na sledovanie fanúšikov: Svinovací meter (na meranie obvodu tela)
1. Odfoťte sa!
Na začiatku vašej cesty by ste mali odfotiť samého seba. S fotografom nemusíte fotografovať. 😉
Stačí sa postaviť pred zrkadlo v spodnom prádle, plavkách alebo podobne a urobiť si celú fotku seba.
Alebo požiadajte svojho blízkeho, aby si vytvoril jeden z vašich. Frontálne spredu je najdôležitejšia vec. Robil som to aj ja. Fotografovať môžete aj zboku a zozadu. Nezabudnite tiež na svetelné podmienky, ktoré prevládali počas snímania, aby ste ich mohli o pár týždňov zopakovať na rovnakom mieste za rovnakých podmienok.
Ako často by ste sa mali takto odfotiť? Asi raz za mesiac, kým nebudete spokojní s výsledkom.
2. Zmerajte si percento telesného tuku!
Najlepším meradlom vášho úspechu smerom k vysnívanej postave je telesný tuk. Napríklad, ak chcete dosiahnuť šesťbalenie, môžete tak urobiť, iba ak máte veľmi nízke percento telesného tuku. Je to však tiež dôležité vo všetkých ostatných prípadoch. Môžete to určiť pomocou rôznych metód. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť - s trochou cviku - je takzvaný strmeň. Používam kliešte na tuky AK SPORTS K7 *, ktoré som si objednal z Amazonu.
Keď ste dostali strmeň, je čas na meranie. Myslím si, že takzvaná 3-násobná metóda je najlepšia, pretože predstavuje ideálny kompromis medzi presnosťou a rýchlosťou, pokiaľ ide o meranie percenta tuku v tele (existujú aj 1-násobné a 7-násobné metódy s posuvným meradlom a samozrejme oveľa viac s inými metódami. a náradie). Nasledujúce tipy vám pomôžu:
Postup 3-násobnej metódy merania podľa Jackson/Pollock pre mužov:
Meranie telesného tuku posuvným meradlom pomocou trojnásobnej metódy u mužov (Obrázok: Fotolia.com - Adimas)
- Záhyb hrudníka
Tento merací bod nájdete medzi základňou podpazušia a bradavkou. Záhyb sa meria pozdĺž priebehu prsných svalov - od podpazušia po prsný sval! - Záhyb brucha
Tento merací bod nájdete hneď vedľa pupka. Kožný záhyb sa meria zvisle, to znamená zhora nadol, asi 2 centimetre od pupka! - Ohnutie stehien
Tento merací bod nájdete na vnútornej strane stehna zhruba v strede (medzi bedrom a kolenom) stehna.
Postup 3-násobnej metódy merania podľa Jackson/Pollock pre ženy:
- Tricepsový záhyb
Tento merací bod nájdete presne v strede medzi ramenným a lakťovým kĺbom. Tu sa meria zvislý záhyb - zhora nadol! - Záhyb brucha:
Rovnako ako u mužov, aj tento nájdete merací bod 2 centimetre vedľa brušného gombíka. Aj tu musíte merať zvisle. - Bedrový sklad:
Tento merací bod nájdete v strede medzi najnižším rebrom a panvovou kosťou. Tu sa merania uskutočňujú v uhle okolo 30 stupňov.
Pre správne meranie musíte kožu (vrátane podkožného tuku) uchopiť medzi palec a ukazovák. Za týmto účelom položte palec a ukazovák na pokožku v smere naznačenom vyššie na vzdialenosť asi 5 - 7 centimetrov a potom potiahnite záhyb kože smerom nahor. Toto potom zmeriate strmeňom.
Aby ste konečne dostali percentuálny podiel telesného tuku v%, môžete použiť kalkulačku telesného tuku od môjho blogerského kolegu Thomasa Bluhma.
3. Pravidelne sa vážte (a nebláznite)
Váhy sú dobrou motiváciou na začiatok, najmä keď máte na rebrách zjavne pár kíl navyše.
Ale nepreháňajte to. Stačí sa vážiť raz týždenne.
Najlepšie v pondelok ráno, po rannom použití toalety, nalačno a bez oblečenia.
4. Svinovací meter pre ambicióznych
Ďalším parametrom, ktorý môžete, ale nemusíte používať, na ceste k vyššej kondícii je veľkosť pásu. Pre mužov a ženy je to dôležitá miera vášho zdravia. Ukázalo sa, že príliš veľa brušného tuku je nezdravých - pretože je metabolicky aktívnejšie, ako napríklad tukové vankúšiky na nohách alebo zadku. Preto nasledujúca rada: Chyťte zvinovací meter a zmerajte si veľkosť pása! Najlepšie na najhrubšiu časť žalúdka. Ako žena by ste mali mať menej ako 88 cm, ako muž do 102 cm. Ďalšie informácie o meraní obvodu pása nájdete tiež na serveri netdoktor.
Ak chcete ísť viac v smere budovania svalov, môžete si tiež zmerať obvod hornej časti paže, hrudníka alebo stehna a zaznamenať prírastky svalov v podobe väčšieho obvodu.
Záver
Ak ste si článok prečítali pozorne, pravdepodobne už chápete, o čo ide.
Nie? Ani problém, potom ti opäť pomôžem. 😉
Je to o tom, že stredobodom vášho úsilia bude vaša postava, nie vaša telesná hmotnosť. Týmto spôsobom idete hneď od začiatku správnou cestou a získate prvotriedne výsledky, ktoré môžete tiež sledovať.
Nemerajte si pokrok viac ako raz týždenne (býva menej častý) a zaobstarajte si váhu (už ju pravdepodobne máte), fotoaparát (robí to aj váš mobil) a posuvné meradlo.
Viac nepotrebujete. S trochou cviku dokončíte meranie svojho pokroku za menej ako 5 minút. A to nie viac ako raz týždenne. Efektívne, že? 😉
Aké máte skúsenosti so sledovaním pokroku? Aké kľúčové postavy zhromažďujete?