Zvyšovanie svalovej hmoty (nielen) pre začiatočníkov

Či už ste začiatočník, skúsenejší kulturista alebo amatérsky bojovník, ak ste si stanovili cieľ priberať a naberať svalovú hmotu, potrebujete akčný plán. Akčný plán je systém, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Pretože, ak trénujete čas od času bez vážneho tréningového programu, môžete len dúfať, že budete mať vynikajúcu fyziku; ak nie ste genetickým javom, šanca na rýchle a vynikajúce výsledky je nižšia. V tomto článku nájdete jednoduché a podrobné vysvetlenie najdôležitejších prvkov na zvýšenie svalovej hmoty. Tieto prvky musia byť v poriadku, ak chcete byť v tomto športe úspešní.

Zvyšovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov: najdôležitejšie podmienky

Poďme sa pozrieť na veci, ktoré potrebujete na stimuláciu vývoja svalov. Toto je zoznam:

  • Správny tréning
  • Dostatok odpočinku
  • Správna strava
  • Vhodné doplnky pre vaše účely
  • Realistické, ale motivujúce ciele

Bez týchto piatich podmienok nebudete môcť napredovať tak rýchlo, ako by ste chceli, alebo naozaj nepokročíš vôbec. Poďme sa na tieto problémy pozrieť bližšie!

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

Tento titul by vás mohol trochu uviesť do omylu. Pretože účinok konkrétneho programu závisí od ďalších faktorov. Existujú však určité pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať pri vytváraní vzdelávacieho programu aby ste čo najlepšie splnili svoje ciele v oblasti svalovej hmoty (ak rešpektujete ostatné podmienky).

Ale predtým, ako sa dostaneme do podrobností: ak ste práve začali s tréningom na váhe, musíte začať so všeobecným tréningovým programom pre začiatočníkov, bez ohľadu na to, aké ciele ste si stanovili. Môžete sa dočítať viac tu. Takto pripravíte svoje telo na úsilie, ktoré bude nasledovať. Ak ste prešli touto etapou a/alebo máte skúsenosti s tréningom, budete v podstate potrebovať program so základnými cvikmi, oddelený svalovými skupinami. Môžete nájsť niekoľko samostatných programov tu. Odporúčame samostatné programy tri dni a tým štyri dni . Jedná sa o systémy s preukázanými výsledkami, takže stojí za to ich vyskúšať.

zvyšovanie

Aký je najlepší prístup? V tejto súvislosti neexistuje jednomyseľný názor. Oba môžu fungovať, ak ich použijete s rozumom. Jeden systém môžete trénovať niekoľko mesiacov a pokračovať v druhom. Dôležité je iba rešpektovať ostatné podmienky! A ďalšia podmienka je.

Dostatok odpočinku

Stále existujú ľudia, ktorí to nevedia, takže opakujeme vždy, keď máme príležitosť: počas tréningu sa svaly nevyvíjajú. Cvičenie vytvorí iba stimul, a to signál, ktorý „hovorí“ svalom, že musia rásť, ak „chcú“ v budúcnosti tieto požiadavky zvládnuť. Ale potom ich musíte nechať rásť. Je to ako s učením. To, čo sa musíte naučiť, je vám vysvetlené na hodinách, ale musíte sa učiť doma, v pokoji. Rovnako aj svaly navštevujú „kurz“ počas tréningu. K zotaveniu a rastu však dôjde, keď odpočívate, ak dodáte telu dostatok výživných látok a kvality. Ale o tom si povieme neskôr.

Aké sú správne proporcie? Veľa záleží na vašom životnom štýle: koľko spíte, či vykonávate fyzickú prácu alebo prácu v kancelárii, čo a koľko jete, aké doplnky stravy beriete atď. Všeobecne program 3–5 tréningov týždenne a ostatné dni odpočívajte dáva výsledky. V týchto dňoch vám odporúčame skutočne odpočívať. To znamená, že by ste nemali hrať futbal, kým nemôžete každý deň, a že by ste mali byť opatrní pri iných aeróbnych činnostiach.

DÔLEŽITÉ: Neznamená to, že nesmiete ani len pohnúť malíčkom! Ľahký jogging, niekoľko kardio cvičení alebo iné športové aktivity raz alebo dvakrát týždenne môžu byť dokonca prospešné, ak načerpáte späť energiu, ktorú konzumujete. Na záver: ak trénujete na zvýšenie svalovej hmoty, mali by ste týždenne absolvovať minimálne 3 a najviac 5 tréningov. Raz alebo dvakrát týždenne sa môžete venovať aerobiku alebo dokonca intenzívnejším kardio aktivitám. Prírastok svalovej hmoty pre začiatočníkov neznamená stať sa dronom, fyzická vytrvalosť zostáva dôležitá aj v tomto období. Nie sme „telocvičné myši“, ale skutoční športovci. Nebudeme sa teda potiť, ak zbehneme pár metrov, aby sme stihli napríklad autobus.

Pozrime sa teraz, aká je ďalšia podmienka. Je to asi najťažšie zo všetkých.

