Znížte hladinu cholesterolu 11 Vhodné a nevhodné potraviny JETE CHYTREJŠIE

znížte

Bojíte sa o svoje hladiny cholesterolu? Tu sa dozviete všetko o cholesterole, aký je v skutočnosti nezdravý a ako môže strava znížiť hladinu cholesterolu.

Obsah

  1. Čo je to cholesterol a aký nezdravý je v skutočnosti?
  2. Potraviny obsahujúce cholesterol sú teda nezdravé?
  3. Zdravé jedlá s vysokým obsahom cholesterolu
    1. Vajcia
    2. syr
    3. Mäkkýše
    4. Sardinky
    5. Mäso chované na pastvinách
    6. jogurt
    7. Droby
  4. Nezdravé jedlá, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu
    1. Vyprážané jedlá
    2. Rýchle občerstvenie
    3. Zákusky a sladkosti
    4. Spracované mäsové výrobky
  5. Ako môžem efektívne znížiť hladinu cholesterolu?
  6. Vedomosti si odniesť

Cholesterol je jednou z najviac hovorených látok v oblasti výživy. Samotné slovo vám spontánne môže spôsobiť nepohodlie, pretože si ho spájate s módnymi slovami, ako je cukrovka, obezita a infarkt. Nakoľko je však škodlivá konzumácia potravín obsahujúcich cholesterol? Príliš vysoká hladina cholesterolu v skutočnosti môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Na prvý pohľad nie je na materiáli nič zlé.

V tomto článku by sme chceli objasniť niektoré mýty, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s potravinami obsahujúcimi cholesterol.

Čo je to cholesterol a aký nezdravý je v skutočnosti?

Cholesterol je lipid, to znamená tuková látka, ktorá hrá zásadnú úlohu v celom našom organizme. Cholesterol je okrem iného východiskovou látkou pre rôzne hormóny a žlčové kyseliny a tiež dôležitou súčasťou našej bunkovej membrány (1). Pretože sa cholesterol nerozpúšťa vo vode, naše telo používa trik a viaže cholesterol na určité bielkoviny, takže látka v krvi môže byť stále transportovaná z pečene do iných tkanív.

Tieto tukovo-proteínové zlúčeniny sú transportnými formami cholesterolu a najdôležitejším aspektom pri výskume cholesterolu, pretože transportné formy sú rozdelené do dvoch tried na základe ich chemickej hustoty: Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL). Zatiaľ čo LDL cholesterol odteká z pečene do telesných tkanív a pri nadbytku sa môže hromadiť aj v cievach, molekuly HDL transportujú cholesterol z buniek tela späť do pečene, kde sa môžu odbúravať.

Pretože HDL je schopný cestou zhromažďovať prebytočný cholesterol a dokonca ho odstraňovať už uloženým v stenách ciev, chráni pred týmto tvrdnutím tepien, a preto sa často označuje ako „dobrý cholesterol“. Zvýšená hladina LDL sa na druhej strane považuje za rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb, a preto je LDL známy aj ako „zlý cholesterol“. (2) .

Je však dôležité vedieť, že iba 25 percent cholesterolu v tele je absorbovaných jedlom. Zvyšok produkuje pečeň. Ak konzumujete príliš málo alebo takmer žiadny cholesterol, vaše telo môže normálne stimulovať produkciu cholesterolu, aby vám poskytlo dostatok látky.

Ak prijmete príliš veľa cholesterolu s jedlom, telo je schopné kompenzovať tento prebytok zastavením tvorby pečene. Avšak „mýtus“ o potrebe udržiavať nízku hladinu cholesterolu nie je úplne neopodstatnený, takže často existujú ľudia, ktorí si potrebujú znížiť hladinu cholesterolu prostredníctvom stravy. Viac o tom v nasledujúcich častiach.

Potraviny obsahujúce cholesterol sú teda nezdravé?

Nedávne štúdie v skutočnosti preukázali, že príjem cholesterolu v potrave nemá významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (3). Môže to znieť prekvapivo, ale v štúdiách sa skutočne nepodarilo nájsť súvislosť medzi príjmom cholesterolu jedlom a napríklad zvýšeným rizikom srdcového infarktu.

Zistilo sa tiež, že dve tretiny svetovej populácie ťažko môžu očakávať akékoľvek negatívne účinky konzumácie potravín obsahujúcich cholesterol (4). Vďaka tomu je to tretina ľudí, ktorí bojujú s účinkami vysokého cholesterolu. A to môže mať vážne zdravotné následky pre postihnutých. Mali by sa tu prijať opatrenia na zníženie hladiny cholesterolu.

