Zoznam zdravých potravín O výžive
Zoznam zdravých potravín
Existuje pokušenie definovať zdravé stravovanie podľa „Každý kúsok“ alebo „Moderovanie vo všetkom“. Bohužiaľ, väčšina jedál, ku ktorým máme zvyčajne prístup, sa nachádza v kategórii „nezdravé jedlá“, takže ak každému z nich trochu ochutnáte, nemusí vám ostať priestor na zdravé jedlo.
Ak chcete mať čo najdlhší zoznam, zoznam zdravých potravín, ktoré vylučujú zámienku, prosím, komentujte doplnenie a osobné nápady. "Neviem, čo mám jesť".
Zoznam zdravých potravín možno použiť ako základ pre nákupné zoznamy alebo inventárne zoznamy doma skladovaných potravín. Musí sa to potom premietnuť do denníka výživy, pretože nám nepomáha vedieť, čo sú zdravé jedlá, ak ich jedia ostatní.
V každej kategórii potravín začíname superpotravinami (potraviny bohaté na mikroživiny) a pokračujeme ostatnými, pokiaľ je to možné v poradí podľa výhod, ktoré prinášajú. Ideálne je jesť jedlo čo najbližšie k ich ročnému obdobiu a optimálne pripravené na dané jedlo. Až potom môžeme uvažovať o pravidlách združovania a množstvách.
Tento zoznam obsahuje všetky potraviny prijateľné pre ľudskú výživu, ktoré nájdeme v prírode, bez toho, aby zdôrazňovali chudnutie alebo iné konkrétne ciele alebo filozofické rozhodnutia. Podľa vašich preferencií, tolerancií, chutí si môžete vybrať jedlo, ktoré chcete, ale čím je rozmanitosť rozmanitejšia, tým je pravdepodobnejšie, že strava bude z dlhodobého hľadiska užitočnejšia a zdravšia. Pre chudnutie máme „Zoznam potravín pre chudnutie“, potraviny, ktoré znížia váš hlad a stimulujú využitie tukov ako zdroja energie.
Poradie je ľubovoľné, ale s dôrazom na tie „citlivé“ kategórie, kde záleží tiež najviac na zdroji, príprave a množstve, na potravinách, ktoré by nám mohli zabezpečiť dlhodobé prežitie, aj keby sa konzumovali výlučne.
Zoznam zdravých potravín začíname slovami: Ryby, rybacia pečeň, kaviár a morské plody
Sú bohaté na ľahko asimilovateľné bielkoviny, jód, selén, omega 3. Najlepšie sú čerstvé (v Rumunsku menej dostupné), menej mrazené alebo konzervované. Optimálny spôsob varenia je dusený alebo varený (rybacia polievka). Sladkovodné ryby nemajú významné množstvo omega 3 a oceánske ryby (najmä dravé) majú tendenciu hromadiť ťažké kovy a iné kontaminanty. Venujte pozornosť spôsobu rastu (uprednostňujeme divoký namiesto chovu/akvakultúry) a spôsobu zberu (mať certifikáciu pre udržateľný rybolov).
Nákupný zoznam: sardinky, makrela, sleď, divoký losos, tuniak, treska, tresčia pečeň, vajcia zo sleďov, mušle (slávky, ustrice), krevety a iné kôrovce, mäkkýše (chobotnice, kalmáre)
Čo ďalšie vložíme na nákupný zoznam: Mäso a orgány
Tieto zdravé potraviny sú bohaté na bielkoviny, minerály a vitamíny (pečeň je najhustším zdrojom vitamínov a minerálov). Je veľmi dôležité pochádzať z „čistých“ zvierat (kŕmených čo najprirodzenejšou potravou, napr. Bylinožravce kŕmené trávou). Je veľmi dôležité udržiavať teplotu varenia na 120 stupňov a zabrániť ich spáleniu. Je potrebné sa vyhnúť mäsu vo forme cestovín a uprednostňujú sa väčšie nakrájané kúsky. Kostné polievky sú bohaté na kolagén, veľmi užitočné v modernej strave, ktorá je veľmi chudobná na tento proteín.
Nákupný zoznam: mäso (svalové tkanivo), kosti (pripravuje sa polievka a konzumuje sa dreň), pečeň (čo najmladšie zviera), mozog, slanina a tuk (loj, masť).
