Zóny srdcového rytmu; Určte optimálny tréningový pulz a trénujte s pulznou kontrolou

Čo znamená tréningový pulz?

Pulz alebo srdcová frekvencia je počet úderov srdca za minútu. Bez stresu srdce bije Pokojový srdcový rytmus. Srdce pri cvičení bije výrazne rýchlejšie. Takže to je Tréningový pulz, Takže hodnota impulzu, ktorá sa objaví počas tréningu, je veľmi presným meraním intenzity tréningu.

Ako určíte optimálny tréningový srdcový rytmus pre svoj tréning?

V nasledujúcom článku vám ukážeme, ako môžete určiť dolnú hranicu a hornú hranicu svojej osobnej zóny tréningu pulzu na základe zvoleného tréningového cieľa (chudnutie, zvýšenie vytrvalosti atď.) A vášho veku a ako môžete zabezpečiť, aby ste cvičili aj v zostať v tejto zóne.

Krok 1: Vyberte si tréningovú zónu, ktorá vám vyhovuje

Podľa toho, ktorý cieľ sa má tréningom dosiahnuť, je obzvlášť vhodná určitá pulzná zóna. Správnu tréningovú zónu je možné zvoliť z nasledujúcich pulzných zón:

Zóna zdravia

Na 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie
Subjektívny stres: veľmi ľahké až ľahké
Posilnenie a stabilizácia kardiovaskulárneho systému
Pre začiatočníkov
Regeneračný tréning/rehabilitácia

Tí, ktorí trénujú v zóne zdravia, majú tréningový pulz okolo 50 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Kardiovaskulárny systém je zaťažený len mierne. Tento typ tréningu je vhodný najmä pre začiatočníkov bez základnej vytrvalosti alebo pre ľudí, ktorých kardiovaskulárny systém je potrebné stabilizovať, napríklad rehabilitačných pacientov.

Zóna spaľovania tukov/fitness zóna

Na 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie
Subjektívne zaťaženie: ľahké až stredné. Môžete viesť neformálny rozhovor.
Z percentuálneho hľadiska sa tu väčšina kalórií spaľuje z tukov
Kardiovaskulárny tréning

V rozmedzí od 60 do 70% maximálnej srdcovej frekvencie pracuje telo s energiou, ktorá sa získava hlavne z mastných kyselín. Začne teda spaľovať tuky. V zóne spaľovania tukov je tréning vnímaný ako ľahký až stredne ťažký. Každý, kto trénuje v tejto oblasti, môže stále bez problémov chatovať bez toho, aby sa mu zadýchal.

Aeróbna zóna

Na 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie
Subjektívny stres: stredný až namáhavý. Konverzácia je stále možná bez toho, aby ste vyrazili dych.
Zvýšenie vytrvalosti a kardiovaskulárneho tréningu
Metabolizmus a pľúca sú ovplyvnené
Spaľovanie sacharidov a tukov na výrobu energie vo svalových bunkách
Zvýšenie rýchlosti spaľovania tukov

Aeróbna zóna je medzi 70 a 80% maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že telo získava energiu zo sacharidov a tukov spaľovaním kyslíka. V tejto oblasti je zvýšené spaľovanie tukov. Srdce a dýchací systém sú viac zaťažené, čo zvyšuje vytrvalosť a posilňuje kardiovaskulárny systém. Školenie je vnímané ako mierne až namáhavé. Stále je možné iba viesť rozhovor.

Anaeróbna zóna

Na 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie
Subjektívny stres: namáhavý až veľmi namáhavý
Telo už nedokáže uspokojiť potrebu kyslíka
Budujte silu a svalovú hmotu

Pri obzvlášť intenzívnom tréningu v rozmedzí od 80 do 90% maximálnej srdcovej frekvencie svaly spotrebujú veľa energie za krátky čas. Zásoba kyslíka v tele už nie je dostatočná na spaľovanie tukov. Sacharidy sa premieňajú na energiu, ale nie aeróbne pomocou kyslíka, ale anaeróbne. Táto pulzná zóna je zvlášť vhodná pre silový tréning na budovanie svalovej hmoty. Cvičenie je veľmi namáhavé, telo dosiahlo svoj limit.