Príčiny zodpovedné za zvýšenú, a teda patologickú hladinu cholesterolu, sú rôzne. Za vysokou hladinou cholesterolu môže byť okrem iného nezdravá strava a nepriaznivý sedavý životný štýl. Ale metabolické choroby, ako je cukrovka (Diabestes mellitus, diéta pre cukrovku) alebo nedostatočná činnosť štítnej žľazy, ako aj nadmerná konzumácia alkoholu, sú jednou z príčin nadmerného množstva cholesterolu v tele.

Okrem toho existujú dedičné choroby, ktoré ovplyvňujú rovnováhu cholesterolu. Tu sa hladina LDL cholesterolu zvyšuje od narodenia, čo v najhoršom prípade môže viesť k vážnemu poškodeniu ciev.

V podstate to znamená: Ak príliš veľa „zlého“ LDL cholesterolu cirkuluje v krvi, spája sa to nielen s potrebnými bielkovinami, ale s bielymi krvinkami, ktoré sa potom ukladajú na vnútorných stenách ciev, najmä v tepnách.

Nánosy sa hromadia, zhrubnú a postihnuté cievy sa stávajú čoraz nepružnejšími. Hovorí sa potom o kôrnatení tepien (ateroskleróza), ktoré sa v najhoršom prípade môže skončiť úplnou vaskulárnou oklúziou. Výsledné sekundárne ochorenia potom končia kardiovaskulárnymi poruchami, na ktoré nás už roky upozorňujú lekári a odborníci na cholesterol (5) .

Zatiaľ čo výskum odvtedy ukázal, že pri konzumácii príliš veľkého množstva cholesterolu hrozí všetkým ľuďom vážne ochorenie, je potrebné mať na pamäti, že niektoré potraviny môžu mať na cholesterol negatívny vplyv - a to nevyhnutne nemusí zahŕňať aj tie typické. podozrivé ako maslo alebo mäso.

V nasledujúcom článku vám predstavíme sedem potravín, ktoré môžete napriek vysokej hladine cholesterolu bezpečne zaradiť do svojej stravy - a štyri jedlá, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť.

Zdravé jedlá s vysokým obsahom cholesterolu

Tu je sedem potravín, ktoré sú veľmi zdravé napriek vysokému obsahu cholesterolu:

1. Vajcia

Mnoho ľudí dnes stále verí, že nadmerná konzumácia vajec môže viesť k vysokej hladine cholesterolu. V skutočnosti majú vajcia tiež vysoký obsah cholesterolu: vajce má priemerný obsah cholesterolu 211 miligramov, čo je 70 percent dennej odporúčanej potreby.

Obavy z toho, že vajcia spôsobia prudký nárast cholesterolu v krvi, vyvrátili výskumy (6). Naopak, konzumácia celých vajec môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL, „dobrého cholesterolu“ v krvi.

Okrem prospešného obsahu cholesterolu sú vajcia vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú plne nabité prospešnými živinami, ako sú vitamín A a vitamín B.

Pre zdravých ľudí by podľa súčasných výskumov mala byť konzumácia 1 - 3 vajec denne úplne neškodná (7) .

2. syr

Jedna porcia syra, ako plátok syra na chlebe, dodá telu okolo 27 miligramov cholesterolu, čo je deväť percent odporúčaného denného príjmu.

Syr stále nemá dobrú povesť a v minulosti sa často spájal s vysokou hladinou cholesterolu. Írska štúdia však ukázala, že ani mastný syr nezvyšuje „zlý“ LDL cholesterol. Aj v tomto ohľade nemá zmysel staviť sa na variant s nízkym obsahom tuku. Účastníci štúdie, ktorí jedli nízkotučné mliečne výrobky, mali tendenciu jesť viac sacharidov a mali vyššiu hladinu cholesterolu (8) .

Väčšina druhov syrov navyše poskytuje dostatok porcie vápniku, bielkovín, vitamínu B a vitamínu A, čo robí syr zdravým spoločníkom v našej strave.

3. Mäkkýše

Je známe, že mäkkýše vrátane krabov, mušlí a kreviet sú bohatým zdrojom bielkovín. Ale sú tiež bohaté na cholesterol: napríklad 250 gramov mäsa z homára by pokrylo celú dennú potrebu cholesterolu.

Trochu opatrnosti sa odporúča pri množstve mäkkýšov, ale obsahujú tiež veľmi užitočné bioaktívne zložky, ako sú takzvané karotenoidové antioxidanty a aminokyseliny, ktoré zabraňujú srdcovým chorobám a znižujú hladinu LDL cholesterolu (9). .

Štúdie dokonca ukázali, že populácia, ktorá z geografických a kultúrnych dôvodov konzumuje viac mäkkýšov, preukázateľne menej trpí srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou (10) .