Jedlo je takmer kompletné a má nespočetné množstvo výhod, ktoré sa obnovia po zrušení dogiem predajcov obilia. Konzumácia 3 vajec denne nemá negatívny vplyv na zdravie zdravého človeka.
Prepeličie vajcia obsahujú ešte viac cholesterolu ako kuracie vajcia, ale to nie je problém. Vo vajci však nájdeme odzrkadlené výživové zloženie použitého krmiva (najmä v mineráloch) a spôsob života kurčiat. Je lepšie ich jesť uvarené na mäkko, žĺtok môže byť surový, ale vaječný bielok potrebuje tepelnú úpravu.
Nákupný zoznam: kuracie alebo ekologické kuracie vajcia, vajcia iných druhov, z kontrolovaných zdrojov.
Mlieko a mliečne výrobky
Ideálne krmivo pre chov kurčiat. Obsahuje rôzne podiely živín v závislosti od druhu a spôsobu kŕmenia. Uprednostňujú sa ovčie a kozie mliečne výrobky z pasúcich sa zvierat. Pokiaľ je to možné nepasterizované alebo pasterizované pri nízkych teplotách. Ak sú mliečne výrobky z „priemyselných“ zdrojov, akceptujú sa aj odmasťované, ktoré obsahujú niektoré znečisťujúce látky (pesticídy) v tukoch. Syry môžu byť zdrojom soli a histamínu/tyramínu, preto ich treba používať s mierou. Mliečne výrobky majú vysoké množstvo vápniku, preto musia byť vyvážené zdrojmi horčíka (listy, orechy, semená). Niektoré výrobky je možné vyrobiť aj doma, napríklad jogurt. Prirodzene sa nachádza na jar, v lete, na jeseň. Menej zimy.
Mlieko sa samozrejme nevyrába pre ľudí, rovnako ako ani iné potraviny. Alebo si myslíte, že sója z niektorých robí fazuľu, ktorá sa zmení na tofu?
Nákupný zoznam: surové mlieko (ťažko dostupné, viem) z oviec/kôz/kráv/iných zvierat, jogurt, kefír, maslo, urda (zachováva srvátkový proteín), syry.
Vlašské orechy, lieskové orechy a olejniny
Majú vysoký obsah tukov (zdravých), vlákniny, bielkovín, minerálnych vitamínov. Mali by byť dobre žuvané a najlepšie hydratované. Vyvarujte sa vyprážaniu. Môžu byť použité na vegánske a „pôstne“ jedlá („syr“, „mlieko“ atď.). Majú ako optimálne obdobie jeseň a zima.
Nákupný zoznam: konopné semená, ľanové semienko, tekvicové semiačko, sezamové semiačko, orechy, lieskové orechy, slnečnicové semiačka, mandle, kešu, pistácie, chia semiačka, brazílske orechy, pekanové orechy, makadamové orechy, kokos.
Huby
Majú nespočetné množstvo zdravotných výhod, aj keď neobsahujú toľko bielkovín. Kultúrne sú tiež v poriadku, ale uprednostňujú sa tie, ktoré sa pestujú v prírodnom prostredí (pozor na jedovaté, nejedzte huby neistého pôvodu). Pivovarské kvasnice sú tiež huby, veľmi bohaté na vitamíny a minerály (iba ak existovali v kultúrnom prostredí).
Nákupný zoznam: šampiňóny, huby, ghebe, pleurotus a dokonca aj také huby, ktoré sú pre nás menej známe, ako napríklad Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake atď.
Strukovina
Rúhajú sa im „paleo“ dietujúci, pretože sú v našej strave relatívne krátko a potrebujú spracovanie, aby boli jedlé, na rozdiel od iných potravín, ktoré sa dajú jesť v prírodnej podobe. Sú to v skutočnosti semená bohaté na bielkoviny a sacharidy, niektoré tiež obsahujú tuky (sója). Obsahujú tiež veľké množstvo alergénov, antinutrientov, rôznych toxických faktorov (niektoré druhy fazule môžu spôsobiť smrť dokonca aj vtedy, ak sa konzumujú nepripravené). Dajú sa kúpiť hotové, pretože doma to aj tak urobíte. V ideálnom prípade by mali byť namočené v rôznych roztokoch, dokonca aj fermentované. Sú užitočné na jeseň, na jar, v zime.