Športovci, ktorí chcú obzvlášť efektívne chudnúť, môžu optimalizovať svoj tréning v aeróbnej zóne s krátkymi, ale intenzívnymi intervalmi v anaeróbnej oblasti. Aj keď sa takzvaný HIIT (High Intensity Training) nespaľuje žiaden tuk, po tréningu sa zvyšuje metabolizmus a potreba kyslíka, čo v pokojovom stave spúšťa takzvaný efekt afterburn, a teda aj zvýšenú potrebu energie.

Varovná zóna

Pri 90 - 100% maximálnej srdcovej frekvencie
Subjektívny stres: mimoriadne vyčerpávajúci
Iba pre profesionálnych výkonných športovcov

Výstražná zóna je nad 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Školenie je tu mimoriadne vyčerpávajúce. Hobby a rekreační športovci by za žiadnych okolností nemali extrémne zaťažovať svoje telo. Iba profesionálni vysokovýkonní športovci by mali trénovať vo výstražnej zóne s veľkou opatrnosťou.

Krok 2: Vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu

Maximálna srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, ktorú by používateľ nemal nikdy počas tréningu prekročiť. U zdravých ľudí sa to počíta takto:

Pulz max = 220 - vek (muži)

Max. Pulz = 226 - vek (ženy)

Krok 3: Vypočítajte cieľovú zónu srdcového rytmu

Ak je vami požadovanou tréningovou zónou napríklad aeróbna zóna, vaša pulzná zóna sa vypočíta takto:

Dolná hranica rozsahu impulzu = max. Impulzu x 0,7
Horná hranica rozsahu impulzov = max. Impulzov x 0,8

pretože aeróbna zóna je medzi 70% a 80% maximálnej srdcovej frekvencie.

Ak definujete optimálnu zónu srdcového rytmu od zóny zdravia po aeróbnu zónu, ste v zásade na „zdravej strane“. Limity pre túto oblasť by potom boli nasledovné:

Optimálny frekvenčný rozsah impulzu všeobecne:

Dolná hranica rozsahu impulzov = max. Impulzov 0,5
Horná hranica rozsahu impulzov = max. Impulzov x 0,75

Krok 4: Trénujte v zóne srdcového tepu

Nosením hrudného pásu sa stanoví váš presný srdcový rytmus a zobrazí sa na displeji ergometra. Počas tréningu sa teda môžete skontrolovať, či sa nachádzate v požadovanej tréningovej zóne. Upozorňujeme, že hrudný pás zobrazuje aktuálny pulz s vysokou mierou presnosti, na rozdiel od ručných senzorov pulzu.
The Príkon ergometra (vnímaný ako záťaž pre vás) je nastavený tak vysoko, že váš pulz je medzi spodnou hranicou a hornou hranicou vašej individuálne určenej pulznej zóny. Pamätajte, že môžu existovať dni, v ktorých nemôžete podať toľko výkonov ako obvykle, pretože ste chytili miernu infekciu alebo ste nespali dosť. V takom prípade by ste sa nemali snažiť zostať vo svojej tréningovej zóne zo všetkých síl, ale jednoducho trénovať v zóne zdravia alebo tréning vynechať.
Prípadne môžete použiť a program riadený srdcovou frekvenciou ktorý preberá pulzné riadenie a automaticky upravuje intenzitu tréningu.

Stačí tréning aspoň 20 minút (lepšie 30) 2 - 3 krát týždenne. Nezabudnite po každom tréningovom dni zaradiť 1 deň regenerácie.

