Zvýšte spaľovanie tukov S týmito 6 tipmi to funguje pre spoločnosť GQ Germany
Cvičíte tvrdo, ale je vo vašich svaloch stále príliš veľa tuku? Žalúdok jednoducho nechce ísť preč? Potom by ste mali vedieť týchto šesť jednoduchých tipov na spaľovanie tukov!
Ak chcete schudnúť, asi to poznáte: telo je už štíhle, ale posledné malé šluky na bruchu jednoducho nechcú ísť preč. Riešenie: musíte začať spaľovať tuky! Tuk, ktorý sa tam usadil, je často veľmi tvrdohlavý. Čo pomáha pri jeho topení? Intenzívnejšie cvičenie? Jesť ešte menej? Alebo možno niečo úplne iné? Profesor Dr. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Nielen cukor, ale tiež podporuje spaľovanie tukov
„Telo sa najskôr musí naučiť, ako opäť spaľovať tuky,“ hovorí športový vedec. V každodennom živote dokáže telo často zvládnuť spaľovanie cukru na zvládanie stresu. Nedotýka sa ani tuku na žalúdku alebo kdekoľvek inde. „Telo by však malo byť schopné spaľovať tuky aj bez aktivity,“ tvrdí odborníčka. (Prečítajte si tiež: Lekár vysvetľuje ideálnu stravu pre spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty)
Postupom času zvyšujte vytrvalostné športy
Podľa Froböseovej môžu vytrvalostné športy pomôcť. Spaľovanie tukov funguje najlepšie pri miernom cvičení. „Pulz by mal byť okolo 180 mínus veku,“ hovorí Froböse. Prospešné je cvičenie aspoň pol hodiny, napríklad jazda na bicykli, beh alebo plávanie.
„Je dôležité upraviť expozíciu v priebehu času, aby sa vytvoril stimul,“ hovorí Froböse. Aby ste to dosiahli, má zmysel predĺžiť trvanie tréningu. „Neodporúčam zvyšovať intenzitu záťaže, ale skôr najskôr trénovať dlhšie,“ hovorí. Každý, kto inak behal pol hodiny, si môže napríklad vyskúšať, ako sa cíti, so 45-minútovým sedením.
Veľké svaly spaľujú veľa energie
Ale to samo o sebe nestačí na stimuláciu spaľovania tukov. Stále sa to dá optimalizovať. Športový vedec hovorí: „Aby telo spaľovalo energiu aj keď odpočíva, je dôležité ešte niečo - a to sú veľké svaly.“ Preto odporúča nielen vytrvalostné športy, ale aj silové tréningy.
Telu prospieva aj to, ak sa záťaž časom zvyšuje. Vyberte si ich na vykonanie 10 až 15 opakovaní cviku. „Záverečné opakovania by mali byť naozaj ťažké,“ hovorí Froböse. „Ak naopak zvládnete ľahko 30 opakovaní, zvolili ste príliš nízku záťaž.“ (Stačí sa fit - tu nájdete tie najlepšie cviky bez vybavenia na doma)
Diéta hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov
Ale nielen šport, strava zohráva dôležitú úlohu aj v metabolizme tukov. „Odporúčam biorytmickú diétu,“ hovorí Froböse. Vychádza z potrieb tela a poskytuje mu to, čo najviac potrebuje kedykoľvek počas dňa.
„Ráno by ste mali najskôr podporiť telo energiou,“ hovorí športový vedec. Najrýchlejší spôsob, ako to využiť, je vo forme sacharidov. „V čase obeda by ste mali prijímať predovšetkým výživné látky,“ radí odborník. „Večer je jedlo bohaté na bielkoviny lacné.“ To môže znamenať napríklad to, že si ráno dáte ovsené vločky, na obed grilovanú zeleninu alebo šalát a večer sa budete držať kuracieho mäsa alebo tvarohu.