Nákupný zoznam: hrach, šošovica, cícer, fazuľa, s ich odrodami.
Zdravé jedlá: Zelenina (listy, korene, hľuzy, rizómy, stonky, kvetenstvo)
Sú to nízkokalorické potraviny (okrem zásobných orgánov), ktoré však majú antioxidačné a fytonutrienty zdraviu prospešné. Každý z nich má svoj optimálny spôsob prípravy, napríklad špenát alebo mrkva sú užitočnejšie tepelne tepelne upravené (varené), nie surové. Môžu tiež obsahovať antinutrienty alebo toxíny. U moderných a sedavých ľudí by mali byť „hrúbkou“ stravy.
Nákupný zoznam: hlávkový šalát, rukola, kapusta, brokolica, karfiol, ružičkový kel, špenát, petržlen, smrekovec, leurda, maslo, žihľava, zelené fazule, mrkva, zeler (vrátane stoniek), repa, reďkovka (vrátane listov), čakanka, fenikel, artičok, zemiak, sladký zemiak, repa (topinambur).
Ovocie, ovocie spojené so zeleninou (paradajky, uhorky), avokádo, olivy
Sladké ovocie má tiež vysoký obsah cukru, aj keď je prírodný, môže prispievať k ukladaniu tukov. V sezóne (leto, jeseň) je lepšie jesť čerstvé ovocie. Červené paradajky sú dobré (ešte lepšie) v konzervovanej podobe: paradajková šťava alebo paradajkový vývar. Tekvica je tiež ovocie, ktoré sa konzumuje vo forme polievok alebo sa pečie.
Nákupný zoznam: bobule (maliny, čučoriedky, rohy, černice, egreše, ríbezle), slivky, jablká, dule, čerešne, višne, marhule, broskyne, melóny, hrozno, citróny, pomaranče, ananás, avokádo, olivy, paradajky, paprika, cuketa, uhorka
Obilniny, semená a pseudoobilniny
Cereálie, ktoré obsahujú lepok, najmä moderná pšenica, sú čoraz negatívnejšie, takže ich spotreba by sa mala obmedziť na minimum. Aj domáci chlieb z rovnakej bielej múky je stále biely chlieb. Súčasťou zdravej výživy môžu byť aj iné druhy semien bohatých na škrob, ale aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, najmä ak sú správne pripravené (väčšina vyžaduje namáčanie a/alebo dokonca klíčenie).
Nákupný zoznam: proso, pohánka, quinoa, ovos (otruby, vločky), hnedá ryža, divoká ryža, kukurica.
KORENINY
Zistilo sa, že korenie je bohaté na antioxidanty a ďalšie látky užitočné pre zdravie, prevenciu chorôb, trávenie, detoxikáciu, energiu. Existuje veľmi široký sortiment a každý si môže vybrať svoje obľúbené korenie. Mnohé sa tiež považujú za liečivé rastliny.
Nákupný zoznam: tradičné bylinky (tymián, bazalka, rozmarín, šalvia, mäta), cesnak, cibuľa, korenie, feferónka, kurkuma, škorica, kmín atď.
Zoznam zdravých potravín pokračuje: Med a sirupy, výrobky z úľov
Med je príliš blízko k cukru, aby bol dobrou voľbou pre zdravie, ak prekročíte týchto pár lyžičiek denne, čo je znesiteľné v prípade bieleho cukru. Rovnako tak aj agávový sirup, javor alebo podobne. Existujú však aj ďalšie úľové produkty, ktoré sú prospešné.
Nákupný zoznam: med, peľ, propolis, obal, pastvina, materská kašička, apilarnil.
Riasy a iné výživové zložky, kvety, hmyz atď.
Od spiruliny a chlorelly po lišajníky, ako sú múmie, môžu byť morské riasy (riasy, chmáry) použité ako výživové zložky a zavedené do stravy ľudí starajúcich sa o zdravý život.
Som presvedčený, že je potrebné sa vyhýbať alkoholickým nápojom, aj keď občas môžeme tolerovať určité množstvo alkoholu. Ak chceme fermentovaný cereálny nápoj, boršč je lepšou voľbou ako pivo.
Voda je najlepšou tekutinou na hydratáciu. Výhodná je kvalitná voda, prípadne filtrovaná alebo alkalizovaná.