Správna strava

Je zraniteľným bodom pre približne 80 - 90% používateľov telocvične. Každý má tendenciu zabúdať na jednoduchú otázku: z čoho si buduješ svaly? Vaše telo nemôže z ničoho produkovať ďalšie svaly. To znamená, že ak neposkytnete svalom potrebné stavebné materiály a energiu, budete mať nepodstatné výsledky. Samozrejme, budete zdatnejší a vaša štruktúra tela sa tiež môže trochu zlepšiť, keď sa vaše telo snaží prispôsobiť požiadavkám. Ale z dlhodobého hľadiska skončíte na mŕtvom bode alebo dokonca pretrénujete. Mnohí veria, že o úspechu sa rozhoduje v kuchyni v podiele takmer 70%. Z tohto pohľadu zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa úplne rovnaké úlohy ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsenejších kulturistov. Dobre, možno je to číslo trochu prehnané. Dokazuje to však dôležitosť stravy pri správnom prírastku svalovej hmoty. a správna strava na zvýšenie svalovej hmoty je to nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase. Tu si môžete prečítať veľa informácií. Odporúčame vám prečítať si tieto informácie, ale tie hlavné nájdete aj v tomto článku.

zvyšovanie

Bielkoviny sú štrukturálne prvky svalov. Bez stavebných materiálov nemôžete nič postaviť. Okrem toho budete potrebovať energiu. Už ste niekedy videli, že elektrické náradie beží bez paliva alebo energie? Vidíš? Energia pochádza zo sacharidov a tukov. Navyše, aj ten najlepší stroj môže zlyhať, ak nie je správne namazaný alebo udržiavaný. Túto úlohu v ľudskom tele majú vitamíny a minerály.

Na záver: na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné zvýšiť telesnú hmotnosť. A na to potrebujete bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny v správnom množstve. A najlepšie v správnom pomere. Bez toho, aby som zachádzal do prílišných podrobností (pretože som to už urobil v článok vyššie), všeobecne sa dá povedať, že by ste mali jesť veľa mäsa, veľa vajec a veľa rýb so zdravou oblohou a nie s bielym chlebom alebo cestovinami z jemnej pšeničnej múky. Nezabudnite ani na zeleninu, pretože obsahuje vlákninu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri zdraví a trávení. Nájdete množstvo článkov a materiály na stiahnutie o tejto téme; stojí za to ním prejsť, pretože vám dáva prakticky kľúč k úspechu! A hlavne: mali by ste konzumovať viac živín, ako vaše telo spotrebuje každý deň. Inak, ako môžete zvýšiť telesnú hmotnosť a z čoho?

Teraz, keď máte správnu stravu, môžeme hovoriť o najdôležitejších doplnkoch výživy.

Vhodné doplnky pre vaše účely

Použité slová majú veľký význam. Prečo? Pretože ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, nemali by ste brať produkty spaľujúce tuky v nádeji, že vytvoria svalovú hmotu bez tukov, nemali by ste brať náhodne aminokyseliny osobitne a nie, kreatín nie je najdôležitejším doplnkom. ktoré potrebujete. Pamätajte: stavebné materiály, energia a mazanie. Bielkoviny, sacharidy a vitamíny. Tu sú základné informácie. Každá je povinná. Najdôležitejšie doplnky sú teda:

  • Produkt na zvýšenie svalovej hmoty; viac sa dočítate tu; alebo
  • Zmes bielkovín a sacharidov v správnom pomere; a
  • Silný produkt s multivitamínovým komplexom určený pre športovcov.

Keď je vaša strava a základné doplnky v poriadku, až potom môžete pridať kreatín, zázračné energetické doplnky pred tréningom (produkty na urýchlenie oxidu dusnatého), produkty na urýchlenie testosterónu alebo „magické“ tablety s aminokyselinami. Ale tieto nemusia byť najdôležitejšie. Nikdy nezabudnite: stavebné materiály, energia a mazanie. Bez nich sa nikam nedostanete bez ohľadu na to, o koľko doplnkov si vylepšíte svoje „auto“! Je to celkom jednoduché. Nemusíte utrácať peniaze za nepotrebné výrobky, kým sa uistíte, že máte základné informácie.

Ďalšia dôležitá vec: Správna strava je nevyhnutná. Prečo? Popremýšľajte: predpokladajme, že nejete dosť. Kupujete produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti v nádeji, že vám pomôže. Ale ak neviete, koľko toho zjete, pretože ste nikdy nezmerali, aj keby ste užívali tento doplnok alebo bielkoviny, váš denný príjem kalórií môže okrem potrebného množstva zostať NIŽŠÍ, ako vaše telo potrebuje na tvorbu svalov. zachovať. Extra svalstvo môžete vybudovať iba z extra výživných látok. V opačnom prípade si poviete, že produkt na zvýšenie hmotnosti „nefunguje“. Pravdou však je, že váš denný príjem kalórií je stále menší ako množstvo, ktoré by vaše telo potrebovalo na rast. Na záver: Používajte doplnky múdro!

začiatočníkov

Realistické ciele, ale motivujúce

Teraz si na rade ty!

Cvičte intenzívne, ale nie prehnane. Doprajte si dostatok odpočinku. Správne jesť. Nekupujte všetky druhy nepotrebných výrobkov, berte základné doplnky. Stanovte si realistické ciele, ktoré vás motivujú. Ak je týchto päť podmienok splnených, nič vám nemôže zabrániť v dosiahnutí vašich cieľov!