4. Sardinky

Sardinky sú tiež morské tvory, ktoré nám uľahčujú dodávať telu dostatok bielkovín, železa, horčíka a vitamínu E ich konzumáciou.

100 gramová porcia ryby obsahuje 131 miligramov cholesterolu, čo je asi 45 percent vašej dennej potreby, ale zároveň vám poskytne 65 percent potrebného vitamínu D a slušnú porciu B12, ktorých je vaša denná potreba viac ako zásobená.

5. Mäso chované na pastvinách

Odpovedať na otázku, ako zviera žilo predtým, ako pristálo na tanieri, stojí za to nielen z etického hľadiska: Mäso zvierat, ktoré boli schopné počas svojho života jesť čerstvú trávu, je oveľa zdravšie ako mäso z nich. Stodola zvieratá.

Veľa bielkovín, dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj vysoký podiel železa sú len niektoré z výhod mäsa z pastvín. Obsah cholesterolu v mäse z tejto chovnej metódy je tiež oveľa nižší a obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti.

250 gramový steak z chovu pasienkov obsahuje okolo 65 miligramov cholesterolu, čo pokrýva dennú potrebu okolo 40 percent (11) .

6. jogurt

Jogurt je tiež jedlo s vysokým obsahom cholesterolu a obsahuje mnoho ďalších živín, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamín B a horčík. 250 gramová šálka plnotučného jogurtu obsahuje asi 30 miligramov cholesterolu (asi jedenásť percent dennej potreby).

Podobne ako v prípade syra, aj tu by sa mali používať plnotučné výrobky, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol, a preto môžu mať pozitívny vplyv aj na krvný tlak. Znižuje tiež riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky (12) .

Okrem toho má naše črevné zdravie výhody z fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je jogurt, tým, že má pozitívny vplyv na priateľské črevné baktérie (13) .

7. Droby

Droby, ako napríklad srdce, pečeň alebo obličky, rozhodne nie sú na vrchole mnohých nemeckých zoznamov obľúbených jedál. Napriek tomu mali vnútornosti v nemeckej kuchyni vždy svoje miesto a v tradičných jedlách sa konzumujú dodnes.

Droby sú tiež veľmi výživné: napríklad kuracie srdcia sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, železa a zinku. Podiel cholesterolu v 100 gramoch kuracích sŕdc je okolo 120 gramov (70 percent dennej potreby).

Kombinácia živín a cholesterolu, ktorú obsahuje, sa tiež javí ako pozitívny vplyv na riziko kardiovaskulárnych chorôb v mäse orgánov. Potvrdzuje to štúdia uskutočnená s 9 000 testovanými v Kórei, kde je spotreba nespracovaného mäsa vrátane vnútorností veľmi populárna (14) .

Potravinám s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým je lepšie sa vyhnúť

Zatiaľ čo niektoré potraviny obsahujúce cholesterol sú veľmi zdravé a majú pozitívny vplyv na vaše telo, iné potraviny tohto typu sú nezdravé a môžu byť dokonca škodlivé.

Tu vám ukážeme štyri jedlá s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré by ste mali lepšie vyčiarknuť zo zoznamu výživových látok, ak chcete znížiť hladinu cholesterolu:

1. Vyprážané jedlá

Bez ohľadu na to, či sa jedná o vyprážané mäso, chilli syrové nugetky alebo populárne tyčinky mozzarelly: V zodpovednej strave by sa malo pokiaľ možno vyhnúť vyprážaným jedlám.

Na jednej strane je to spôsobené tým, že príjem kalórií pri konzumácii hlboko vyprážaných jedál rýchlo vystrelí cez strechu. Vyprážané jedlá navyše často obsahujú nebezpečné trans-tuky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a lipidov v krvi, zvyšovať riziko srdcových infarktov a dokonca podporovať depresiu.

Tí, ktorí radi jedia vyprážané výrobky, sú vystavení riziku vzniku srdcových chorôb, obezity alebo cukrovky (15) .

2. Rýchle občerstvenie

Rýchle občerstvenie je dnes pravdepodobne jedným z najrizikovejších faktorov mnohých chronických chorôb vrátane obezity a cukrovky.

Tí, ktorí sa po ceste domov radi motajú v najbližšom obchode s hamburgermi alebo ťažko odolávajú stánku currywurst za rohom, tiež riskujú, že budú mať vyššiu hladinu cholesterolu, viac brušného tuku, vyššiu hladinu zápalu a narušenú hladinu cukru v krvi (16). Ak si chcete znížiť hladinu cholesterolu, bolo by lepšie sa týmto potravinám vyhnúť.

