Zotavenie po ortopédii kolenného kĺbu pre všetkých
Sprievodca cvičením po artroskopii kolena
Po artroskopii kolena potrebujete niekoľko ľahkých cvičení, aby ste znovu získali pohyblivosť a svalovú silu kolena. Tieto cviky sa dajú zväčša vykonávať doma. Odporúčame cvičiť asi 20 - 30 minút, dvakrát alebo trikrát denne. Chôdza môže byť tiež prospešná.
Predtým ako začneš
Váš ortopéd môže predpísať niektoré z nasledujúcich cvičení. Sprievodca uvedený nižšie vám pomôže lepšie pochopiť program činností, ktoré sa majú dodržiavať, na ktoré bude musieť pod dohľadom ortopedického lekára dohliadať alebo nie fyzioterapeut.
Ak koleno po určitom cvičení opuchne a bolí, budete musieť aktivitu spomaliť alebo zastaviť, kým sa nebudete cítiť dobre. Pri odpočinku by sa mal topicky aplikovať ľad (nie priamo na pokožku), nosiť elastický zadok a ležať (hore) na postihnutej nohe. Ak však príznaky pretrvávajú, kontaktujte svojho ortopéda.
„Zahrievacie“ cviky
Kontrakcia svalov hamstringov (zo zadnej strany stehna)
10 opakovaní
Z tohto dôvodu nemusíte robiť žiadny pohyb. Len si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami asi o 10 stupňov. Päty vytiahnite k sebe, nedvíhajte ich z podlahy. Zostaňte takto 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a obnovte cyklus.
Kontrakcia štvorhlavého svalu
10 opakovaní
Sadnite si na brucho, pod členok (na boku s operovaným kolenom) so zrolovaným uterákom. Zatlačte členok nadol a snažte sa dotknúť podlahy. Takto stiahnete štvorhlavý sval. V kontrakčnej polohe vydržte 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Zdvíhanie nohy z polohy „stoj na chrbte“
10 opakovaní
Sadnite si na chrbát so zdravým pokrčeným kolenom. Zatiahnite operované koleno a začnite jemne zdvíhať nohu s vystretým kolenom (v predĺžení), kým nedosiahnete asi 15 cm od podlahy. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd. Potom pokračujte v zdvíhaní nohy (s pravým kolenom) ďalších 15 cm (v krokoch). Držte pozíciu zakaždým 5 sekúnd. Na konci urobte spätný pohyb, aby ste dosiahli pôvodnú polohu.
Toto cvičenie môžete robiť v pokročilejšej fáze pridaním závažia po členok. Začnite s pol kg a dosiahnite až 2 kg za 4 týždne.
Kontrakcia svalov zadku
10 opakovaní
Keď ležíte na chrbte, napnite svaly zadku na 5 sekúnd. Dajte si 5-sekundovú prestávku, potom to opakujte.
Zdvíhanie nohy z "stojacej" polohy
10 opakovaní
Ak je to potrebné, podoprite sa a pomaly zdvihnite nohu dopredu, pričom koleno majte vystreté (ako na obrázku). Vráťte sa do východiskovej polohy.
V pokročilejšej fáze môžete tento cvik vykonať pridaním závažia na členok. Začnite s pol kg a dosiahnite až 2 kg za 4 týždne.
Cvičenia so stredným stupňom náročnosti
Koncové predĺženie kolena z polohy „stoj na chrbte“
10 opakovaní
Ľahnite si na chrbát so zrolovaným uterákom pod kolenami. Narovnajte si koleno (stále podložené rolkou na uteráky) a podržte ho 5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie môžete robiť v pokročilejšej fáze pridaním závažia po členok. Začnite s pol kg, až 2 kg za 4 týždne.