Tréning riadený srdcovou frekvenciou (HRC)

Pulzom riadený program, ktorý sa tiež nazýva HRC tréning (= program kontroly srdcovej frekvencie/cieľový pulzný program), zaisťuje, že trénujete s požadovanou alebo optimálnou srdcovou frekvenciou bez toho, aby ste museli neustále kontrolovať displej. Toto nastavenie sa uskutoční automaticky znížením odporu cez brzdový systém, akonáhle je pulz príliš vysoký.

Pred tréningom sa maximálna pulzová frekvencia cvičiacej osoby počíta z informácií špecifických pre používateľa, ako je napríklad vek, zo vzorca (zvyčajne z vyššie opísaného vzorca pre vek). Užívateľ si potom môže zvoliť jeden z pulzne riadených programov, napríklad tréning na 55% alebo 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Niektoré rotopedy tiež ponúkajú a Rozsah impulzov o, namiesto čítania srdcového tepu, Napríklad medzi 50 a 60% maximálnej srdcovej frekvencie a počítač upraví odpor tak, aby používateľ vždy zostal v požadovanom rozsahu srdcovej frekvencie. Toto riešenie je samozrejme lepšie ako iba čítanie srdcového rytmu.

Najlepšie rotopedy a ergometre s pulzne riadeným tréningom

Samotný ergometer tu určuje realistickú hodnotu osobného cieľového pulzu nielen pomocou vekového vzorca, ale prostredníctvom jedného IPN test na ergometri (pozri vysvetlenie nižšie). Okrem toho a Pulzné svetlo v ktorom sa mení farba semaforu v závislosti od zóny srdcového rytmu. Zelená znamená mierny srdcový rytmus a rozsah srdcového rytmu pre spaľovanie tukov, zatiaľ čo žltá označuje zónu pre efektívny vytrvalostný tréning. Podľa vášho želania potom môžete trénovať s pulzným ovládaním buď v červenej, oranžovej, zelenej, žltej alebo modrej oblasti. Ďalej Programy riadené srdcovou frekvenciou sú voľne konfigurovateľné.

Pomocou týchto ergometrov môžete okrem maximálneho srdcového tepu zadať aj konkrétny rozsah srdcového tepu. Na displeji sa tiež zobrazí aktuálna zóna srdcového rytmu.

Tu môžete tiež zadať zóny srdcového rytmu.

Tento rotoped ponúka 4 programy ovládané srdcovou frekvenciou - s 55%, 70% alebo 90% maximálnej srdcovej frekvencie alebo samostatne zvolený cieľový pulz.

Tento ergometer ponúka 4 programy založené na srdcovom rytme - s 55%, 75% alebo 90% maximálneho srdcového rytmu alebo samostatne zvolený cieľový pulz a na rozdiel od ostatných rotopedov má lepší pomer ceny a výkonu.

Pulzné ovládanie funguje podobne ako ergometer AsVIVA H22.

Hodnoty rozsahu impulzov vždy závisia od aktuálnej zdatnosti osoby, ako aj od ďalších jednotlivých parametrov. Preto je vhodné venovať pozornosť varovným signálom tela aj napriek pulzom riadenému tréningu.

Ako zistím, či sa zlepšil môj výkon?

Postupom času si všimnete: čím viac tréningových jednotiek máte za sebou, tým ľahšie sa vám bude trénovať v zóne srdcového rytmu. Ak zistíte, že môžete zvýšiť výkon bez toho, aby ste prekročili hornú hranicu svojej zóny srdcového rytmu, určite ste zlepšili výkon. Všimnete si, že ak trénujete pravidelne, môžete neustále zvyšovať výkon.

Cvičte iba v zóne spaľovania tukov, aby ste spaľovali tuky?

Aby ste spálili čo najviac tukov, nemali by ste trénovať iba v zóne spaľovania tukov. V porovnaní s intenzívnym tréningom sa z tuku spáli iba vyššie percento kalórií. Pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu je absolútne percento spaľovania tukov vyššie, pretože je tu vyššia spotreba kalórií za minútu. Intervalové tréningy sú najlepšie na rýchlejšie chudnutie (aspoň 2 - 3 krát týždenne po dobu 20 minút). Viac informácií o tomto si môžete prečítať tu: Spaľovanie tukov: ktorá tréningová metóda je najlepšia? alebo na marathonfitness.de: 5 vecí, ktoré väčšina ľudí nevie o vytrvalostných tréningoch - musíte trénovať v „zóne spaľovania tukov“?.