Medzi jedlami robte prestávky
Tí, ktorí majú medzi sebou zdravé občerstvenie, často veria, že robia niečo dobré pre seba. Jablko, orechy alebo dokonca jogurt nie sú dobrým nápadom popoludní pri stole, ak chcete stimulovať spaľovanie tukov. „Je nevyhnutné, aby ste medzi jedlami robili prestávky,“ hovorí Froböse. Mali by trvať najmenej štyri až päť hodín.
„Telo by malo opäť klesnúť na svoje rezervy,“ tvrdí odborník. „Ak je však cukor neustále v krvi, potom je pokrytá potreba energie.“ Telo sa spočiatku nedotýka tukových zásob - a brušný tuk zostáva. Ak chcete, môžete si dokonca predĺžiť prestávky medzi jedlami a medzi nimi sa postiť o šesť, osem alebo dokonca desať hodín. (Prečítajte si viac o prerušovanom pôste tu)
Lepšie je držať sa ďalej od spaľovačov tukov
„Ukázalo sa, že občerstvenie medzi jedlami nie je lacné,“ hovorí Froböse. „Ak má telo neustále k dispozícii cukor, a ak je to len prostredníctvom jablka, môže sa časom vytvoriť tuková pečeň.“ Takže: je lepšie sa niečoho držať, namiesto toho, aby ste sa medzi tým občerstvili. Ak to už jednoducho nevydržíte, orechy alebo tvaroh sú samozrejme pre telo vždy lepšie ako čokoládová tyčinka.
V obchodoch sú dostupné aj takzvané spaľovače tukov, ktoré majú stimulovať metabolizmus tukov. Ich účinok však často nebol vedecky dokázaný. Existujú aj produkty, ktoré sú väčšinou dostupné na internete a ktoré môžu spôsobiť závažné vedľajšie účinky. Obsahujú látky ako kofeín tak vysoko, že môžu spôsobiť búšenie srdca, gastrointestinálne ťažkosti a nespavosť. Tu platí pravidlo: Lepšie to nechať na pokoji. Riziko je vysoké buď pri kúpe drahého produktu, ktorý vôbec nefunguje, alebo pri akceptovaní závažných vedľajších účinkov.
Na spaľovaní tukov môžete pracovať aj v kancelárii: zelený čaj alebo káva (s mierou) sú na to ideálne.
Niektoré potraviny sú prospešné
Ak chcete telo ďalej podporovať, môžete si pomôcť jedlom. Celkový účinok je zvládnuteľný, ale niektoré potraviny môžu pomôcť stimulovať metabolizmus tukov. „Vhodný je napríklad čierny, zelený a biely čaj,“ hovorí Froböse. Všetko, čo stimuluje metabolizmus, má priaznivý účinok. Patrí sem napríklad aj zázvorový čaj alebo čaj so ženšenom. „Mali by ste mať ruky preč od ovocných čajov,“ hovorí Froböse. „Pri tom sa fruktóza rozpustí vo vode - a to tiež nie je prospešné pre metabolizmus tukov.“
Káva je tiež vhodná na podporu spaľovania tukov, pretože urýchľuje metabolizmus prostredníctvom kofeínu. To však neplatí toľko, ak pijete kávu pravidelne, pretože si telo na kofeín zvykne a už nereaguje tak silno. „Je tiež dôležité, aby ste skutočne pili kávu a nevyberali si výrobky ako macchiato alebo cappuccino,“ hovorí Froböse. „Obsahujú veľa kalórií, a preto pripomínajú skôr občerstvenie medzi jedlami.“
Najlepšia zmes: inteligentne sa stravujte a športujte
Korenie môže tiež stimulovať metabolizmus a tým podporovať spaľovanie tukov. „Paprika je obzvlášť lacná svojou pikantnosťou,“ tvrdí športový vedec. Stimulujúce sú tiež chilli a zázvor. „Môžete to poznať aj podľa toho, že sa potíte, keď ste horúci,“ hovorí Froböse. Takže: Vždy dobre dochuťte, inteligentne sa stravujte, trénujte svaly a myslite na svoju výdrž - potom bude na nepríjemný brušný tuk čoskoro zabudnuté.