Zdvíhanie nohy z polohy „stoj na chrbte“
5 sérií po 10 opakovaní
Sadnite si na chrbát so zdravým pokrčeným kolenom. Pomaly zdvihnite nohu (s vystretým kolenom), až kým nedosiahne asi 30 cm od podlahy. Pomaly ho položte na podlahu a uvoľnite sa.
Toto cvičenie môžete robiť v pokročilejšej fáze pridaním závažia po členok. Začnite s pol kg a 2 kg dosiahnite za 4 týždne.
Čiastočné ohyby kolena pomocou kresla
10 opakovaní
Ruky si opierajte o operadlo stoličky a nohy držte vo vzdialenosti asi 15 - 30 cm od stoličky. Pokrčte kolená a priblížte sa k podlahe. Neohýbajte sa pod 90-stupňovým uhlom (ohyb kolena by nemal presiahnuť 90 stupňov). Chrbát majte vystretý. Držte pozíciu nadol po dobu 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte a uvoľnite sa.
Preťahovanie štvorhlavého svalu
10 opakovaní
Stojte s pokrčeným/operovaným kolenom a jemne vytiahnite pätu smerom k zadku, kým nepocítite naťahovanie v prednej časti stehna. Vydržte 5 sekúnd.
Pokročilé cviky
Čiastočné ohnutie kolena
10 opakovaní
Postavte sa a opierajte sa o operadlo stoličky.
Pokrčte zdravé koleno dozadu a končekmi prstov sa dotýkajte podlahy. Sadnite si tak, že ohnete operované koleno a chodidlo držíte na podlahe. Potom vstaňte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.
Krok vpred
10 opakovaní
Krok vpred, lezenie na stoličke vysokej asi 15 cm, pričom krok začnite operovanou nohou. Potom sa položte dole a vráťte sa do východiskovej polohy. So zvyšovaním svalovej sily zvyšujte výšku stoličky.
Krok do strany
10 opakovaní
Krok bokom, lezenie na stoličke vysokej asi 15 cm, pričom krok začnite operovanou nohou. Potom sa položte dole a vráťte sa do východiskovej polohy. So zvyšovaním svalovej sily zvyšujte výšku stoličky.
Koncové predĺženie kolena, v sede
10 opakovaní
Keď sedíte na stoličke, položte a podopierajte pätu postihnutého chodidla na inej dolnej stoličke, ako je to znázornené. Teraz narovnajte koleno, podržte ho 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Napínanie svalov podkolennej šľachy, zo stoja na chrbte
10 opakovaní
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte boky a chyťte stehno tesne nad koleno. Pomaly narovnávajte koleno, až kým za kolenom a stehnom nepocítite pocit naťahovania. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte s druhou nohou.
Ak toto napätie necítite, trochu viac ohnite bedro a opakujte.
Preťahovanie svalov podkolennej šľachy, státie na chrbte a s chodidlom na stene
10 opakovaní
Sadnite si za dvere s jednou vystretou nohou. Dajte pätu na stenu. Čím bližšie ste k stene, tým intenzívnejšie sa svalové natiahnutie. S pokrčenými kolenami posuňte boky smerom k stene. Teraz začnite narovnávať koleno. Keď pocítite pocit natiahnutia za kolenom, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte s druhou nohou.
Cvičenie na bicykli
Začnite bicyklovať 10 minút denne
Ak máte prístup k stojacemu bicyklu, umiestnite sedlo tak, aby sa vaša noha úplne otáčala (koleno je úplne vystrčené, keď je pedál dole). Pre začiatok nastavte nízky odpor šliapania. Postupom zvyšujte výdrž. Predĺžte čas šliapania o jednu minútu denne, kým nedosiahnete 20 minút denne.
Chôdza
Je veľmi dobrý v strednom štádiu zotavenia (po dvoch týždňoch od operácie).
bežiaci
Behu sa treba vyhnúť v prvých 6 až 8 týždňoch po operácii z dôvodu otrasov kolenom. Chôdza aj beh by sa mali postupne začleniť do cvičebného programu.