Tri ďalšie metódy na určenie optimálneho tréningového srdcového rytmu

Stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie pomocou vekového vzorca je najjednoduchšia metóda a vo väčšine prípadov postačuje pre amatérskych športovcov. Okrem tohto vzorca existujú ešte ďalšie tri metódy, ktoré sú realistickejšie. Pretože tréningová srdcová frekvencia nezávisí iba od veku, ale aj od ďalších osobných faktorov, ako je napríklad úroveň tréningu, veľkosť tela a váha.

1. Meranie maximálnej srdcovej frekvencie pomocou snímača srdcovej frekvencie a hrudného pásu

Táto metóda je presnejšia a individuálnejšia ako metóda výpočtu. Na určenie maximálnej srdcovej frekvencie stačí a Monitor srdcového tepu s hrudným pásom potrebné. Pomocou hrudného pásu sa vykonáva presné meranie srdcového rytmu pomocou EKG a srdcový rytmus sa nepretržite prenáša na monitor srdcového tepu a zobrazuje sa tam. Počas definovaného behu nárastu sa záťaž a tým aj srdcová frekvencia postupne zvyšujú. Pulz je nepretržite monitorovaný. Zvyšovanie sa vykonáva na bežiacom páse alebo na trati. Po fáze zábehu sa tempo postupne zvyšuje, až kým testovaná osoba nebeží na extrémnom limite 3 minúty. Najvyššia hodnota nameraná počas celého trvania experimentu je maximálna srdcová frekvencia.

2. Stanovenie anaeróbneho prahu pomocou laktátového testu

Laktátový test poskytuje veľmi presný výsledok. On je oboje pre ambicióznych amatérskych športovcov aj pre profesionálov hodnotná voľba, pretože stanovené hodnoty sú veľmi užitočné pre optimálny tréning a návrh súťaže. Test vykonáva športový lekár. Na bežiacom páse alebo na bicyklovom ergometri sa zaťaženie postupne zvyšuje v priebehu približne 20 minút. Po každej úrovni niečo urobí testovaná osoba Odoberaná krv a analyzované. Na základe koncentrácie laktátu v krvi sa dá presne určiť, pri ktorej srdcovej frekvencii sa prekročí anaeróbny prah, to znamená, keď už nie je k dispozícii dostatok kyslíka na výkon svalov. Anaeróbny prah je okolo 80% maximálnej srdcovej frekvencie.

3. Test IPN

Test IPN vyvinul Inštitút pre prevenciu a následnú starostlivosť. Poskytuje veľmi presné výsledky bez potreby krvných testov alebo stresu až po maximálnu srdcovú frekvenciu. Pretože sa veľmi ľahko používa, stal sa štandardným testom v oblasti fitnes a zdravia. Vytrvalostný výkon športovca sa meria v aeróbnej oblasti. Na základe pokojového pulzu a veku testovanej osoby sa pomocou tabuľky stanoví cieľová srdcová frekvencia pre test. V druhom kroku sa táto hodnota upraví mierne nahor alebo nadol v závislosti od toho, ako často človek vytrvalostne športuje. Na jeden Výkon ergometra na bicykli sa teraz zvyšuje každé 2 minúty, kým sa nedosiahne cieľová srdcová frekvencia.

Namerané hodnoty impulzu sa teraz porovnajú s normovou tabuľkou a stanoví sa individuálna úroveň výkonu. Medzitým je možné experiment ľahko uskutočniť a vyhodnotiť pomocou špeciálneho softvéru. Ergometre sú už na trhu k dispozícii a sú vybavené testom IPN, ako je napríklad ergometer Kettler Ergo C10.