Avšak tí, ktorí jedia menej spracovaných jedál a pripravujú viac jedál doma, môžu z dlhodobého hľadiska očakávať nižšiu telesnú hmotnosť, nižšie percento telesného tuku a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.

3. Dezerty a sladkosti

Príliš veľa nezdravých, príliš málo zdravých - tak sa dá zhrnúť problém, ktorý je pravdepodobne najväčšou prekážkou zdravého stravovania. Cukor, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú sušienky, koláče, zmrzlina a sladkosti, je skutočným pokušením pre mnohých ľudí. Okrem vysokej hladiny cukru tieto potraviny bohužiaľ obsahujú aj nezdravé tuky a prázdne kalórie.

Ďalej tieto potraviny zvyčajne nemôžu zabodovať s výživnými látkami, ako sú vitamíny, minerály alebo zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje pre zdravý metabolizmus.

Častá konzumácia týchto potravín môže mať negatívny vplyv tak na hladinu cholesterolu, ako aj na celkové zdravie a môže časom viesť k rýchlemu priberaniu. Výskum tiež ukázal jasnú súvislosť medzi cukrovkou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny a nadmernou konzumáciou dezertov (17) .

4. Spracované mäsové výrobky

Tento druh potravín obsahujúcich cholesterol je pre nás Nemcov určite jedným z najväčších rizík. Medzi spracované mäsové výrobky patria všetky klobásy, ktoré si veľa Nemcov kladie na taniere alebo krajce chleba aspoň raz denne.

V niektorých štúdiách bola vysoká spotreba spracovaného mäsa spojená so zvýšeným rizikom určitých chorôb srdca a rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva (18) .

Napríklad jedna z týchto rozsiahlych štúdií s viac ako 614 000 účastníkmi naznačuje, že aj 50-gramová porcia spracovaného mäsa je spojená so 42% vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb.

Ako môžem znížiť svoj cholesterol?

Ak máte vysokú hladinu cholesterolu, mali by ste si najskôr vyjasniť všetky dôležité a individuálne otázky so svojím lekárom. Radi by sme vás upozornili na niekoľko všeobecných tipov, ktoré môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu a vytvoriť zdravý pomer LDL a HDL.

Tu je niekoľko zdravých spôsobov, ako efektívne znížiť hladinu cholesterolu:

  1. Jedzte viac vlákniny. Najmä ovocie a fazuľa môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi.
  2. Hýb sa! Tí fyzicky aktívnejší môžu mať zásadný vplyv na ich hladinu cholesterolu.
  3. Chudnutie: Chudnutie je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Aj keď je nezdravý LDL znížený, chudnutie môže zvýšiť pozitívny HDL.
  4. Vyhýbajte sa ďalším zdravotným rizikám: Hladinu cholesterolu môžu negatívne ovplyvňovať aj iné zlé návyky, napríklad fajčenie. Ak sa týchto zlozvykov vzdáte, váš HDL cholesterol môže stúpať a vaše riziko rakoviny a srdcových chorôb bude výrazne klesať.
  5. Zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín môže byť obzvlášť užitočný v boji proti vysokej hladine cholesterolu. Nájdeme ich v mastných rybách, ako sú losos, sleď a makrela; alternatívou je užívať prípravky ako rybí olej alebo kapsuly z rias.

Ako vidíte, existuje veľa spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu. Samotné dodržiavanie niektorých z týchto aspektov môže priniesť významné výsledky, ako aj ďalšie zdravotné výhody, ako je chudnutie a zvýšenie pohody.

Začnite hneď so svojimi dobrými úmyslami a preklikajte sa do našich 30 najlepších receptov na nízko-cholesterolovú stravu:

Vedomosti si odniesť

Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, nemusíte sa nevyhnutne musieť zaobísť bez potravín, ktoré obsahujú cholesterol. Pretože nie všetok cholesterol je rovnaký ako zlý cholesterol. Existujú zdravé potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, ako sú vajcia a jogurty, ktoré sú veľmi výživné a dajú sa ľahko integrovať do vyváženej stravy.

Mali by ste sa však vyhnúť potravinám, ktoré zvyšujú „zlý“ cholesterol v krvi, ako sú spracované mäso, rýchle občerstvenie a sladkosti. Ignorovanie patologicky zvýšenej hladiny cholesterolu môže mať vážne následky na vaše zdravie.

Niekoľko malých zmien a opustenie zlých (stravovacích) návykov môže z dlhodobého hľadiska efektívne znížiť vysokú hladinu cholesterolu. Predídete tak mnohým chorobám a odmeníte sa všestranným zdravším životným štýlom.