Zvonenie v záverečnom špurte - 9. týždeň, tréningový plán Minimax
Pripomíname: Program Minimax by vám mal priniesť maximálny úspech s minimálnym úsilím. Pokiaľ ide o investovaný čas, neexistuje efektívnejšie školenie ako ostré intervaly. Zvyšujú spotrebu energie a majú výrazný efekt dodatočného spaľovania.
Efekt afterburn znamená, že vaše telo spaľuje ďalšie kalórie ďalších 24-48 hodín po tréningu, aby sa zotavilo z tréningového stimulu. To znamená, že nielen kalórie spálené priamo počas cvičenia sú kladné stránky, ale aj pasívne spotrebované kalórie. Z tohto pohľadu je úsilie v minimaxových intervaloch stále minimálne, aj keď je pomaly skutočne vyčerpávajúce. Krátke a bolestivé.
Príjemnú zábavu s týždenným programom:
Pondelkové cvičenie: intervalový tréning
• 8x (20 drepov + 20 klikov/10 s prestávka)
• 3min prestávka
• 8x (20 burpees/10 s prestávka)
• 3min prestávka
• 8x (20 veslovacích pohybov pod stolom + 20 výpadov (striedavo)/10 s prestávka)
Prevedenie:
Cvičenie pozostáva z troch cvičebných zostáv. Cviky absolvujte čo najrýchlejšie v stanovenom poradí, napríklad najskôr 20 drepov a potom 20 klikov. Potom máte 10 s pauzu. Celé to opakujete celkovo 8-krát. Po cvičebnej zostave máte 3minútovú prestávku.
Streda tréning: 200 m intervaly
• zabehnutie 3 km
• Šprint 16x200 m s prestávkou 1 minúta
• dojazd 3 km
Prevedenie:
Nájdite nameranú trasu. Bežte asi 3 km teplé a potom začnite s 200 metrovými intervalmi. Zvolené tempo behu by malo byť okolo 80 percent vašej maximálnej rýchlosti v šprinte. Po každých 200 metroch behu máte 1 minútu prestávky od chôdze. Potom vybehnite.
Piatkové cvičenie: kruhový tréning
Celotelové cvičenie so 400 opakovaniami je na programe v piatok. Dokončite čo najrýchlejšie 8 sérií nižšie uvedených cvičení. Po každom kole si môžete dopriať 3-minútovú prestávku.
• 10 burpees
• 10 drepov
• 10 klikov
• 10 veslovacích pohybov pod stolom
• 40 sekúnd podpora predlaktia
Drepy:
Postavte sa na šírku ramien, natiahnite ruky a prekrížte ich pred telom. Pokrčte nohy, až kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle. Drž sa krátko. Dynamicky späť do východiskovej polohy.
pushup:
Podopierajte sa rukami a nohami na zemi. Pri maximálnom napnutí tela sklopte hornú časť tela, kým sa medzi hruď a podlahu nezmestí iba päsť. Potom už len tlačte späť z vašich rúk.
Veslovanie ťahá pod stôl:
Položte ruky pod stôl. Teraz pokrčte ruky a potiahnite hruď až k okraju stola. Znova to pomaly vypúšťajte.
Burpees:
Choďte do polohy push-up. Drep s nohami, ruky stále na zemi. Odtiaľ urobíte strečing. Ruky zdvihnite výbušne. Po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy.
Podpora predlaktia:
Podporte sa v polohe na bruchu na predlaktiach a nohách. V lakti by mal byť pravý uhol. Teraz napnite brucho a zadok a držte sa v tejto polohe.